Parcours de santé et pistes de ski.

Dans nos critiques précédentes, nous avons écrit à plusieurs reprises sur chemins, chemins et itinéraires de santé. Nous nous sommes même arrêtés à créer un simple parcours de santé de nos propres mains. Dans cet article, nous continuerons à étudier cette question et nous nous attarderons également sur les exercices qui peuvent être combinés avec des marches et des courses bénéfiques pour la santé le long de ces itinéraires. Nous discuterons également de l'utilisation possible de ces structures en hiver.

1. Piste de développement de la force
2. Voie de développement vitesse-force
3. Piste de développement d’agilité
4. Pistes de ski

Encore une fois sur la création d'un parcours de santé de vos propres mains :

Les installations sportives les plus simples comprennent des pistes de santé. Les habitants peuvent les équiper en concluant une convention avec les services d'entretien des logements, les services de gestion verte et les parcs culturels, ainsi qu'avec l'aide des structures et organismes de mécénat encadrants. Dans ce cas, le financement doit être réalisé à partir des fonds alloués aux grosses réparations.

Des appareils et des simulateurs (« stations ») sont installés sur les pistes, où sont effectués divers exercices physiques. Pendant les cours, une alternance d'activité physique moyenne et légère est observée.

Le plus commun sentiers mixtes fermés. Il s'agit de sentiers de marche (tapis roulant) spécialement aménagés utilisés pour développer l'endurance générale en combinaison avec des complexes d'équipements sportifs et d'équipements d'exercice conçus principalement pour le développement d'une qualité physique :

1. force,
2. capacités de vitesse et de force,
3. dextérité.

^{Riz. 1. Schéma d'un parcours de santé fermé universel (type chaîne) :}

^{1 - voie de développement de la force ; 2 - parcours pour le développement des qualités de vitesse et de force ; 3 - parcours de développement de l'agilité}

Sur une piste de 1000 à 3000 m, 10 à 15 « stations » sont installées. Dans le schéma (Fig. 1) du parcours de santé universel, trois itinéraires sont mis en évidence. La distance entre les appareils et les simulateurs est arbitraire, de 100 à 300 m. Ils sont situés à droite ou à gauche de la piste. Charge de travail et complexité des tâches progressivement augmenter vers le milieu du parcours, puis diminuer. La configuration de l'itinéraire peut varier. Tous peuvent être combinés en un seul parcours de santé. Dans ce cas, deux ou trois simulateurs sont implantés dans les stations. Des panneaux d'information permettent de déterminer facilement le but de chacun d'eux. Considérons l'équipement approximatif des principaux itinéraires.

Ils sont destinés à marche ou en cours d'exécution sur la section d'échauffement de 500 mètres de la piste jusqu'à la première station et pour l'entraînement sur 10 équipements sportifs et appareils d'exercice. A chaque station, à proximité de l'appareil et du simulateur correspondant, il est nécessaire d'équiper un stand (planche) d'un schéma de l'exercice et de recommandations méthodologiques de dosage de charge.

Faire sortir des stands, vous pouvez utiliser des images et des textes, ainsi que les recommandations que nous vous proposons ci-dessous.

Piste de développement de la force

1. Mouvement des mains et suspension. L'obstacle est constitué de deux barres (poteaux) de 4,5 m de long, situées à une distance de 68 cm l'une de l'autre. Entre les poteaux, à 60 cm l'une de l'autre, se trouvent des barres transversales. La hauteur des crémaillères pour un poteau est de 1 m 90 cm, pour l'autre de 2 m 60 cm. La base des crémaillères est bétonnée.

Devoir : en fonction de la taille, l'élève doit s'accrocher par les mains, toucher les barres transversales, et avancer sur toute la longueur de ce type d'échelle. L'exercice aide à développer la force des bras, l'endurance et la coordination des mouvements.

2. Ce qu'on appelle le transfert de jambes sur un obstacle. Trois bancs sont installés le long du chemin. Devant chacun, une colonne est creusée dans le sol à une distance de 0,3 m du bord avant. La hauteur de la première colonne au-dessus du plan du banc est de 20, la deuxième de 30 et la troisième de 40 cm. Le banc (dimensions 80 et 35 cm) est fixé à trois colonnes.

Tâche : la personne effectuant l'exercice s'assoit sur un banc, penchée en arrière et reposant ses mains (derrière), puis bouge ses jambes pliées au niveau des genoux par le haut (au-dessus de la colonne) alternativement dans deux directions. Ce mouvement cible les muscles abdominaux et du torse.

Tâche : tirez-vous sur une corde en utilisant vos mains vers la barre supérieure. L'exercice renforce la force des bras, les muscles des épaules et développe également la dextérité.

4. Soulever la bûche. L'entraîneur de force est fabriqué à partir de rondins de différents diamètres d'une longueur moyenne de 3 à 4 m. Dans ce cas, une extrémité est fixée à des poteaux au sol et l'autre repose librement sur un support en forme de U ou un pneu de voiture.

Tâche : en tenant les poignées, soulevez la bûche à différentes hauteurs, accroupissez-vous avec la bûche au-dessus de votre tête. L'exercice développe la force et l'endurance.

5. Tractions. L'obstacle est constitué de trois barres transversales métalliques de hauteurs différentes, distantes du sol respectivement de I) 1,8 ; II) 2,2 et III) 2,5 M. Les barres transversales sont fixées aux trous percés dans les poteaux. Les bases des piliers sont bétonnées et enterrées à 0,5~0,8 m dans le sol et la distance entre les piliers est de 1,15 m.

Tâche : tirez-vous sur vos mains, comme indiqué sur l'image. L'exercice développe les muscles de la ceinture scapulaire, des membres supérieurs et du torse.

6. Pompes et balancements sur barres parallèles. Les poutres sont constituées de tuyaux métalliques de 4 m de long et soutenus par des poteaux en bois de 1 m de haut. La distance entre les poutres est de 60 cm.

Tâche : effectuer des mouvements sur les mains en appui - jambes écartées, pompes, etc. Les exercices développent la force des bras et de la ceinture scapulaire.

7. Pompes à la main. Pour effectuer l'exercice, utilisez une poutre de 8 m de long et 0,2 m d'épaisseur. Sur les côtés de celle-ci, deux planches de 8 x 0,5 m sont placées en angle. Une planche mesure 0,1 ~ 1,5 m, l'autre 0,9 ~ 1,2 m de le rayon.

Tâche : en posant vos pieds sur la planche et, par conséquent, vos mains sur la poutre (bûche), pliez et redressez vos bras, en redressant vos jambes et votre torse. Développe le système musculaire des bras et du torse.

8. Monter et abaisser le corps. Une bûche de 8 x 0,2 m est posée sur une pelouse verte. Trois colonnes sont installées en parallèle, à 3 m les unes des autres. Les colonnes sont espacées de la bûche de 55, 70 et 85 cm respectivement, leur hauteur au-dessus du niveau du sol est de 0,3 m. À travers chaque colonne à une hauteur de 1,5 m de la base se trouve une barre transversale de 5 cm d'épaisseur et 40 cm de longueur.

Tâche : assis sur une bûche, accrochez vos pieds à la barre transversale des poteaux et effectuez la flexion et l'extension du torse. L'exercice cible les muscles abdominaux et du torse.

9. Grimper une double échelle. L'échelle est constituée de tuyaux métalliques d'un diamètre de 70 à 80 mm. Les barres transversales sont des épingles métalliques de 40 à 45 cm de long. La distance entre les barres transversales inférieures est de 25 à 30 cm et entre les barres supérieures de 15 à 20 cm.

Tâche : montez sur vos mains un escalier incliné et descendez au sol par l'autre. L'exercice développe la force et l'endurance des muscles des bras, de la ceinture scapulaire et de la dextérité.

10. Sauter par-dessus la barrière. Une bûche de 7,5 m de long est renforcée obliquement sur trois poteaux creusés à 0,5 m dans le sol. La hauteur du 1er est de 0,6, le 2ème est de 0,9, le 3ème est de 1,2 m. Le diamètre des poteaux est (bûches) - 15 cm ..

Tâche : en vous appuyant sur vos mains, sautez d'un côté d'une telle barrière à l'autre et revenez. L'exercice renforce la force des bras, les muscles abdominaux et développe la capacité de saut, l'endurance et l'agilité.

Voie de développement vitesse-force

1. Exercice 1 (parcours de développement de la force).

2. Sauter par-dessus des « bosses » (pierres, morceaux de bûches, etc.). 25 à 30 buttes sont creusées à mi-hauteur du sol, espacées de 100 à 150 cm. L'emplacement des buttes est d'abord marqué au sol et leur installation finale est déterminée expérimentalement.

3. Passer par-dessus et par-dessous les barrières. Obstacle - cinq barrières espacées de 2,5 m. La largeur des barrières est de 4 m et chacune est composée de trois parties. La hauteur de la partie médiane est de 1,2, la longueur est de 1,5 m, les parties latérales sont respectivement de 0,7 et 1,25.

Tâche : surmonter alternativement la barrière en vous appuyant sur vos mains et ramper en dessous. Le mouvement développe la capacité de saut, l'agilité et l'endurance.

4. Course d'obstacles. Cinq barrières sont installées successivement tous les 4 m. La partie de liaison (horizontale) est située obliquement, ses extrémités reposent sur des poteaux de 0,8 et 0,4 m de hauteur. La longueur de la partie de liaison est de 2 m, l'épaisseur des poteaux de support et le la barre transversale elle-même mesure 12 cm.

Tâche : franchir les obstacles en courant, en sautant par-dessus ou en s'appuyant sur un poteau transversal (barre transversale) avec les pieds. Ce mouvement développe la capacité de saut et l'endurance, améliore la coordination.

5. Marcher sur une bûche. Le rondin est installé sous la forme d'une ligne brisée de trois sections de 5 m situées les unes par rapport aux autres selon un angle de 75,5°. L'ensemble de la structure repose sur six poteaux de 55 cm de hauteur et enfouis à 0,5 m dans le sol. L'épaisseur des poteaux et des rondins est de 15 cm.

Tâche : marcher le long d'une bûche en équilibre avec les bras tendus sur les côtés. L'exercice développe l'équilibre.

6. Sauts dynamiques par-dessus les publications. L'obstacle d'entraînement se compose de trois rangées de cinq colonnes installées avec une hauteur croissante - de 0,6 à 1,4 m. La distance entre les colonnes et entre les rangées est de 2,5 m.

Tâche : posez vos mains sur les poteaux, sautez par-dessus en écartant les jambes sur les côtés. L'exercice s'effectue à partir de la première rangée et au fur et à mesure que la hauteur augmente. L'exercice développe la capacité de saut et l'agilité.

7. Sauts en profondeur. Une bûche inclinée, élevée à une hauteur de 1 m, permet d'effectuer des plongées profondes depuis différentes hauteurs, dans une fosse remplie de sable et de sciure de bois.

Tâche : faire des sauts de toutes les hauteurs possibles, en fonction de l'âge et de la préparation. L'exercice développe la capacité de saut, la coordination des mouvements, la force et l'endurance des jambes.

8. Sauter avec les deux pieds par-dessus la barre transversale. Trois planches de 6 m de long sont disposées parallèlement, à 1 m les unes des autres. Dans ce cas, les extrémités reposent sur des traverses montées sur des poteaux creusés dans le sol, successivement de 5, 15 et 35 cm de hauteur.

Tâche : jambes jointes, sautez (sans utiliser vos bras) par-dessus toutes les barres transversales existantes. Cet exercice développe la capacité de saut, augmente l'endurance et améliore la coordination des mouvements.

9. Sauter par-dessus les pneus. 10 à 12 pneus de voiture sont creusés dans le sol et bétonnés. La distance entre les pneus est de 1,0 à 1,5 m.

Tâche : marcher, courir, sauter par-dessus et sur des pneus, grimper, etc. Les exercices développent la capacité de saut, l'endurance et l'agilité.

10. Exercice 10 (parcours de développement de la force).

Piste de développement d’agilité

1. Exercice 1 (parcours de développement de la force).

2. Marcher, courir et sauter sur une bûche. Le rondin est constitué de trois maillons rectangulaires d'une section de 15×15 cm et d'une longueur de 5 m. La hauteur du premier maillon est de 40 cm, le dernier de 60 cm. Celui du milieu est incliné. L'ensemble de la structure est soutenu par trois poteaux d'un diamètre de 15 cm.

Tâche : marcher, courir, sauter sur des bûches, en équilibre avec les bras écartés sur les côtés. L'exercice développe la coordination des mouvements et l'endurance.

3. Exercice 3 (parcours de développement de la force).

4. Lancer sur la cible. Il est constitué d'un bouclier de 100x200 cm monté sur des pieds métalliques bétonnés dans le sol. Une cible est dessinée sur le bouclier et quatre fentes de 6x12 cm sont découpées.

5. Exercice 5 (parcours de développement de la force).

6. Exercice 6 (parcours de développement de la force).

7. Grimper aux échelles et aux cordes. Le projectile est une structure constituée de conduites de gaz d'un diamètre de 50 à 70 mm. Il est assemblé et bétonné dans le sol.

Tâche : gravir l'échelle horizontale, monter l'échelle verticale sur la corde, la descendre, monter l'échelle verticale adjacente, descendre jusqu'au trapèze et effectuer plusieurs balançoires. L'exercice développe la force, l'endurance et l'agilité.

8. Exercice 8 (parcours de développement de la force).

9. Marcher sur une bûche sur des obstacles. Une bûche de 5 m de long est fixée sur des poteaux de 50 à 60 cm de haut. Des obstacles sont installés sur l'agrès : un cerceau, un bâton vertical, une barrière.

Tâche : marcher le long de la bûche dans les deux sens, enjamber la barrière, contourner le bâton et ramper à travers le cercle. Équilibrez-vous avec vos bras sur les côtés. L'exercice développe la coordination et l'équilibre.

10. Exercice 10 (parcours de développement de la force). En vous exerçant sur la piste, vous pouvez développer votre

endurance. Dans ce cas, la piste est complétée par de nouveaux simulateurs. Un parcours de 1000 à 3000 m de long est balisé en segments de 100 m, ce qui permet de doser facilement la charge, en alternant marche calme, accélérée et rapide à des distances strictement contrôlées. Les notes conçues pour un contingent spécifique d’étudiants sont autorisées. Par exemple, le parcours de santé de Saint-Pétersbourg traverse trois zones de charge et comprend les étapes suivantes :

Un dessin détaillé du tracé du parcours, des recommandations méthodologiques pour le dosage de la charge doivent être reflétés sur un stand spécial équipé au départ. Lors du choix d'une méthode de mouvement (marche, marche-jogging, jogging) et d'une charge, tenez compte de votre état de santé, de votre âge, de votre forme physique, de votre mode d'activité physique, du terrain, des conditions météorologiques et d'autres facteurs.

Pistes de ski

En hiver, des tapis roulants peuvent être utilisés se transformer en pistes de ski. Une section de terrain est préparée à l'avance pour la pose de pas plus de deux paires de pistes de ski. La largeur de chacun d'eux est de 7 à 8 cm, la profondeur ne dépasse pas 2,5 cm et la distance entre les centres des pistes de ski est de 28 à 30 cm.

La longueur du parcours dépend a) du sexe, b) de l'âge et c) de la préparation des skieurs. Ainsi, les compétitions pour les jeunes enfants se déroulent sur des distances : 0,5 - 3,0 km ; senior : 1 - 5 km ; pour les adultes : 5 – 50 km.

Les courses de ski peuvent avoir lieu sur une seule piste. Par conséquent, un tapis roulant de 1 à 2 km de long est utilisé avec succès non seulement pour l'entraînement. Bien entendu, en raison de la monotonie d'une piste aussi courte, les compétitions de longue distance (plus de 10 km) n'ont pas lieu.

Piste de ski doit être compacté sur une largeur de 2 à 2,5 m. Il ne doit y avoir aucune trace de chaussure dessus. La distance entre deux pistes doit être d'environ 1 à 1,2 m (mesurée à partir du milieu de la piste). Aux virages, la largeur de la piste augmente jusqu'à 5 m.

Le soir, la piste de ski est forcée illuminé lumière artificielle.