Incluimos ejercicios de press de banca y ejercicios de fuerza de tríceps en el entrenamiento de un levantador de pesas.

Los ejercicios de press son especialmente auxiliares para desarrollar la fuerza de los músculos del brazo, así como de toda la cintura escapular superior, que participa activamente en empujar el proyectil desde el pecho y fijarlo tanto en el arranque como en el tirón.

En el triatlón, cuando el press de banca era uno de los movimientos competitivos clave, la velocidad de la barra en el empuje del pecho entre los mejores atletas del mundo era aproximadamente 0,2-0,25 m/s mayor que en la actualidad entre los atletas combinados. Por esta razón, para realizar el empujón con mayor éxito, es necesario utilizar movimientos de entrenamiento de presión y, por supuesto, ejercicios de fuerza para el tríceps.

De la gran cantidad de ejercicios de press, los más habituales en el entrenamiento son:

1. press de pie (desde el pecho y detrás de la cabeza) con agarre normal, estrecho y ancho;
2. press de banca (horizontal y oblicuo) con varios agarres;
3. Press sentado (desde el pecho y detrás de la cabeza).

El volumen de ejercicios de fuerza en el tríceps (tanto fuera de temporada como durante el período competitivo) para los atletas juveniles promedia el 10% de la carga mensual total; Además, una gran parte de ellos (aproximadamente el 70%) deben realizarse exclusivamente en press de banca con agarre de arranque, y el resto, en press de banca con agarre de empuje.

Para los atletas calificados, la proporción de ejercicios de press de banca en el volumen total de cargas de entrenamiento mensuales puede ser bastante variada. El arsenal de ejercicios de press de banca utilizados en el entrenamiento también es diverso:

1. algunos atletas utilizan press de banca y press de banca tanto sentados como de pie;
2. otros utilizan sólo una parte de los primeros ejercicios;
3. Otros no utilizan ningún ejercicio de presión.

La naturaleza de los ejercicios de press de banca y su número en el entrenamiento dependen de las características individuales, así como de la preparación física y técnica del levantador de pesas. En el caso de que el entrenamiento incluya ejercicios de fuerza para los tríceps desde una posición acostada, su volumen en un entrenamiento mensual para atletas de diversas calificaciones y categorías de peso puede oscilar entre 50 y 150 o más levantamientos. El peso utilizado en el entrenamiento de press de banca es del 35 al 75% del límite de envión y es aproximadamente:

1. en el período preparatorio - 49%,
2. en competitivo - 51%.

El peso de la barra utilizada en el press sentado y de pie es igual al 25-65% del límite en el envión y es:

1. en el período preparatorio: en promedio 37%,
2. en competitivo - 40%.

En el período preparatorio, el peso de la barra en el press sentado y de pie es aproximadamente el mismo para los atletas de todas las categorías de peso; en la etapa competitiva, cuanto más pesada es la categoría de peso, mayor es.

Los resultados en los ejercicios de fuerza de tríceps no afectan directamente los resultados en el arranque y el envión (su influencia es indirecta), por lo que no es necesario lograr resultados máximos en el press militar o el press de banca. Además, al levantar un peso pesado en un press de pie, puede lesionarse la zona lumbar, porque experimenta una gran carga (el press militar se realiza con una ligera inclinación del torso hacia atrás).

Además, para lograr resultados realmente impresionantes, no te olvides de una nutrición deportiva adecuada. Te recomendamos añadir BCAA, ganadores y batidos de proteínas a tu dieta. Recuerde: sin la cantidad adecuada de proteínas que ingresan al cuerpo, no verá músculos de alta calidad y, por lo tanto, un aumento de fuerza y, en consecuencia, nuevos récords en el trabajo con hierro...

El número de repeticiones de los ejercicios de press de banca depende del peso del aparato y es principalmente de 3 a 6 por serie. Los atletas en categorías de peso pesado a menudo aumentan el número de repeticiones por serie a 8.

En total, se realizan aproximadamente de 6 a 30 levantamientos por entrenamiento para todo tipo de press. El número de repeticiones depende principalmente de las tareas y el contenido de la formación. Por ejemplo, si un entrenamiento utiliza un empujón con el pecho o un tirón, entonces los ejercicios de press no están incluidos o se planifica una pequeña cantidad de ellos (6-18 levantamientos). Cuando los ejercicios anteriores están ausentes del entrenamiento o se usan en pequeñas cantidades, aumenta la cantidad de ejercicios de fuerza para el tríceps y la cintura escapular.

Este tipo de ejercicio debe utilizarse principalmente a mitad o al final del entrenamiento, cuando es necesario un cambio en los grupos de músculos que trabajan.