Chúng tôi bao gồm các bài tập ép ghế và bài tập sức mạnh cơ tam đầu trong quá trình tập luyện của vận động viên cử tạ.

Các bài tập ép có tác dụng hỗ trợ đặc biệt để phát triển sức mạnh của cơ cánh tay cũng như toàn bộ cơ vai trên, cơ này tham gia tích cực vào việc đẩy đạn ra khỏi ngực và cố định nó trong cả động tác giật và giật.

Ở ba môn phối hợp, khi Bench Press là một trong những động tác thi đấu chủ chốt, tốc độ đẩy xà ở các vận động viên hàng đầu thế giới cao hơn khoảng 0,2-0,25 m/s so với thời điểm hiện tại của các vận động viên hai môn phối hợp. Vì lý do này, để thực hiện động tác đẩy thành công hơn, cần phải sử dụng các động tác tập ép, và tất nhiên là các bài tập sức mạnh cho cơ tam đầu.

Trong số lượng lớn các bài tập nhấn, bài tập phổ biến nhất được đưa vào đào tạo là:

1. máy ép đứng (từ ngực và sau đầu) với tay cầm bình thường, hẹp và rộng;
2. máy ép ghế (theo chiều ngang và xiên) với nhiều tay cầm khác nhau;
3. ấn ngồi (từ ngực và sau đầu).

Khối lượng các bài tập sức mạnh cho cơ tam đầu (cả trong mùa giải và trong thời gian thi đấu) dành cho vận động viên trẻ trung bình chiếm 10% tổng tải hàng tháng; đồng thời, một phần lớn trong số chúng (khoảng 70%) sẽ rơi hoàn toàn vào máy ép trên cao, và đặc biệt là với tay cầm giật, phần còn lại - trên máy ép băng ghế có tay cầm đẩy.

Đối với các vận động viên có trình độ, tỷ lệ bài tập Bench Press trong tổng khối lượng luyện tập hàng tháng có thể khá khác nhau. Kho bài tập Bench Press được sử dụng trong tập luyện cũng rất đa dạng:

1. một số vận động viên sử dụng cả máy ép ngồi và đứng và máy ép ghế;
2. những người khác chỉ sử dụng một phần của bài tập đầu tiên;
3. vẫn còn những người khác không sử dụng các bài tập nhấn.

Bản chất của các bài tập ép tạ và số lượng bài tập trong quá trình luyện tập phụ thuộc vào đặc điểm cá nhân, cũng như sự chuẩn bị về thể chất và kỹ thuật của vận động viên cử tạ. Trong trường hợp quá trình tập luyện bao gồm các bài tập sức mạnh cho cơ tam đầu từ tư thế nằm, khối lượng của chúng trong quá trình tập luyện hàng tháng dành cho các vận động viên ở nhiều trình độ và hạng cân khác nhau có thể dao động từ 50 đến 150 lần nâng hoặc nhiều hơn. Trọng lượng được sử dụng trong tập luyện ép ghế là 35-75% giới hạn sạch và giật và xấp xỉ:

1. trong giai đoạn chuẩn bị - 49%,
2. trong cạnh tranh - 51%.

Trọng lượng của thanh tạ được sử dụng trong máy ép ngồi và đứng bằng 25-65% giới hạn trong động tác đẩy và đẩy và là:

1. trong giai đoạn chuẩn bị—trung bình là 37%,
2. trong cạnh tranh - 40%.

Trong giai đoạn chuẩn bị, trọng lượng của tạ ở máy ép ngồi và đứng là gần như nhau đối với các vận động viên ở mọi hạng cân, ở giai đoạn thi đấu, hạng cân càng nặng thì càng cao.

Kết quả trong các bài tập sức mạnh cơ tam đầu không ảnh hưởng trực tiếp đến kết quả của các bài giật và làm sạch và giật (ảnh hưởng của chúng là gián tiếp), do đó không cần đạt được kết quả tối đa trong bài tập ép quân hoặc ép ghế. Ngoài ra, khi nâng một vật nặng trong máy ép đứng, bạn có thể bị thương ở lưng dưới do nó chịu tải trọng lớn (máy ép quân sự được thực hiện với tư thế hơi nghiêng thân về phía sau).

Ngoài ra, để đạt được kết quả thực sự ấn tượng, đừng quên chế độ dinh dưỡng thể thao hợp lý. Chúng tôi khuyên bạn nên bổ sung BCAA, chất tăng lực và protein lắc vào chế độ ăn uống của mình. Hãy nhớ rằng: nếu không có lượng protein thích hợp vào cơ thể, bạn sẽ không nhìn thấy cơ bắp chất lượng cao, từ đó tăng sức mạnh, và theo đó, những kỷ lục mới trong việc luyện tập về sắt...

Số lần lặp lại bài tập ép tạ phụ thuộc vào trọng lượng của máy và chủ yếu là 3-6 lần cho mỗi lần tiếp cận. Các vận động viên ở hạng cân nặng thường tăng số lần lặp mỗi hiệp lên 8.

Tổng cộng, có khoảng 6-30 lần nâng được thực hiện trong mỗi buổi tập cho tất cả các loại máy ép. Số lần lặp lại phụ thuộc chủ yếu vào nhiệm vụ và nội dung đào tạo. Ví dụ: nếu một bài tập sử dụng động tác đẩy ngực hoặc đẩy giật, thì các bài tập ép sẽ không được bao gồm trong đó hoặc một số ít trong số chúng được lên kế hoạch (6-18 lần nâng). Khi các bài tập trên không được tập luyện hoặc sử dụng với số lượng ít, số lượng bài tập sức mạnh cho cơ tam đầu và cơ vai sẽ tăng lên.

Loại bài tập này nên được sử dụng chủ yếu vào giữa hoặc cuối buổi tập, khi cần thay đổi các nhóm cơ đang hoạt động.