Vi inddrager bænkpresøvelser og triceps styrkeøvelser i en vægtløftertræning.





Presseøvelser er særligt hjælpemidler til at udvikle styrken af ​​armmusklerne, samt hele det øverste skulderbælte, som aktivt er med til at skubbe projektilet fra brystet og fiksere det i både ryk og ryk.

I triatlon, hvor bænkpres var en af ​​de vigtigste konkurrencebevægelser, var stangens hastighed i brystskub blandt verdens førende atleter cirka 0,2-0,25 m/s højere end på nuværende tidspunkt blandt kombinerede atleter. Af denne grund, for mere succesfuldt at udføre skub, er det nødvendigt at bruge træningspressende bevægelser og selvfølgelig styrkeøvelser til triceps.

Af det store antal presseøvelser er de oftest inkluderet i træningen:

  1. stående pres (fra brystet og bag hovedet) med et normalt, smalt og bredt greb;
  2. bænkpres (vandret og skråt) med forskellige greb;
  3. siddende presse (fra brystet og bag hovedet).

Mængden af ​​styrkeøvelser på triceps (både i lavsæsonen og i konkurrenceperioden) for junioratleter er i gennemsnit 10% af den samlede månedlige belastning; Desuden bør en stor del af dem (ca. 70%) udelukkende udføres på overheadpressen, med et greb, og resten - på bænkpressen med et skubbegreb.





For kvalificerede atleter kan andelen af ​​bænkpresøvelser i den samlede mængde af månedlige træningsbelastninger være ret varieret. Arsenalet af bænkpresøvelser, der bruges til træning, er også forskelligt:

  1. nogle atleter bruger både siddende og stående presser og bænkpres;
  2. andre bruger kun en del af de første øvelser;
  3. atter andre bruger slet ikke presseøvelser.

Arten af ​​bænkpresøvelser og deres antal i træning afhænger af individuelle egenskaber såvel som af vægtløfterens fysiske og tekniske beredskab. I det tilfælde, hvor træningen inkluderer styrkeøvelser for triceps fra en liggende stilling, kan deres volumen i en månedlig træning for atleter med forskellige kvalifikationer og vægtkategorier variere fra 50 til 150 eller flere løft. Vægten, der bruges til bænkpres-træning, er 35-75 % af clean and jerk-grænsen og er ca.



  1. i den forberedende periode - 49%,
  2. i konkurrence - 51%.

Vægten af ​​vægtstangen brugt i den siddende og stående presse er lig med 25-65 % af grænsen i ren og ryk og er:



  1. i den forberedende periode - i gennemsnit 37 %,
  2. i konkurrence - 40%.

I den forberedende periode er vægten af ​​vægtstangen i den siddende og stående presse omtrent den samme for atleter i alle vægtkategorier; på konkurrencestadiet, jo tungere vægtkategorien er, jo højere er den.

Resultater i triceps styrkeøvelser påvirker ikke direkte resultaterne i snatch og gør rent og ryk (deres indflydelse er indirekte), så der er ingen grund til at opnå maksimale resultater i militærpressen eller bænkpressen. Derudover kan du, når du løfter en tung vægt i en stående presse, skade din lænd, fordi den oplever en stor belastning (militærpressen udføres med en let hældning af torsoryggen).





For at opnå virkelig imponerende resultater, glem ikke korrekt sportsernæring. Vi anbefaler at tilføje BCAA, gainers og proteinshakes til din kost. Husk: uden den korrekte mængde protein, der kommer ind i kroppen, vil du ikke se muskler af høj kvalitet, og derfor en stigning i styrke og følgelig nye rekorder i arbejdet med jern...

Antallet af gentagelser af bænkpresøvelser afhænger af apparatets vægt og er hovedsageligt 3-6 pr. tilgang. Atleter i tunge vægtkategorier øger ofte antallet af gentagelser pr. sæt til 8.

I alt udføres der cirka 6-30 løft pr. træning for alle slags pres. Antallet af gentagelser afhænger hovedsageligt af træningens opgaver og indhold. For eksempel, hvis en træning bruger et brystskub eller et push jerk, så er presseøvelser ikke inkluderet i den, eller et lille antal af dem er planlagt (6-18 løft). Når ovenstående øvelser udebliver fra træning eller bruges i små mængder, øges antallet af styrkeøvelser for triceps og skulderbælte.

Denne form for træning bør primært bruges i midten eller slutningen af ​​en træning, når en ændring i de arbejdende muskelgrupper er nødvendig.

Visninger af indlæg: 111