Do tréninku vzpěrače zařazujeme cviky na bench press a posilování tricepsů.

Tlaková cvičení jsou speciálně pomocná pro rozvoj síly svalů paží, ale i celého horního pletence ramenního, který se aktivně podílí na vytlačování projektilu z hrudníku a jeho fixaci jak v trhnutí, tak v trhnutí.

V triatlonu, kdy byl bench press jedním z klíčových soutěžních pohybů, byla rychlost tyče v tlaku hrudníku u předních světových atletů přibližně o 0,2-0,25 m/s vyšší než v současnosti u kombinovaných sportovců. Z tohoto důvodu je pro úspěšnější provedení tlaku nutné používat tréninkové tlakové pohyby a samozřejmě silové cviky na triceps.

Z velkého počtu tlakových cvičení jsou do tréninku nejčastěji zařazovány:

1. tlak ve stoje (od hrudníku a za hlavou) s normálním, úzkým a širokým úchopem;
2. bench press (vodorovně i šikmo) s různými úchopy;
3. lis v sedě (od hrudníku a za hlavou).

Objem silových cviků na triceps (jak v mimosezónním, tak v soutěžním období) u juniorských sportovců činí v průměru 10 % z celkové měsíční zátěže; Kromě toho by velká část z nich (přibližně 70%) měla být prováděna výhradně na horním lisu s úchopem a zbytek - na bench pressu s tlakovým úchopem.

U kvalifikovaných sportovců může být podíl cviků na bench pressu na celkovém objemu měsíčních tréninkových zátěží značně pestrý. Arzenál cvičení na lavičce používaných při tréninku je také rozmanitý:

1. někteří sportovci používají tlaky v sedě i ve stoje a tlaky na lavičce;
2. ostatní používají pouze část prvních cvičení;
3. další nepoužívají tlaková cvičení vůbec.

Charakter cviků na lavičce a jejich počet v tréninku závisí na individuálních vlastnostech a také na fyzické a technické připravenosti vzpěrače. V případě, že trénink obsahuje posilovací cviky na tricepsy z lehu, jejich objem v měsíčním tréninku pro sportovce různých kvalifikací a váhových kategorií se může pohybovat od 50 do 150 i více zdvihů. Váha používaná při tréninku bench pressu je 35-75 % limitu clean and jerk a je přibližně:

1. v přípravném období - 49 %,
2. v konkurenčním - 51 %.

Hmotnost činky používané v lisu vsedě a ve stoje se rovná 25-65 % limitu v nadhozu a je:

1. v přípravném období – v průměru 37 %,
2. v konkurenčním - 40 %.

V přípravném období je váha činky v tlaku vsedě i vestoje přibližně stejná pro sportovce všech váhových kategorií, v soutěžní fázi platí, že čím těžší váhová kategorie, tím vyšší.

Výsledky silových cviků tricepsu přímo neovlivňují výsledky v trhání a trhání (jejich vliv je nepřímý), takže není potřeba dosahovat maximálních výsledků ve vojenském tlaku nebo bench-pressu. Při zvedání těžké váhy ve stoje si navíc můžete poranit spodní záda, protože zažívá velkou zátěž (vojenský tlak se provádí s mírným záklonem trupu).

Abyste dosáhli skutečně působivých výsledků, nezapomeňte na správnou sportovní výživu. Doporučujeme přidat do jídelníčku BCAA, gainery a proteinové koktejly. Pamatujte: bez správného množství bílkovin vstupující do těla neuvidíte kvalitní svaly, a tedy nárůst síly, a tedy nové rekordy v práci na železe...

Počet opakování cviků na bench press závisí na váze nářadí a je většinou 3-6 na jeden přístup. Sportovci v těžkých váhových kategoriích často zvyšují počet opakování v sérii na 8.

Celkem se na jeden trénink provede přibližně 6-30 zdvihů pro všechny druhy tlaků. Počet opakování závisí především na úkolech a obsahu školení. Pokud například trénink používá tlak na hrudník nebo tlakové trhnutí, pak do něj nejsou zahrnuta tlaková cvičení nebo je plánováno malé množství z nich (6-18 zdvihů). Pokud výše uvedená cvičení chybí v tréninku nebo se používají v malém množství, zvyšuje se počet silových cvičení pro triceps a ramenní pletenec.

Tento typ cvičení by se měl používat hlavně uprostřed nebo na konci tréninku, kdy je nutná změna pracovních svalových skupin.