우리는 역도 선수의 훈련에 벤치 프레스 운동과 삼두근 근력 운동을 포함합니다.

프레싱 운동은 팔 근육의 힘과 상부 어깨 거들 전체의 힘을 발달시키는 데 특별히 보조적인 운동으로, 가슴에서 발사체를 밀어서 날치기와 멍청이에 고정하는 데 적극적으로 관여합니다.

철인 3종 경기에서 벤치 프레스가 주요 경쟁 동작 중 하나였을 때 세계 최고의 선수들 사이에서 가슴 밀기 시 바의 속도는 현재 바이애슬론 선수들보다 약 0.2-0.25m/s 더 높았습니다. 이러한 이유로 푸쉬를보다 성공적으로 수행하려면 트레이닝 프레싱 동작과 삼두근 근력 운동이 필요합니다.

많은 수의 압박 운동 중에서 훈련에 가장 일반적으로 포함되는 것은 다음과 같습니다.

1. 정상적이고 좁고 넓은 그립으로 스탠딩 프레스(가슴과 머리 뒤);
2. 다양한 그립을 갖춘 벤치 프레스(수평 및 비스듬);
3. 시티드 프레스(가슴부터 머리 뒤까지).

주니어 선수들의 삼두근 근력 운동량(비수기 및 대회 기간 모두)은 평균 월간 총 운동량의 10%입니다. 또한 그 중 큰 부분 (약 70 %)은 스내치 그립을 사용하여 오버 헤드 프레스에서만 수행하고 나머지는 푸시 그립을 사용하여 벤치 프레스에서 수행해야합니다.

자격을 갖춘 운동선수의 경우 월간 훈련 부하의 총량에서 벤치 프레스 운동이 차지하는 비중은 매우 다양할 수 있습니다. 훈련에 사용되는 벤치 프레스 운동의 무기고도 다양합니다.

1. 일부 운동선수는 앉아서 하는 프레스와 서서 하는 프레스, 벤치 프레스를 모두 사용합니다.
2. 다른 사람들은 첫 번째 연습의 일부만 사용합니다.
3. 또 다른 사람들은 압박 운동을 전혀 사용하지 않습니다.

벤치 프레스 운동의 성격과 훈련 횟수는 개인의 특성뿐만 아니라 역도 선수의 신체적, 기술적 준비 상태에 따라 달라집니다. 훈련에 누운 자세에서 삼두근 근력 운동이 포함되는 경우, 다양한 자격 및 체중 범주의 운동선수를 위한 월별 훈련량은 50회에서 150회 이상의 리프트 범위일 수 있습니다. 벤치 프레스 훈련에 사용되는 무게는 클린 앤 저크 한계의 35~75%이며 대략 다음과 같습니다.

1. 준비 기간 - 49%,
2. 경쟁 - 51%.

시티드 및 스탠딩 프레스에 사용되는 바벨의 무게는 클린 앤 저크 한계의 25~65%이며 다음과 같습니다.

1. 준비 기간에는 평균 37%,
2. 경쟁에서 - 40%.

준비 기간에는 좌식 및 입식 프레스의 바벨 무게가 모든 체급 선수에게 거의 동일하며, 경쟁 단계에서는 체급이 무거울수록 더 높습니다.

삼두근 근력 운동의 결과는 스내치, 클린 앤 저크 결과에 직접적인 영향을 미치지 않으므로(그 영향은 간접적임) 밀리터리 프레스나 벤치 프레스에서 최대 결과를 얻을 필요가 없습니다. 또한 스탠딩 프레스에서 무거운 무게를 들어 올리면 큰 하중이 가해지기 때문에 허리에 부상을 입을 수 있습니다 (군용 프레스는 몸통을 약간 기울여 수행합니다).

또한 정말 인상적인 결과를 얻으려면 적절한 스포츠 영양을 잊지 마십시오. BCAA, 게이너, 단백질 쉐이크를 식단에 추가하는 것이 좋습니다. 기억하세요: 적절한 양의 단백질이 몸에 들어가지 않으면 고품질의 근육을 볼 수 없으므로 근력이 증가하고 그에 따라 철분 작업에 대한 새로운 기록이 나타납니다...

벤치 프레스 운동의 반복 횟수는 기구의 무게에 따라 다르며 주로 접근 방식당 3~6회입니다. 헤비급 선수들은 종종 세트당 반복 횟수를 8회로 늘립니다.

전체적으로 모든 종류의 프레스에 대해 운동당 대략 6-30회의 리프트가 수행됩니다. 반복 횟수는 주로 훈련 작업과 내용에 따라 다릅니다. 예를 들어, 운동이 가슴 밀기 또는 푸시 저크를 사용하는 경우 압박 운동은 포함되지 않거나 소수의 운동(6-18개 리프트)이 계획됩니다. 위의 운동을 훈련에 생략하거나 소량으로 사용하면 삼두근과 어깨띠의 근력 운동 횟수가 늘어납니다.

이러한 유형의 운동은 주로 운동 근육 그룹의 변화가 필요한 운동 중간이나 끝 부분에 사용해야 합니다.