Sisällytämme penkkipunnerrusharjoituksia ja tricepsin voimaharjoituksia painonnostoharjoitteluun.

Puristusharjoitukset ovat erityisesti apuväline käsivarsilihasten sekä koko ylemmän olkahihnan voiman kehittämisessä, joka osallistuu aktiivisesti ammuksen työntämiseen rinnasta ja sen kiinnittämiseen sekä nykimiseen että nykimiseen.

Triathlonissa, kun penkkipunnerrus oli yksi tärkeimmistä kilpailuliikkeistä, tangon nopeus rinnan työnnössä oli maailman johtavilla urheilijoilla noin 0,2-0,25 m/s korkeampi kuin ampumahiihtoilijoilla tällä hetkellä. Tästä syystä työntötyön suorittamiseksi menestyksekkäämmin on harjoitettava puristusliikkeitä ja tietysti tricepsin voimaharjoituksia.

Suuresta määrästä puristusharjoituksia harjoitteluun sisältyy yleisimmin:

1. seisova puristus (rinnasta ja pään takaa) normaalilla, kapealla ja leveällä oteella;
2. penkkipunnerrus (vaakasuunnassa ja vinosti) erilaisilla kahvoilla;
3. istuva puristin (rinnasta ja pään takaa).

Nuorten urheilijoiden voimaharjoitusten määrä tricepsillä (sekä sesongin ulkopuolella että kilpailukaudella) on keskimäärin 10 % kuukausittaisesta kokonaiskuormituksesta; Lisäksi suuri osa niistä (noin 70 %) tulisi suorittaa yksinomaan yläpuolisella puristimella, jossa on nappauskahva, ja loput - penkkipunnerissa työntökahvalla.

Pätevällä urheilijalla penkkipunnerrusharjoitusten osuus kuukausittaisten harjoituskuormien kokonaismäärästä voi olla melko vaihteleva. Harjoittelussa käytettävien penkkipunnerrusharjoitusten arsenaali on myös monipuolinen:

1. jotkut urheilijat käyttävät sekä istuvia että seisovia purjehduksia ja penkkipunneroksia;
2. toiset käyttävät vain osaa ensimmäisistä harjoituksista;
3. toiset taas eivät käytä puristusharjoituksia ollenkaan.

Penkkipunnerrusharjoitusten luonne ja määrä harjoituksissa riippuvat yksilöllisistä ominaisuuksista sekä painonnostajan fyysisestä ja teknisestä valmiudesta. Siinä tapauksessa, että harjoittelu sisältää voimaharjoituksia tricepsille makuuasennosta, niiden määrä kuukausittaisessa harjoittelussa eri pätevyys- ja painoluokkien urheilijoille voi vaihdella välillä 50-150 tai enemmän. Penkkipunnerrusharjoittelussa käytetty paino on 35-75 % nykimisrajasta ja on noin:

1. valmistelukaudella - 49%,
2. kilpailussa - 51%.

Istuvassa ja seisomassa puristimessa käytetyn tangon paino on 25-65 % puristimen rajasta ja on:

1. valmisteluvaiheessa – keskimäärin 37 %
2. kilpailussa - 40%.

Valmistelujaksolla tangon paino istuma- ja seisomassa puristuksessa on suunnilleen sama kaikkien painoluokkien urheilijoille, kilpailuvaiheessa mitä painavampi painoluokka, sitä korkeampi se on.

Tricepsin voimaharjoittelun tulokset eivät suoraan vaikuta tuloksiin sieppauksessa ja nykimisessä (niiden vaikutus on epäsuora), joten ei ole tarvetta saavuttaa maksimaalisia tuloksia sotilaspunnerissa tai penkkipunnerissa. Lisäksi nostaessasi painavaa painoa seisovassa puristimessa voit vahingoittaa alaselkää, koska se kokee suuren kuormituksen (sotilaallinen puristus suoritetaan kevyesti kallistamalla vartaloa taaksepäin).

Älä myöskään unohda oikeaa urheiluravintoa saavuttaaksesi todella vaikuttavia tuloksia. Suosittelemme lisäämään ruokavalioosi BCAA:ta, gainerit ja proteiinipirtelöt. Muista: ilman oikeaa määrää proteiinia kehoon, et näe korkealaatuisia lihaksia ja siten voiman kasvua ja vastaavasti uusia ennätyksiä raudan työstämisessä...

Penkkipunnerrusharjoitusten toistojen määrä riippuu laitteen painosta ja on pääosin 3-6 toistoa kohden. Raskaiden painoluokkien urheilijat lisäävät usein toistojen määrän sarjaa kohti 8:aan.

Yhteensä tehdään noin 6-30 nostoa per harjoitus kaikenlaisille puristeluille. Toistojen määrä riippuu pääasiassa tehtävistä ja koulutuksen sisällöstä. Esimerkiksi jos harjoituksessa käytetään rintatyöntöä tai työntönykitystä, puristusharjoituksia ei sisällytetä siihen tai niitä suunnitellaan pieni määrä (6-18 nostoa). Kun yllä mainitut harjoitukset puuttuvat harjoittelusta tai niitä käytetään pieninä määrinä, tricepsin ja olkavyön voimaharjoitusten määrä lisääntyy.

Tällaista harjoittelua tulisi käyttää pääasiassa harjoituksen puolivälissä tai lopussa, kun työssä olevien lihasryhmien muutos on tarpeen.