Includiamo esercizi di panca ed esercizi di forza per i tricipiti nell'allenamento di un sollevatore di pesi.

Gli esercizi di pressatura sono particolarmente ausiliari per sviluppare la forza dei muscoli delle braccia, così come l'intera cintura superiore della spalla, che è attivamente coinvolta nella spinta del proiettile dal petto e nel fissarlo sia nello strappo che nello strappo.

Nel triathlon, quando la panca era uno dei movimenti chiave della competizione, la velocità della barra nella spinta del petto tra gli atleti più importanti del mondo era di circa 0,2-0,25 m/s superiore a quella attuale tra i biathleti. Per questo motivo, per eseguire la spinta con maggiore successo, è necessario utilizzare movimenti di allenamento di pressatura e, ovviamente, esercizi di forza per i tricipiti.

Tra il gran numero di esercizi di pressatura, quelli più comunemente inclusi nell'allenamento sono:

1. pressa in piedi (dal petto e dietro la testa) con presa normale, stretta e larga;
2. panca (orizzontale e obliqua) con varie impugnature;
3. pressa seduta (dal petto e dietro la testa).

Il volume degli esercizi di forza sui tricipiti (sia in bassa stagione che nel periodo agonistico) per gli atleti junior è in media del 10% del carico mensile totale; Inoltre, gran parte di essi (circa il 70%) dovrebbe essere eseguita esclusivamente sulla pressa sopra la testa, con presa a strappo, e il resto - sulla panca con presa a spinta.

Per gli atleti qualificati, la quota degli esercizi di panca nel volume totale dei carichi di allenamento mensili può variare notevolmente. Anche l'arsenale di esercizi di panca utilizzati nell'allenamento è vario:

1. alcuni atleti utilizzano sia le distensioni da seduti che quelle in piedi e le distensioni su panca;
2. altri utilizzano solo parte dei primi esercizi;
3. altri ancora non utilizzano affatto gli esercizi di pressatura.

La natura degli esercizi di panca e il loro numero nell'allenamento dipendono dalle caratteristiche individuali, nonché dalla preparazione fisica e tecnica del sollevatore di pesi. Nel caso in cui l'allenamento includa esercizi di forza per i tricipiti da posizione sdraiata, il loro volume nell'allenamento mensile per atleti di varie qualifiche e categorie di peso può variare da 50 a 150 o più sollevamenti. Il peso utilizzato nell'allenamento con la panca è pari al 35-75% del limite di clean and jerk ed è approssimativamente:

1. nel periodo preparatorio - 49%,
2. in competitivo - 51%.

Il peso del bilanciere utilizzato nel sitting e standing press è pari al 25-65% del limite nel clean and jerk ed è:

1. nel periodo preparatorio, in media il 37%,
2. in competitivo - 40%.

Nel periodo preparatorio, il peso del bilanciere nella pressa da seduto e in piedi è approssimativamente lo stesso per gli atleti di tutte le categorie di peso, nella fase competitiva, più pesante è la categoria di peso, maggiore è.

I risultati negli esercizi per la forza dei tricipiti non influenzano direttamente i risultati nello snatch e nello slancio (la loro influenza è indiretta), quindi non è necessario ottenere i massimi risultati nel military press o nella panca. Inoltre, quando si solleva un peso pesante in una pressa in piedi, è possibile ferire la parte bassa della schiena, poiché è sottoposta a un carico elevato (la pressa militare viene eseguita con una leggera inclinazione del busto all'indietro).

Inoltre, per ottenere risultati davvero impressionanti, non dimenticare una corretta alimentazione sportiva. Ti consigliamo di aggiungere BCAA, gainer e frullati proteici alla tua dieta. Ricorda: senza la giusta quantità di proteine ​​​​nel corpo, non vedrai muscoli di alta qualità, e quindi un aumento della forza e, di conseguenza, nuovi record nel lavoro sul ferro...

Il numero di ripetizioni degli esercizi di panca dipende dal peso dell'attrezzo ed è principalmente 3-6 per approccio. Gli atleti delle categorie di pesi massimi spesso aumentano il numero di ripetizioni per serie a 8.

In totale, vengono eseguiti circa 6-30 sollevamenti per allenamento per tutti i tipi di press. Il numero di ripetizioni dipende principalmente dai compiti e dal contenuto della formazione. Ad esempio, se un allenamento utilizza una spinta al torace o un push jerk, gli esercizi di pressatura non sono inclusi o ne viene pianificato un numero limitato (6-18 sollevamenti). Quando gli esercizi di cui sopra sono assenti dall'allenamento o utilizzati in piccole quantità, aumenta il numero di esercizi di forza per i tricipiti e il cingolo scapolare.

Questo tipo di esercizio dovrebbe essere utilizzato principalmente a metà o alla fine di un allenamento, quando è necessario un cambiamento nei gruppi muscolari che lavorano.