Bankdrukken en tricepskrachtoefeningen nemen we op in de training van een gewichtheffer.

Drukoefeningen zijn speciaal bedoeld als hulp bij het ontwikkelen van de kracht van de armspieren, evenals van de gehele bovenste schoudergordel, die actief betrokken is bij het uit de borst duwen van het projectiel en het fixeren ervan in zowel de ruk als de ruk.

In de triatlon, toen het bankdrukken een van de belangrijkste competitieve bewegingen was, was de snelheid van de stang bij de borstduw onder de leidende atleten ter wereld ongeveer 0,2-0,25 m/s hoger dan momenteel onder biatleten. Om deze reden is het, om de push met meer succes uit te voeren, noodzakelijk om trainingsdrukkende bewegingen te gebruiken, en natuurlijk krachtoefeningen voor de triceps.

Van het grote aantal drukoefeningen zijn de meest voorkomende in de training:

1. staande pers (vanaf de borst en achter het hoofd) met een normale, smalle en brede greep;
2. bankdrukken (horizontaal en schuin) met verschillende grepen;
3. zittende pers (vanaf de borst en achter het hoofd).

Het volume aan krachtoefeningen op de triceps (zowel buiten het seizoen als tijdens de competitieperiode) voor junioratleten bedraagt ​​gemiddeld 10% van de totale maandelijkse belasting; Bovendien moet een groot deel ervan (ongeveer 70%) uitsluitend op de overheadpers worden uitgevoerd, met een rukgreep, en de rest - op de bankdrukken met een duwgreep.

Voor gekwalificeerde atleten kan het aandeel bankdrukoefeningen in het totale volume van de maandelijkse trainingsbelasting behoorlijk gevarieerd zijn. Het arsenaal aan bankdrukoefeningen dat bij de training wordt gebruikt, is ook divers:

1. sommige atleten gebruiken zowel zittende als staande persen en bankdrukken;
2. anderen gebruiken slechts een deel van de eerste oefeningen;
3. weer anderen gebruiken helemaal geen drukoefeningen.

De aard van bankdrukoefeningen en hun aantal in training zijn afhankelijk van individuele kenmerken, maar ook van de fysieke en technische paraatheid van de gewichtheffer. In het geval dat de training krachtoefeningen voor de triceps vanuit een liggende positie omvat, kan hun volume in een maandelijkse training voor atleten van verschillende kwalificaties en gewichtscategorieën variëren van 50 tot 150 of meer liften. Het gewicht dat wordt gebruikt bij bankdrukken bedraagt ​​35-75% van de clean- en jerk-limiet en bedraagt ​​ongeveer:

1. in de voorbereidende periode - 49%,
2. in competitief - 51%.

Het gewicht van de halter die wordt gebruikt bij de zittende en staande pers is gelijk aan 25-65% van de limiet bij de clean and jerk en bedraagt:

1. in de voorbereidingsperiode – gemiddeld 37%,
2. in competitief - 40%.

In de voorbereidingsperiode is het gewicht van de halter bij de zittende en staande pers ongeveer hetzelfde voor atleten van alle gewichtscategorieën; in de competitiefase geldt: hoe zwaarder de gewichtscategorie, hoe hoger deze is.

Resultaten bij tricepskrachtoefeningen hebben geen directe invloed op de resultaten bij de snatch en clean and jerk (hun invloed is indirect), dus het is niet nodig om maximale resultaten te behalen bij de militaire pers of bankdrukken. Bovendien kunt u bij het tillen van een zwaar gewicht in een staande pers uw onderrug verwonden, omdat deze een grote belasting ervaart (militaire pers wordt uitgevoerd met een lichte kanteling van de romp naar achteren).

Om echt indrukwekkende resultaten te bereiken, mag u ook de juiste sportvoeding niet vergeten. We raden aan om BCAA, gainers en eiwitshakes aan uw dieet toe te voegen. Onthoud: zonder de juiste hoeveelheid eiwit die het lichaam binnenkomt, zul je geen spieren van hoge kwaliteit zien, en dus geen toename van kracht, en dienovereenkomstig nieuwe records in het werken aan ijzer...

Het aantal herhalingen van bankdrukoefeningen is afhankelijk van het gewicht van het apparaat en bedraagt ​​voornamelijk 3-6 per benadering. Atleten in de zwaargewichtcategorieën verhogen vaak het aantal herhalingen per set tot 8.

In totaal worden er per training ongeveer 6-30 liften uitgevoerd voor alle soorten presses. Het aantal herhalingen hangt vooral af van de taken en inhoud van de training. Als een training bijvoorbeeld gebruik maakt van een borstduw of een duwstoot, dan zijn er geen drukoefeningen in opgenomen of zijn er een klein aantal gepland (6-18 liften). Wanneer bovenstaande oefeningen ontbreken in de training of in kleine hoeveelheden worden gebruikt, neemt het aantal krachtoefeningen voor de triceps en schoudergordel toe.

Dit type oefening moet voornamelijk in het midden of aan het einde van een training worden gebruikt, wanneer een verandering in de werkende spiergroepen noodzakelijk is.