我们在举重运动员的训练中包括卧推练习和三头肌力量练习。

推举练习特别有助于发展手臂肌肉以及整个上肩带的力量，在抓举和挺举中，肩带积极参与将弹丸从胸部推出并将其固定。

在铁人三项运动中，当卧推是关键竞技动作之一时，世界顶尖运动员的推胸动作中杠铃的速度比目前的冬季两项运动员高出约0.2-0.25 m/s。因此，要想更成功地进行推举，就必须采用训练推举动作，当然还有肱三头肌的力量练习。

在大量的按压练习中，训练中最常见的包括：

1. 站立推举（从胸部和头部后面），采用正常、窄握距和宽握距；
2. 各种握法的卧推（水平和倾斜）；
3. 坐姿推举（从胸部和头部后面）。

青少年运动员的肱三头肌力量练习量（无论是休赛期还是比赛期）平均占每月总负荷的10%；此外，其中很大一部分（大约 70%）应该专门在抓握的过头推举上进行，其余的则应该在推握的卧推上进行。

对于合格的运动员来说，卧推练习在每月训练负荷总量中所占的比例可能会有很大差异。训练中使用的卧推练习种类也多种多样：

1. 一些运动员同时使用坐姿和站姿推举以及卧推；
2. 其他人只使用第一个练习的一部分；
3. 还有一些人根本不使用按压练习。

卧推练习的性质及其训练次数取决于个人特征以及举重运动员的身体和技术准备。如果训练包括卧位三头肌力量练习，则不同资格和体重类别的运动员每月训练的训练量可以为 50 至 150 次或更多。卧推训练中使用的重量是挺举极限的 35-75%，大约为：

1. 准备期 - 49%，
2. 有竞争力 - 51%。

坐姿和站姿推举中使用的杠铃重量等于挺举极限重量的 25-65%，即：

1. 准备期——平均37%，
2. 有竞争力 - 40%。

在准备期，各体重级别的运动员在坐姿和站姿推举中杠铃的重量大致相同；在比赛阶段，体重级别越重越高。

三头肌力量练习的结果不会直接影响抓举和挺举的结果（它们的影响是间接的），因此不需要在军推或卧推中达到最大效果。此外，在站立推举中举起重物时，您可能会受伤下背部，因为它承受很大的负荷（军用推举是在躯干背部轻微倾斜的情况下进行的）。

此外，为了取得真正令人印象深刻的结果，不要忘记适当的运动营养。我们建议在您的饮食中添加支链氨基酸、增肌粉和蛋白质奶昔。请记住：如果没有适量的蛋白质进入体内，您将不会看到高质量的肌肉，因此不会增加力量，并相应地出现铁锻炼的新记录......

卧推练习的重复次数取决于器械的重量，主要是每次 3-6 次。重量级运动员通常会将每组的重复次数增加到 8 次。

各种推举的每次训练总共大约进行 6-30 次举重。重复次数主要取决于训练的任务和内容。例如，如果锻炼使用推胸或挺举，则推举练习不包含在其中或计划进行少量练习（6-18 次举重）。当训练中缺少或少量使用上述动作时，肱三头肌和肩胛带的力量练习次数就会增加。

这种类型的锻炼应主要在锻炼的中间或结束时进行，此时需要改变工作肌肉群。