Biz ağır atletin məşqində bench press məşqlərini və triceps güc məşqlərini daxil edirik.

Presləmə məşqləri qol əzələlərinin, eləcə də mərmi sinədən itələməkdə və həm dartmaqda, həm də təkan verməkdə fəal iştirak edən bütün yuxarı çiyin qurşağının gücünü inkişaf etdirmək üçün xüsusi köməkçidir.

Triatlonda, bench press əsas rəqabət hərəkətlərindən biri olduqda, dünyanın aparıcı idmançıları arasında sinə təkanında çubuğun sürəti birləşmiş idmançılar arasında indiki vaxtdan təxminən 0,2-0,25 m/s yüksək idi. Bu səbəbdən, təkanları daha uğurla yerinə yetirmək üçün məşq basma hərəkətlərindən və əlbəttə ki, triceps üçün güc məşqlərindən istifadə etmək lazımdır.

Çox sayda presləmə məşqlərindən ən çox məşqə daxil olanlar bunlardır:

1. normal, dar və geniş tutuşla ayaq üstə mətbuat (sinədən və başın arxasından);
2. müxtəlif tutacaqlarla dəzgah presi (üfüqi və əyri);
3. oturmuş mətbuat (sinədən və başın arxasından).

Gənc idmançılar üçün triceps üzrə güc məşqlərinin həcmi (həm mövsümdənkənar, həm də rəqabət dövründə) ümumi aylıq yükün orta hesabla 10% -ni təşkil edir; Üstəlik, onların böyük bir hissəsi (təxminən 70%) yalnız yerüstü presdə, qoparma tutuşu ilə, qalanları isə təkan tutuşu ilə dəzgah pressində aparılmalıdır.

İxtisaslı idmançılar üçün aylıq məşq yüklərinin ümumi həcmində dəzgah presi məşqlərinin payı olduqca müxtəlif ola bilər. Təlimdə istifadə olunan dəzgah press məşqlərinin arsenalı da müxtəlifdir:

1. bəzi idmançılar həm oturan, həm də ayaq üstə preslərdən və bench presslərdən istifadə edirlər;
2. digərləri ilk məşqlərin yalnız bir hissəsini istifadə edir;
3. digərləri isə ümumiyyətlə pressinq hərəkətlərindən istifadə etmirlər.

Bench press məşqlərinin xarakteri və məşqdə onların sayı fərdi xüsusiyyətlərdən, həmçinin ağır atletin fiziki və texniki hazırlığından asılıdır. Təlimə yalançı mövqedən triceps üçün güc məşqləri daxil edildiyi təqdirdə, müxtəlif səviyyəli və çəki kateqoriyalı idmançılar üçün aylıq məşqdə onların həcmi 50 ilə 150 ​​və ya daha çox qaldırıcı ola bilər. Dəzgah presi məşqində istifadə edilən çəki təkanla qaldırma limitinin 35-75%-ni təşkil edir və təxminən belədir:

1. hazırlıq dövründə - 49%,
2. rəqabətdə - 51%.

Oturaq və ayaq üstə presdə istifadə edilən ştanqın çəkisi təkanla qaldırmada limitin 25-65%-nə bərabərdir və belədir:

1. hazırlıq dövründə - orta hesabla 37%,
2. rəqabətdə - 40%.

Hazırlıq dövründə oturan və dayanan mətbuatda ştanqın çəkisi bütün çəki kateqoriyalı idmançılar üçün təxminən eynidır, rəqabət mərhələsində çəki kateqoriyası nə qədər ağırdırsa, o qədər yüksəkdir.

Triceps qüvvəsi məşqlərindəki nəticələr dartma və təkanla qaldırmada nəticələrə birbaşa təsir göstərmir (onların təsiri dolayıdır), buna görə də hərbi mətbuatda və ya dəzgah pressində maksimum nəticə əldə etməyə ehtiyac yoxdur. Bundan əlavə, ayaq üstə bir mətbuatda ağır çəki qaldırarkən, aşağı belinizi zədələyə bilərsiniz, çünki o, böyük bir yük yaşayır (hərbi mətbuat gövdənin arxasına bir az əyilməsi ilə həyata keçirilir).

Həm də həqiqətən təsir edici nəticələr əldə etmək üçün düzgün idman bəslənməsini unutma. Pəhrizinizə BCAA, geyner və protein kokteyli əlavə etməyi məsləhət görürük. Unutmayın: bədənə lazımi miqdarda zülal daxil olmadan, yüksək keyfiyyətli əzələlər və buna görə də güc artımı və buna uyğun olaraq dəmir üzərində işləməkdə yeni rekordlar görməyəcəksiniz...

Dəzgah press məşqlərinin təkrar sayı aparatın ağırlığından asılıdır və hər yanaşmada əsasən 3-6-dır. Ağır çəki dərəcələrində idmançılar tez-tez dəst başına təkrarların sayını 8-ə qədər artırırlar.

Ümumilikdə, bütün növ preslər üçün bir məşq üçün təxminən 6-30 qaldırma yerinə yetirilir. Təkrarların sayı əsasən təlimin tapşırıqlarından və məzmunundan asılıdır. Məsələn, məşq sinə təkanından və ya təkandan istifadə edirsə, o zaman presləmə məşqləri ona daxil edilmir və ya onların az bir hissəsi planlaşdırılır (6-18 qaldırma). Yuxarıda göstərilən məşqlər məşqdə olmadıqda və ya az miqdarda istifadə edildikdə, triceps və çiyin qurşağı üçün güc məşqlərinin sayı artır.

Bu növ məşq əsasən məşqin ortasında və ya sonunda, işləyən əzələ qruplarında dəyişiklik lazım olduqda istifadə edilməlidir.