Bir haltercinin antrenmanına bench press egzersizlerini ve triceps kuvvetlendirme egzersizlerini dahil ediyoruz.

Presleme egzersizleri, merminin göğüsten itilmesinde ve hem koparmada hem de sarsıntıda sabitlenmesinde aktif olarak rol oynayan tüm üst omuz kuşağının yanı sıra kol kaslarının gücünü geliştirmek için özellikle yardımcıdır.

Triatlonda, bench press'in en önemli rekabet hareketlerinden biri olduğu dönemde, dünyanın önde gelen sporcuları arasında göğüs itmede barın hızı, günümüzde biatlonculara göre yaklaşık 0,2-0,25 m/s daha yüksekti. Bu nedenle, itmeyi daha başarılı bir şekilde gerçekleştirmek için, eğitim presleme hareketlerini ve tabii ki triceps için kuvvet egzersizlerini kullanmak gerekir.

Çok sayıda presleme egzersizinden en yaygın olarak eğitime dahil edilenler şunlardır:

1. normal, dar ve geniş bir kavrama ile ayakta baskı (göğüsten ve başın arkasından);
2. çeşitli tutuşlara sahip bench press (yatay ve eğik);
3. oturmuş basın (göğüsten ve başın arkasından).

Genç sporcular için triceps üzerindeki kuvvet egzersizlerinin hacmi (hem sezon dışında hem de yarışma döneminde) toplam aylık yükün ortalama% 10'u kadardır; Dahası, bunların büyük bir kısmı (yaklaşık% 70) yalnızca baş üstü preste, koparma tutuşuyla ve geri kalanı - itme tutuşuyla bench press'te yapılmalıdır.

Nitelikli sporcular için bench press egzersizlerinin aylık antrenman yüklerinin toplam hacmindeki payı oldukça değişken olabilir. Eğitimde kullanılan bench press egzersizlerinin cephaneliği de çeşitlidir:

1. bazı sporcular hem oturarak hem de ayakta presleri ve bench preslerini kullanır;
2. diğerleri ilk alıştırmaların yalnızca bir kısmını kullanır;
3. yine de diğerleri presleme egzersizlerini hiç kullanmıyor.

Bench press egzersizlerinin niteliği ve antrenmandaki sayıları, haltercinin fiziksel ve teknik hazırlığının yanı sıra bireysel özelliklerine de bağlıdır. Antrenmanın yatma pozisyonundan triceps için kuvvet egzersizleri içermesi durumunda, çeşitli niteliklere ve ağırlık kategorilerine sahip sporcular için aylık antrenmandaki hacimleri 50 ila 150 veya daha fazla kaldırma arasında değişebilir. Bench press antrenmanında kullanılan ağırlık, silkme ve silkme limitinin %35-75'i kadardır ve yaklaşık olarak:

1. hazırlık döneminde -% 49,
2. rekabetçi -% 51.

Oturarak ve ayakta presste kullanılan halterin ağırlığı, silkmede limitin %25-65'ine eşittir ve:

1. hazırlık döneminde ortalama %37,
2. rekabetçi -% 40.

Hazırlık döneminde, oturma ve ayakta preste halterin ağırlığı tüm ağırlık kategorilerindeki sporcular için yaklaşık olarak aynıdır, yarışma aşamasında ağırlık kategorisi ne kadar ağırsa o kadar yüksektir.

Triseps kuvvet egzersizlerindeki sonuçlar koparma ve silkmedeki sonuçları doğrudan etkilemez (etkileri dolaylıdır), dolayısıyla askeri pres veya bench press'te maksimum sonuçlara ulaşmaya gerek yoktur. Ek olarak, ayakta dururken ağır bir ağırlık kaldırırken, büyük bir yüke maruz kaldığı için alt sırtınızı yaralayabilirsiniz (askeri basın, gövdenin hafif bir eğimi ile gerçekleştirilir).

Ayrıca gerçekten etkileyici sonuçlar elde etmek için doğru spor beslenmesini de unutmayın. Diyetinize BCAA, gainer ve protein karışımlarını eklemenizi öneririz. Unutmayın: Vücuda uygun miktarda protein girmeden, yüksek kaliteli kaslar göremezsiniz, dolayısıyla güçte bir artış ve buna bağlı olarak demir üzerinde çalışma konusunda yeni rekorlar...

Bench press egzersizlerinin tekrar sayısı aparatın ağırlığına bağlıdır ve esas olarak yaklaşım başına 3-6'dır. Ağır siklet kategorisindeki sporcular genellikle set başına tekrar sayısını 8'e çıkarır.

Toplamda her türlü press için antrenman başına yaklaşık 6-30 lift gerçekleştirilir. Tekrar sayısı esas olarak eğitimin görevlerine ve içeriğine bağlıdır. Örneğin, bir antrenmanda göğüs itme veya itme sarsıntısı kullanılıyorsa, o zaman presleme egzersizleri buna dahil edilmez veya az sayıda planlanır (6-18 kaldırma). Yukarıdaki egzersizler antrenmanda bulunmadığında veya az miktarda kullanıldığında, triseps ve omuz kuşağına yönelik kuvvet egzersizlerinin sayısı artar.

Bu tür egzersizler, çalışan kas gruplarında bir değişiklik gerektiğinde, esas olarak antrenmanın ortasında veya sonunda kullanılmalıdır.