A súlyemelő edzésbe beépítjük a fekvenyomás gyakorlatokat és a tricepsz erőgyakorlatokat.

A présgyakorlatok kifejezetten a kar izomzatának, valamint a teljes felső vállövnek az erejének fejlesztésére szolgálnak, amely aktívan részt vesz a lövedék mellből való lökésében és rögzítésében mind a rángatásban, mind a rántásban.

A triatlonban, amikor a fekvenyomás volt az egyik kulcsfontosságú versenymozgás, a világ éllovasainál a rúd sebessége a mellkas lökésben megközelítőleg 0,2-0,25 m/s-mal haladta meg a jelenlegit a kombinált sportolóknál. Emiatt a lökés sikeresebb végrehajtásához szükséges a préselő mozdulatok edzése, és természetesen a tricepszre gyakorolt ​​erőgyakorlatok alkalmazása.

A sok préselési gyakorlat közül a leggyakrabban a következők szerepelnek az edzésben:

1. állóprés (mellkastól és fej mögött) normál, keskeny és széles markolattal;
2. fekvenyomás (vízszintesen és ferdén) különféle markolatokkal;
3. ülő prés (a mellkastól és a fej mögött).

A tricepszen végzett erőgyakorlatok mennyisége (mind a szezonon kívüli, mind a versenyidőszakban) a junior sportolók esetében átlagosan a teljes havi terhelés 10%-a; Sőt, ezek nagy részét (körülbelül 70%) kizárólag a fej feletti préselésen kell végrehajtani, snatch markolattal, a többit pedig a tolómarkolatú fekvenyomáson.

A kvalifikált sportolók esetében a fekvenyomás gyakorlatok aránya a havi edzésterhelések összmennyiségében meglehetősen változatos lehet. Az edzéseken használt fekvenyomás gyakorlatok arzenálja is változatos:

1. egyes sportolók ülő és álló prést és fekvenyomást is használnak;
2. mások csak az első gyakorlatok egy részét használják;
3. megint mások egyáltalán nem használnak nyomásgyakorlást.

A fekvenyomás gyakorlatok jellege és száma az edzésben az egyéni adottságoktól, valamint a súlyemelő fizikai és technikai felkészültségétől függ. Abban az esetben, ha az edzés a tricepszhez fekvő helyzetből végzett erőgyakorlatokat tartalmaz, ezek térfogata egy havi edzésen a különböző képesítésű és súlykategóriájú sportolók számára 50 és 150 vagy több emelés között lehet. A fekvenyomás edzésen használt súly a tiszta és rántási határ 35-75%-a, és körülbelül:

1. az előkészítő időszakban - 49%,
2. versenyben - 51%.

Az ülő és álló présben használt súlyzó súlya a tiszta és rántás határértékének 25-65%-a, és:

1. az előkészítő időszakban – átlagosan 37%,
2. versenyben - 40%.

Az előkészítő időszakban a súlyzó súlya ülő- és állóprésben megközelítőleg azonos minden súlykategóriájú sportolónál, a versenyszakaszban minél nehezebb a súlykategória, annál magasabb.

A tricepsz-erőgyakorlatok eredményei közvetlenül nem befolyásolják a szakításban és a rántásban elért eredményeket (befolyásuk közvetett), így nem szükséges maximális eredményt elérni a katonai présben vagy fekvenyomásban. Ezen túlmenően, ha nagy súlyt emel az álló présben, megsérülhet a hát alsó része, mert nagy terhelésnek van kitéve (a katonai préselés a törzs enyhe hátradöntésével történik).

Ezenkívül az igazán lenyűgöző eredmények elérése érdekében ne feledkezzünk meg a megfelelő sporttáplálkozásról. Javasoljuk, hogy étrendjébe adjon BCAA-t, gainereket és protein shake-et. Ne feledje: anélkül, hogy megfelelő mennyiségű fehérje kerülne a szervezetbe, nem látja a kiváló minőségű izmokat, és ezáltal az erőnövekedést, és ennek megfelelően új rekordokat a vasfeldolgozásban...

A fekvenyomás-gyakorlatok ismétlésszáma az eszköz súlyától függ, és megközelítésenként főként 3-6. A nehéz súlykategóriákba tartozó sportolók gyakran 8-ra növelik a sorozatonkénti ismétlések számát.

Összesen körülbelül 6-30 emelést hajtanak végre edzésenként mindenféle préselésnél. Az ismétlések száma elsősorban az edzés feladataitól és tartalmától függ. Például, ha egy edzés mellkasi lökést vagy lökést alkalmaz, akkor a présgyakorlatok nem szerepelnek benne, vagy csak kis számban vannak betervezve (6-18 emelés). Ha a fenti gyakorlatok hiányoznak az edzésből, vagy kis mennyiségben alkalmazzák, a tricepsz és a vállöv erősítő gyakorlatainak száma megnő.

Ezt a fajta gyakorlatot elsősorban az edzés közepén vagy végén érdemes alkalmazni, amikor a működő izomcsoportok megváltoztatására van szükség.