Vi inkluderer benkpressøvelser og triceps styrkeøvelser i en vektløftertrening.

Presseøvelser er spesielt hjelpemidler for å utvikle styrken i armmusklene, samt hele det øvre skulderbeltet, som er aktivt med på å skyve prosjektilet fra brystet og fikse det i både napp og rykk.

I triatlon, da benkpress var en av de viktigste konkurransebevegelsene, var hastigheten på stangen i brystskyvet blant verdens ledende idrettsutøvere omtrent 0,2-0,25 m/s høyere enn på det nåværende tidspunkt blant skiskyttere. Av denne grunn, for å utføre pushet mer vellykket, er det nødvendig å bruke treningspressende bevegelser, og selvfølgelig styrkeøvelser for triceps.

Av det store antallet pressøvelser er de oftest inkludert i trening:

1. stående press (fra brystet og bak hodet) med et normalt, smalt og bredt grep;
2. benkpress (horisontalt og skrått) med ulike grep;
3. sittende press (fra brystet og bak hodet).

Volumet av styrkeøvelser på triceps (både i lavsesongen og i konkurranseperioden) for junioridrettsutøvere er i gjennomsnitt 10% av den totale månedlige belastningen; Dessuten bør en stor andel av dem (omtrent 70%) utelukkende utføres på overheadpressen, med et grep, og resten - på benkpressen med et skyvegrep.

For kvalifiserte idrettsutøvere kan andelen benkpressøvelser i det totale volumet av månedlige treningsbelastninger være ganske variert. Arsenalet av benkpressøvelser som brukes i trening er også mangfoldig:

1. noen idrettsutøvere bruker både sittende og stående presser og benkpress;
2. andre bruker bare deler av de første øvelsene;
3. atter andre bruker ikke presseøvelser i det hele tatt.

Arten av benkpressøvelser og antall i trening avhenger av individuelle egenskaper, så vel som av vektløfterens fysiske og tekniske beredskap. I tilfelle når treningen inkluderer styrkeøvelser for triceps fra liggende stilling, kan volumet deres i en månedlig trening for idrettsutøvere med ulike kvalifikasjoner og vektkategorier variere fra 50 til 150 eller flere løft. Vekten som brukes i benkpresstrening er 35-75 % av ren og rykk-grensen og er omtrent:

1. i den forberedende perioden - 49%,
2. i konkurranse - 51%.

Vekten på vektstangen som brukes i sittende og stående press er lik 25-65 % av grensen i ren og rykk og er:

1. i den forberedende perioden - i gjennomsnitt 37 %,
2. i konkurranse - 40%.

I den forberedende perioden er vekten av vektstangen i sittende og stående press omtrent den samme for idrettsutøvere i alle vektkategorier; på konkurransestadiet, jo tyngre vektkategori, jo høyere er den.

Resultater i triceps styrkeøvelser påvirker ikke direkte resultatene i snatch og clean and jerk (deres påvirkning er indirekte), så det er ikke nødvendig å oppnå maksimale resultater i militærpressen eller benkpressen. I tillegg, når du løfter en tung vekt i en stående presse, kan du skade korsryggen, fordi den opplever en stor belastning (militær press utføres med en liten tilt av torsoryggen).

For å oppnå virkelig imponerende resultater, ikke glem riktig sportsernæring. Vi anbefaler å legge til BCAA, gainers og proteinshakes i kostholdet ditt. Husk: uten at riktig mengde protein kommer inn i kroppen, vil du ikke se muskler av høy kvalitet, og derfor en økning i styrke, og følgelig nye rekorder i arbeidet med jern...

Antall repetisjoner av benkpressøvelser avhenger av vekten på apparatet og er hovedsakelig 3-6 per tilnærming. Idrettsutøvere i tungvektskategorier øker ofte antall repetisjoner per sett til 8.

Totalt utføres det cirka 6-30 løft per treningsøkt for alle typer press. Antall repetisjoner avhenger hovedsakelig av oppgavene og innholdet i treningen. For eksempel, hvis en treningsøkt bruker en brystdytt eller et push-rykk, er ikke presseøvelser inkludert i den, eller et lite antall av dem er planlagt (6-18 løft). Når øvelsene ovenfor er fraværende fra trening eller brukes i små mengder, øker antall styrkeøvelser for triceps og skulderbelte.

Denne typen øvelser bør hovedsakelig brukes i midten eller slutten av en treningsøkt, når en endring i de arbeidende muskelgruppene er nødvendig.