Vi inkluderar bänkpress och triceps styrkeövningar i en tyngdlyftares träning.

Pressövningar är speciellt hjälpmedel för att utveckla styrkan i armmusklerna, liksom hela den övre axelgördeln, som aktivt är involverad i att trycka projektilen från bröstet och fixera den i både rycket och rycket.

I triathlon, när bänkpress var en av de viktigaste tävlingsrörelserna, var hastigheten på stången i bröstskjutningen bland världens ledande idrottare cirka 0,2-0,25 m/s högre än för närvarande bland skidskyttar. Av denna anledning, för att mer framgångsrikt utföra push, är det nödvändigt att använda träningspressande rörelser och, naturligtvis, styrkeövningar för triceps.

Av det stora antalet pressövningar är de vanligaste som ingår i träningen:

1. stående press (från bröstet och bakom huvudet) med ett normalt, smalt och brett grepp;
2. bänkpress (horisontellt och snett) med olika grepp;
3. sittande press (från bröstet och bakom huvudet).

Volymen av styrkeövningar på triceps (både under lågsäsong och under tävlingsperioden) för junioridrottare är i genomsnitt 10% av den totala månatliga belastningen; Dessutom bör en stor del av dem (cirka 70%) utföras uteslutande på overheadpressen, med ett ryckgrepp, och resten - på bänkpressen med ett tryckgrepp.

För kvalificerade idrottare kan andelen bänkpressövningar av den totala volymen av månatliga träningsbelastningar vara ganska varierande. Arsenalen av bänkpressövningar som används i träning är också mångsidig:

1. vissa idrottare använder både sittande och stående pressar och bänkpressar;
2. andra använder bara en del av de första övningarna;
3. ytterligare andra använder inte pressövningar alls.

Typen av bänkpressövningar och deras antal i träning beror på individuella egenskaper, såväl som på tyngdlyftarens fysiska och tekniska beredskap. I fallet när träningen inkluderar styrkeövningar för triceps från en liggande position, kan deras volym i en månatlig träning för idrottare med olika kvalifikationer och viktkategorier variera från 50 till 150 eller fler lyft. Vikten som används vid bänkpressträning är 35-75 % av gränsen för rent och ryck och är ungefär:

1. under den förberedande perioden - 49%,
2. i konkurrens - 51%.

Vikten på skivstången som används i sittande och stående press är lika med 25-65 % av gränsen i ren och ryck och är:

1. under förberedelseperioden — i genomsnitt 37 %,
2. i konkurrens - 40%.

Under den förberedande perioden är vikten av skivstången i sittande och stående press ungefär densamma för idrottare i alla viktkategorier; på tävlingsstadiet, ju tyngre viktkategori, desto högre är den.

Resultat i triceps-styrkeövningar påverkar inte direkt resultatet i rycket och rent och ryck (deras inflytande är indirekt), så det finns inget behov av att uppnå maximala resultat i militärpress eller bänkpress. Dessutom, när du lyfter en tung vikt i en stående press, kan du skada din nedre rygg, eftersom den upplever en stor belastning (den militära pressen utförs med en lätt lutning av bålens rygg).

För att uppnå verkligt imponerande resultat, glöm inte rätt sportnäring. Vi rekommenderar att du lägger till BCAA, gainers och proteinshakes till din kost. Kom ihåg: utan att den rätta mängden protein kommer in i kroppen kommer du inte att se högkvalitativa muskler, och därför en ökning i styrka, och följaktligen nya rekord i arbetet med järn...

Antalet repetitioner av bänkpressövningar beror på apparatens vikt och är huvudsakligen 3-6 per tillvägagångssätt. Idrottare i tungviktskategorier ökar ofta antalet repetitioner per set till 8.

Totalt utförs cirka 6-30 lyft per pass för alla typer av pressar. Antalet repetitioner beror främst på träningens uppgifter och innehåll. Till exempel, om ett träningspass använder en bröstknuff eller ett push jerk, så ingår inte pressövningar i det eller ett litet antal av dem planeras (6-18 lyft). När ovanstående övningar saknas från träningen eller används i små mängder ökar antalet styrkeövningar för triceps och axelgördel.

Den här typen av träning bör främst användas i mitten eller slutet av ett träningspass, när en förändring av de arbetande muskelgrupperna är nödvändig.