Περιλαμβάνουμε ασκήσεις πίεσης πάγκου και ασκήσεις ενδυνάμωσης τρικεφάλων στην προπόνηση ενός αρσιβαριστή.

Οι ασκήσεις πίεσης είναι ειδικά βοηθητικές για την ανάπτυξη της δύναμης των μυών του χεριού, καθώς και ολόκληρης της άνω ζώνης ώμου, η οποία συμμετέχει ενεργά στην ώθηση του βλήματος από το στήθος και τη στερέωσή του τόσο στο αρασέ όσο και στο τράνταγμα.

Στο τρίαθλο, όταν η πίεση στον πάγκο ήταν μία από τις βασικές αγωνιστικές κινήσεις, η ταχύτητα της ράβδου στην ώθηση στο στήθος μεταξύ των κορυφαίων αθλητών του κόσμου ήταν περίπου 0,2-0,25 m/s υψηλότερη από ό,τι σήμερα μεταξύ των αθλητών του δίαθλου. Για το λόγο αυτό, για να εκτελέσετε πιο επιτυχημένα την ώθηση, είναι απαραίτητο να χρησιμοποιήσετε προπονητικές κινήσεις πίεσης και, φυσικά, ασκήσεις δύναμης για τους τρικέφαλους.

Από τον μεγάλο αριθμό ασκήσεων πίεσης, οι πιο συχνά περιλαμβάνονται στην προπόνηση είναι:

1. όρθια πίεση (από το στήθος και πίσω από το κεφάλι) με κανονική, στενή και ευρεία λαβή.
2. πρέσα πάγκου (οριζόντια και λοξά) με διάφορες λαβές.
3. καθιστή πρέσα (από το στήθος και πίσω από το κεφάλι).

Ο όγκος των ασκήσεων δύναμης στους τρικέφαλους (τόσο στην περίοδο εκτός σεζόν όσο και στην αγωνιστική περίοδο) για τους νεαρούς αθλητές ανέρχεται κατά μέσο όρο στο 10% του συνολικού μηνιαίου φορτίου. Επιπλέον, ένα μεγάλο μερίδιο από αυτά (περίπου 70%) θα πρέπει να εκτελούνται αποκλειστικά στην πρέσα από πάνω, με λαβή αρασέ, και τα υπόλοιπα - στον πάγκο με λαβή ώθησης.

Για ειδικευμένους αθλητές, το μερίδιο των ασκήσεων στον πάγκο στον συνολικό όγκο των μηνιαίων προπονητικών φορτίων μπορεί να ποικίλλει αρκετά. Το οπλοστάσιο των ασκήσεων στον πάγκο που χρησιμοποιούνται στην προπόνηση είναι επίσης ποικίλο:

1. Μερικοί αθλητές χρησιμοποιούν και καθιστή και όρθια πρέσα και πρέσα πάγκου.
2. Άλλοι χρησιμοποιούν μόνο μέρος των πρώτων ασκήσεων.
3. άλλοι πάλι δεν χρησιμοποιούν καθόλου ασκήσεις πίεσης.

Η φύση των ασκήσεων στον πάγκο και ο αριθμός τους στην προπόνηση εξαρτώνται από τα ατομικά χαρακτηριστικά, καθώς και από τη φυσική και τεχνική ετοιμότητα του αρσιβαριστή. Στην περίπτωση που η προπόνηση περιλαμβάνει ασκήσεις δύναμης για τους τρικέφαλους από ξαπλωμένη θέση, ο όγκος τους σε μηνιαία προπόνηση για αθλητές διαφόρων προσόντων και κατηγοριών βάρους μπορεί να κυμαίνεται από 50 έως 150 ή περισσότερες άρσεις. Το βάρος που χρησιμοποιείται στην προπόνηση με πίεση πάγκου είναι 35-75% του ορίου σπασίματος και είναι περίπου:

1. στην προπαρασκευαστική περίοδο - 49%,
2. σε ανταγωνιστικό - 51%.

Το βάρος της μπάρας που χρησιμοποιείται στην καθιστή και όρθια πρέσα είναι ίσο με το 25-65% του ορίου στο απόσπασμα και είναι:

1. κατά την προπαρασκευαστική περίοδο — κατά μέσο όρο 37%,
2. σε ανταγωνιστικό - 40%.

Στην προπαρασκευαστική περίοδο, το βάρος της μπάρας στην καθιστή και όρθια πρέσα είναι περίπου το ίδιο για αθλητές όλων των κατηγοριών βάρους· στο αγωνιστικό στάδιο, όσο βαρύτερο είναι η κατηγορία βάρους, τόσο υψηλότερο είναι.

Τα αποτελέσματα στις ασκήσεις ενδυνάμωσης τρικεφάλων δεν επηρεάζουν άμεσα τα αποτελέσματα στο αρασέ και στο καθαρό τράνταγμα (η επιρροή τους είναι έμμεση), επομένως δεν χρειάζεται να επιτευχθούν τα μέγιστα αποτελέσματα στον στρατιωτικό τύπο ή στον πάγκο. Επιπλέον, όταν σηκώνετε μεγάλο βάρος σε όρθια πρέσα, μπορείτε να τραυματίσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας, επειδή αντιμετωπίζει μεγάλο φορτίο (η στρατιωτική πρέσα εκτελείται με μια ελαφρά κλίση του κορμού προς τα πίσω).

Επίσης, για να πετύχετε πραγματικά εντυπωσιακά αποτελέσματα, μην ξεχνάτε τη σωστή αθλητική διατροφή. Συνιστούμε να προσθέσετε στη διατροφή σας BCAA, gainers και σέικ πρωτεΐνης. Θυμηθείτε: χωρίς την κατάλληλη ποσότητα πρωτεΐνης να εισέλθει στο σώμα, δεν θα δείτε υψηλής ποιότητας μύες και επομένως αύξηση της δύναμης και, κατά συνέπεια, νέα ρεκόρ στην εργασία με σίδηρο...

Ο αριθμός των επαναλήψεων των ασκήσεων πίεσης πάγκου εξαρτάται από το βάρος της συσκευής και είναι κυρίως 3-6 ανά προσέγγιση. Οι αθλητές σε κατηγορίες βαρέων βαρών συχνά αυξάνουν τον αριθμό των επαναλήψεων ανά σετ σε 8.

Συνολικά εκτελούνται περίπου 6-30 άρσεις ανά προπόνηση για όλα τα είδη πρέσας. Ο αριθμός των επαναλήψεων εξαρτάται κυρίως από τις εργασίες και το περιεχόμενο της εκπαίδευσης. Για παράδειγμα, εάν μια προπόνηση χρησιμοποιεί ώθηση στο στήθος ή τράνταγμα ώθησης, τότε οι ασκήσεις πίεσης δεν περιλαμβάνονται σε αυτήν ή έχει προγραμματιστεί ένας μικρός αριθμός από αυτές (6-18 άρσεις). Όταν οι παραπάνω ασκήσεις απουσιάζουν από την προπόνηση ή χρησιμοποιούνται σε μικρές ποσότητες, αυξάνεται ο αριθμός των ασκήσεων δύναμης για τον τρικέφαλο και την ωμική ζώνη.

Αυτό το είδος άσκησης πρέπει να χρησιμοποιείται κυρίως στη μέση ή στο τέλος μιας προπόνησης, όταν είναι απαραίτητη μια αλλαγή στις ομάδες εργασίας των μυών.