Kami menyertakan latihan bench press dan latihan kekuatan trisep dalam pelatihan angkat besi.

Latihan menekan secara khusus bersifat tambahan untuk mengembangkan kekuatan otot-otot lengan, serta seluruh korset bahu atas, yang secara aktif terlibat dalam mendorong proyektil dari dada dan mengamankannya baik dalam pukulan maupun sentakan.

Dalam triathlon, ketika bench press adalah salah satu gerakan kompetitif utama, kecepatan barbel dalam push dada di antara atlet terkemuka dunia kira-kira 0,2-0,25 m/s lebih tinggi dibandingkan saat ini di antara atlet gabungan. Oleh karena itu, agar lebih berhasil melakukan dorongan, perlu dilakukan latihan gerakan menekan, dan tentunya latihan kekuatan untuk trisep.

Dari sekian banyak latihan press, yang paling sering dimasukkan dalam latihan adalah:

1. standing press (dari dada dan belakang kepala) dengan pegangan normal, sempit dan lebar;
2. bench press (secara horizontal dan miring) dengan berbagai genggaman;
3. press duduk (dari dada dan di belakang kepala).

Volume latihan kekuatan pada trisep (baik di luar musim maupun selama periode kompetisi) untuk atlet junior rata-rata 10% dari total beban bulanan; Selain itu, sebagian besar dari mereka (sekitar 70%) harus dilakukan secara eksklusif pada overhead press, dengan grip grip, dan sisanya - pada bench press dengan grip grip.

Untuk atlet yang berkualifikasi, porsi latihan bench press dalam total volume beban latihan bulanan bisa sangat bervariasi. Gudang latihan bench press yang digunakan dalam pelatihan juga beragam:

1. beberapa atlet menggunakan alat press sambil duduk dan berdiri serta bench press;
2. yang lain hanya menggunakan sebagian dari latihan pertama;
3. yang lain lagi tidak menggunakan latihan press sama sekali.

Sifat latihan bench press dan jumlahnya dalam latihan bergantung pada karakteristik individu, serta kesiapan fisik dan teknis atlet angkat besi. Jika pelatihan mencakup latihan kekuatan untuk trisep dari posisi berbaring, volumenya dalam pelatihan bulanan untuk atlet dari berbagai kualifikasi dan kategori berat dapat berkisar antara 50 hingga 150 lift atau lebih. Beban beban yang digunakan dalam latihan bench press adalah 35-75% dari batas clean and jerk dan kira-kira:

1. dalam periode persiapan - 49%,
2. dalam kompetisi - 51%.

Berat barbel yang digunakan pada gerakan duduk dan berdiri sama dengan 25-65% dari batas pada gerakan clean and jerk yaitu:

1. dalam periode persiapan—rata-rata 37%,
2. dalam kompetisi - 40%.

Pada masa persiapan, berat barbel pada posisi duduk dan berdiri kurang lebih sama untuk atlet semua kategori berat, pada tahap kompetisi, semakin berat kategori bebannya, semakin tinggi pula.

Hasil latihan kekuatan trisep tidak mempengaruhi secara langsung hasil dalam angkatan jerk dan clean and jerk (pengaruhnya tidak langsung), sehingga tidak perlu mencapai hasil yang maksimal pada military press atau bench press. Selain itu, ketika mengangkat beban berat dalam posisi standing press, punggung bagian bawah dapat cedera, karena mengalami beban yang besar (militer press dilakukan dengan sedikit memiringkan badan ke belakang).

Selain itu, untuk mencapai hasil yang benar-benar mengesankan, jangan lupakan nutrisi olahraga yang tepat. Kami merekomendasikan untuk menambahkan BCAA, gainer, dan protein shake ke dalam diet Anda. Ingat: tanpa jumlah protein yang tepat yang masuk ke dalam tubuh, Anda tidak akan melihat otot berkualitas tinggi, dan karenanya peningkatan kekuatan, dan, karenanya, rekor baru dalam mengerjakan zat besi...

Jumlah pengulangan latihan bench press bergantung pada berat peralatan dan sebagian besar 3-6 per pendekatan. Atlet kelas berat sering kali menambah jumlah repetisi per set menjadi 8.

Secara total, sekitar 6-30 lift dilakukan per latihan untuk semua jenis press. Jumlah pengulangan terutama bergantung pada tugas dan isi pelatihan. Misalnya, jika suatu latihan menggunakan chest push atau push jerk, maka latihan press tidak termasuk di dalamnya atau direncanakan dalam jumlah kecil (6-18 lift). Jika latihan di atas tidak ada dalam latihan atau digunakan dalam jumlah kecil, jumlah latihan kekuatan untuk trisep dan korset bahu meningkat.

Jenis latihan ini harus digunakan terutama di tengah atau akhir latihan, ketika diperlukan perubahan pada kelompok otot yang bekerja.