Do treningu sztangisty zaliczamy ćwiczenia wyciskania na ławce oraz ćwiczenia siłowe na triceps.

Ćwiczenia wyciskające są szczególnie pomocne w rozwijaniu siły mięśni ramion, a także całej górnej obręczy barkowej, która aktywnie uczestniczy w wypychaniu pocisku z klatki piersiowej i ustalaniu go zarówno w rwaniu, jak i podrzucie.

W triathlonie, kiedy wyciskanie na ławce było jednym z kluczowych ruchów wyczynowych, prędkość sztangi w wyciskaniu na klatkę piersiową wśród czołowych zawodników świata była o około 0,2-0,25 m/s większa niż obecnie wśród zawodników kombinacji. Z tego powodu, aby skuteczniej wykonywać pchnięcia, konieczne jest stosowanie treningowych ruchów wyciskających i oczywiście ćwiczeń siłowych na triceps.

Spośród dużej liczby ćwiczeń wyciskających najczęściej włączane do treningu są:

1. wyciskanie na stojąco (od klatki piersiowej i za głową) z chwytem normalnym, wąskim i szerokim;
2. wyciskanie na ławce poziomej i ukośnej z różnymi chwytami;
3. wyciskanie w pozycji siedzącej (od klatki piersiowej i za głową).

Objętość ćwiczeń siłowych na triceps (zarówno poza sezonem, jak i w okresie zawodów) dla młodszych sportowców wynosi średnio 10% całkowitego miesięcznego obciążenia; Ponadto duża ich część (około 70%) powinna być wykonywana wyłącznie na wyciskaniu nad głowę z chwytem rwania, a reszta na wyciskaniu na ławce z chwytem pchającym.

W przypadku wykwalifikowanych sportowców udział ćwiczeń wyciskania na ławce w całkowitej objętości miesięcznych obciążeń treningowych może być dość zróżnicowany. Arsenał ćwiczeń wyciskania na ławce stosowanych w treningu jest również zróżnicowany:

1. niektórzy sportowcy używają zarówno wyciskań na siedząco, jak i na stojąco oraz wyciskań na ławce;
2. inni wykorzystują tylko część pierwszych ćwiczeń;
3. jeszcze inni w ogóle nie stosują ćwiczeń wyciskających.

Charakter ćwiczeń wyciskania na ławce i ich liczba w treningu zależą od indywidualnych cech, a także od przygotowania fizycznego i technicznego sztangisty. W przypadku, gdy trening obejmuje ćwiczenia siłowe tricepsa z pozycji leżącej, ich objętość w miesięcznym treningu dla sportowców o różnych kwalifikacjach i kategoriach wagowych może wynosić od 50 do 150 lub więcej powtórzeń. Ciężar stosowany w treningu wyciskania na ławce wynosi 35-75% limitu podrzutu i wynosi w przybliżeniu:

1. w okresie przygotowawczym – 49%,
2. w zawodach konkurencyjnych – 51%.

Masa sztangi stosowanej w wyciskaniu na siedząco i stojąco wynosi 25-65% dopuszczalnej masy w podrzucie i podrzucie i wynosi:

1. w okresie przygotowawczym – średnio 37%,
2. w trybie konkurencyjnym - 40%.

W okresie przygotowawczym ciężar sztangi w wyciskaniu siedzącym i stojącym jest w przybliżeniu taki sam dla sportowców wszystkich kategorii wagowych, na etapie zawodów im cięższa kategoria wagowa, tym wyższa.

Wyniki w ćwiczeniach siłowych tricepsa nie wpływają bezpośrednio na wyniki w rwaniu oraz podrzucie i podrzucie (ich wpływ jest pośredni), więc nie ma potrzeby osiągania maksymalnych wyników w wyciskaniu wojskowym czy wyciskaniu na ławce. Dodatkowo, podnosząc duży ciężar w wyciskaniu na stojąco, możesz doznać kontuzji dolnej części pleców, ponieważ doświadcza ona dużego obciążenia (wyciskanie wojskowe wykonuje się z lekkim odchyleniem tułowia do tyłu).

Ponadto, aby osiągnąć naprawdę imponujące rezultaty, nie zapomnij o odpowiednim żywieniu sportowców. Polecamy dodać do swojej diety BCAA,gainery i koktajle proteinowe. Pamiętaj: bez dostarczenia odpowiedniej ilości białka do organizmu nie zobaczysz wysokiej jakości mięśni, a co za tym idzie wzrostu siły, a co za tym idzie nowych rekordów w pracy na żelazie...

Liczba powtórzeń ćwiczeń wyciskania na ławce zależy od ciężaru aparatu i wynosi głównie 3-6 na podejście. Sportowcy w kategoriach wagowych często zwiększają liczbę powtórzeń w serii do 8.

W sumie podczas jednego treningu wykonuje się około 6-30 powtórzeń dla wszystkich rodzajów wyciskań. Liczba powtórzeń zależy głównie od zadań i treści treningu. Na przykład, jeśli w treningu wykorzystuje się wyciskanie klatki piersiowej lub podrzut, wówczas nie uwzględnia się w nim ćwiczeń wyciskających lub planuje się ich niewielką liczbę (6-18 wyciągów). Gdy powyższych ćwiczeń nie ma na treningu lub stosuje się je w małych ilościach, zwiększa się liczba ćwiczeń siłowych na triceps i obręczę barkową.

Ten rodzaj ćwiczeń należy stosować głównie w środku lub na końcu treningu, gdy konieczna jest zmiana pracujących grup mięśniowych.