Wir integrieren Bankdrücken-Übungen und Trizeps-Kraftübungen in das Training eines Gewichthebers.

Drückübungen sind ein besonderes Hilfsmittel zur Entwicklung der Kraft der Armmuskulatur sowie des gesamten oberen Schultergürtels, der aktiv daran beteiligt ist, das Projektil aus der Brust zu drücken und es sowohl beim Reißen als auch beim Stoßen zu fixieren.

Im Triathlon, als das Bankdrücken eine der wichtigsten Wettkampfbewegungen war, war die Geschwindigkeit der Stange beim Brustdrücken bei den weltweit führenden Athleten etwa 0,2–0,25 m/s höher als heute bei Biathleten. Aus diesem Grund ist es für eine erfolgreichere Ausführung des Stoßes notwendig, trainierende Druckbewegungen und natürlich Kraftübungen für den Trizeps durchzuführen.

Von der großen Anzahl an Pressübungen sind die am häufigsten im Training enthaltenen:

1. Stehendes Drücken (von der Brust und hinter dem Kopf) mit normalem, schmalem und breitem Griff;
2. Bankdrücken (horizontal und schräg) mit verschiedenen Griffen;
3. Sitzdrücken (von der Brust und hinter dem Kopf).

Der Umfang der Kraftübungen am Trizeps (sowohl in der Nebensaison als auch in der Wettkampfzeit) beträgt bei Nachwuchssportlern durchschnittlich 10 % der gesamten monatlichen Belastung; Darüber hinaus sollte ein großer Teil davon (ca. 70 %) ausschließlich beim Überkopfdrücken mit Schnappgriff und der Rest beim Bankdrücken mit Schiebegriff ausgeführt werden.

Bei qualifizierten Sportlern kann der Anteil der Bankdrückübungen am Gesamtvolumen der monatlichen Trainingsbelastungen sehr unterschiedlich sein. Auch das Arsenal an Bankdrückübungen im Training ist vielfältig:

1. Einige Athleten verwenden sowohl Sitz- als auch Stehdrücken und Bankdrücken.
2. andere nutzen nur einen Teil der ersten Übungen;
3. wieder andere verzichten überhaupt auf Pressübungen.

Die Art der Bankdrückübungen und ihre Anzahl im Training hängen von den individuellen Eigenschaften sowie von der körperlichen und technischen Vorbereitung des Gewichthebers ab. Wenn das Training Kraftübungen für den Trizeps aus dem Liegen umfasst, kann deren Umfang bei einem monatlichen Training für Sportler verschiedener Qualifikationen und Gewichtsklassen zwischen 50 und 150 oder mehr Hebungen liegen. Das beim Bankdrücken-Training verwendete Gewicht liegt bei 35–75 % des Clean-and-Jerk-Limits und beträgt ungefähr:

1. in der Vorbereitungszeit - 49 %,
2. im Wettbewerb - 51 %.

Das Gewicht der Hantel, die beim Drücken im Sitzen und Stehen verwendet wird, entspricht 25–65 % des Limits beim Stoßen und Stoßen und beträgt:

1. in der Vorbereitungszeit – durchschnittlich 37 %,
2. im Wettbewerb - 40 %.

In der Vorbereitungsphase ist das Gewicht der Langhantel beim Sitz- und Stehdrücken bei Sportlern aller Gewichtsklassen ungefähr gleich, im Wettkampfstadium gilt: Je schwerer die Gewichtsklasse, desto höher.

Die Ergebnisse bei Trizeps-Kraftübungen wirken sich nicht direkt auf die Ergebnisse beim Reißen, Umsetzen und Stoßen aus (ihr Einfluss ist indirekt), daher besteht keine Notwendigkeit, beim Militärdrücken oder Bankdrücken maximale Ergebnisse zu erzielen. Darüber hinaus können Sie beim Heben eines schweren Gewichts beim Stehenddrücken Ihren unteren Rücken verletzen, da dieser einer großen Belastung ausgesetzt ist (das Militärdrücken wird mit einer leichten Neigung des Rumpfes nach hinten ausgeführt).

Um wirklich beeindruckende Ergebnisse zu erzielen, vergessen Sie nicht die richtige Sporternährung. Wir empfehlen, Ihrer Ernährung BCAA, Gainer und Proteinshakes hinzuzufügen. Denken Sie daran: Wenn nicht die richtige Menge an Protein in den Körper gelangt, werden Sie keine hochwertigen Muskeln und damit keine Kraftsteigerung und dementsprechend neue Rekorde bei der Arbeit an Eisen sehen ...

Die Anzahl der Wiederholungen von Bankdrückübungen hängt vom Gewicht des Gerätes ab und beträgt hauptsächlich 3-6 pro Ansatz. Sportler in schweren Gewichtsklassen erhöhen häufig die Anzahl der Wiederholungen pro Satz auf 8.

Insgesamt werden pro Trainingseinheit etwa 6–30 Hebungen für alle Arten von Drücken durchgeführt. Die Anzahl der Wiederholungen hängt hauptsächlich von den Aufgaben und Inhalten des Trainings ab. Wenn bei einem Training beispielsweise ein Bruststoß oder ein Stoßstoß zum Einsatz kommt, sind Druckübungen nicht darin enthalten oder es sind nur wenige davon geplant (6–18 Hebungen). Wenn die oben genannten Übungen im Training fehlen oder in geringen Mengen verwendet werden, erhöht sich die Anzahl der Kraftübungen für Trizeps und Schultergürtel.

Diese Art von Übung sollte hauptsächlich in der Mitte oder am Ende einer Trainingseinheit eingesetzt werden, wenn eine Veränderung der arbeitenden Muskelgruppen erforderlich ist.