Включаємо у тренування штангіста жимові вправи та силові вправи на трицепс.

Жимові вправи є спеціально-допоміжними для розвитку сили мускулатури рук, а також і всього верхнього плечового пояса, що бере участь у поштовху снаряда від грудей і фіксації її як у ривку, так і поштовху.

У триборстві, коли жим був одним із ключових змагальних рухів, швидкість вильоту грифа в поштовху від грудей у ​​передових атлетів світу була приблизно на 0,2— 0,25 м/с вищою, ніж тепер у двоєборців. Тому для більш вдалого виконання поштовху необхідно задіяти тренувальні рухи жиму, ну і, звичайно ж, силові вправи на трицепс.

З великої кількості жимових вправ у тренування найчастіше включають:

1. жим стоячи (від грудей та з-за голови) нормальним, вузьким і широким хватом;
2. жим лежачи (горизонтально та похило) різними хватами;
3. жим сидячи (від грудей та з-за голови).

Обсяг силових вправ на трицепс (як у міжсезоння, так і в періоді змагання) у спортсменів молодших розрядів становить в середньому 10% від усього обсягу щомісячного навантаження; при цьому велика їхня частка (приблизно 70%) повинна припадати виключно на жим із-за голови, причому саме ривковим хватом, решта — на жим лежачи поштовховим хватом.

У кваліфікованих атлетів частка жимових вправ у загальному обсязі навантажень місячного тренування може бути різноманітною. Різноманітний арсенал жимових вправ, що використовується в тренуваннях:

1. одні спортсмени застосовують як жими сидячи, стоячи, і жими лежачи;
2. інші використовують лише частину перших вправ;
3. треті взагалі використовують жимові вправи.

Характер жимових вправ та його кількість на тренуванні залежить від індивідуальних особливостей, і навіть від фізичної і технічної підготовленості важкоатлета. У тому випадку, коли у тренування включаються силові вправи на трицепс із положення лежачи, їх обсяг у місячному тренуванні у спортсменів різних кваліфікацій та вагових категорій може становити від 50 до 150 і більше підйомів. Вага, що використовується в тренуваннях в жимі лежачи - 35-75% від межі в поштовху і становить приблизно:

1. у підготовчому періоді - 49%,
2. у змагальному - 51%.

Вага штанги, що використовується в жимі сидячи і стоячи, дорівнює 25-65% від межі в поштовху і становить:

1. у підготовчому періоді-в середньому 37%,
2. у змагальному – 40%.

У підготовчому періоді вага штанги в жимі сидячи і стоячи у атлетів всіх вагових категорій приблизно однозначна, на етапі змагання він тим вищий, чим важча вагова категорія.

Результати в силових вправах на трицепс безпосередньо не впливають на результати в ривку і поштовху (їх вплив непрямий), тому немає необхідності в досягненні максимальних результатів в армійському жимі або жимі лежачи. Крім того, при підйомах снаряда великої ваги в жимі стоячи можна травмувати поперек, бо він зазнає великого навантаження (армійський жим виконується з деяким нахилом тулуба назад).

Також для досягнення справді вражаючих результатів не забувайте про правильне спортивне харчування. Рекомендуємо додати до свого раціону BCAA, гейнери та протеїнові коктейлі. Пам'ятайте: без належної кількості білка, що надходить в організм, не бачити Вам якісної мускулатури, а значить і приросту сили, ну, і, відповідно, нових рекордів у роботі над залізом.

Кількість повторень вправ у жимі залежить від ваги снаряда і становить переважно 3-6 за підхід. Атлети важких вагових категорій найчастіше збільшують кількість повторень у сеті до 8.

Усього у всіляких жимах за тренування виконується приблизно 6-30 підйомів. Кількість повторень залежить в основному від завдань та змісту тренування. Наприклад, якщо в тренуванні використовують поштовх від грудей або швунг поштовховий, то жимові вправи до неї не включають або планують невелику їх кількість (6-18 підйомів). Коли вказані вище вправи відсутні в тренуванні або використовуються в невеликій кількості, то кількість силових вправ на трицепс і плечовий пояс збільшується.

Такі вправи повинні використовуватися в основному в середині або наприкінці тренування, коли необхідна зміна працюючих м'язових груп.