Recuperación después del entrenamiento de resistencia

Las altas cargas de entrenamiento y las competiciones importantes, que provocan fatiga en el cuerpo del culturista, reducen sus capacidades funcionales. Es por eso atención de los entrenadores Se debe abordar igualmente tanto la intensificación de los medios y métodos del proceso de entrenamiento, como la mejora y racionalización de los medios destinados a la recuperación muscular después del entrenamiento. a tal medio incluir:

1. masaje,
2. baño de vapor,
3. descanso pasivo,
4. procedimientos de agua,
5. así como la fortificación.

1. El masaje como medio de rehabilitación tras un duro entrenamiento.
2. Recuperación en el deporte: baño de vapor
3. Descanso pasivo después de la actividad física.
4. Procedimientos de agua y sus beneficios en el proceso de rehabilitación del cuerpo.
5. Recuperación en el culturismo: vitaminación adicional.

El masaje como medio de rehabilitación tras un duro entrenamiento.

Masaje deportivo es un medio activo de rehabilitación en fitness y culturismo. Al ayudar a eliminar los productos de desecho de los músculos, acelera los procesos de recuperación. Al hacer que los músculos sean más elásticos, el masaje ayuda a mejorar el rendimiento muscular y tiene un efecto positivo en el funcionamiento de los órganos internos y del sistema nervioso central.

Durante la preparación para competiciones serias, se recomienda a diario masaje. Este masaje puede ser general o local personaje. El masaje general se aplica después de un microciclo de entrenamiento de dos a tres días y el masaje local se aplica diariamente. El masaje local se caracteriza por masajear músculos individuales y grupos de músculos que están directamente involucrados en el ejercicio deportivo principal (por ejemplo, masajear los músculos de la parte inferior de la pierna y el muslo en corredores, patinadores de velocidad, jugadores de voleibol, músculos de los brazos y la espalda en remeros, etc. .).

El tiempo óptimo para una sesión de masaje es de 50 a 60 minutos. Es recomendable utilizar masaje local tanto antes como después del entrenamiento. Durante las competiciones, el masaje también se puede realizar en descansos entre intentos individuales, aproximaciones y mitades.

Al realizar un masaje se debe observar lo siguiente: disposiciones metodológicas:

1. Todas las técnicas deben realizarse en dirección a las vías linfáticas. Se deben masajear las manos, comenzando desde los dedos hasta el codo, desde el codo hasta la axila; piernas: desde los pies hasta las rodillas, desde las rodillas hasta el área de los ganglios linfáticos inguinales; pecho y espalda, moviéndose desde el medio hacia los lados; cuello - bajando de arriba a abajo. Recuerde: los ganglios linfáticos en sí no se pueden masajear;
2. Las zonas del cuerpo que se masajean deben estar en gran medida relajadas;
3. La piel durante el masaje, naturalmente, debe estar limpia, preferiblemente espolvoreada con talco o lubricada con vaselina bórica. Si el masaje se realiza en una casa de baños, se enjabonan las zonas masajeadas.

Otra excelente herramienta enfocada a la recuperación en el deporte en general, y por ende, en el culturismo en particular, es automasaje. Sin embargo, esta opción no puede sustituir un masaje realizado por un especialista. Sin embargo, todo culturista debería poder utilizar técnicas básicas de automasaje, ya que es necesario en la vida cotidiana y durante las competiciones.

Recuperación en el deporte: baño de vapor

Baño de vapor Activa la actividad del sistema de sudoración, mejora la termorregulación del cuerpo del deportista, acelera la eliminación de productos de degradación, favorece la relajación muscular, es decir, en general, acelera significativamente nuestra recuperación después del entrenamiento. En la práctica deportiva se utiliza un baño de vapor húmedo (ruso) y un baño de vapor seco (finlandés). Este último es más eficaz, ya que su elevada temperatura (hasta 90°) es más fácilmente tolerada por los deportistas. En cuanto a su efecto en el cuerpo del deportista, la casa de baños se puede equiparar a un entrenamiento con una carga media.

Se debe programar una visita a la casa de baños para fin del ciclo semanal ejercicio. Antes y después del baño, se debe reducir ligeramente la carga de entrenamiento. Al visitar la casa de baños, debe cumplir con las siguientes reglas: al ingresar a la sala de vapor, siéntese tranquilamente abajo durante 3 a 5 minutos hasta que aparezca la primera sudoración leve; luego, lentamente, suba las escaleras y cocine al vapor con una escoba durante 5 a 10 minutos; Baja las escaleras y después de un descanso de 2-3 minutos, sal de la sala de vapor y lávate con agua tibia. Todo este procedimiento se puede repetir 1-2 veces, reduciendo (si es necesario) el tiempo de permanencia en la cima a 3-5 minutos.

Es recomendable visitar la casa de baños. combinar con masaje o automasaje. Combinación inmediatamente varias técnicas de rehabilitación solo tiene un efecto positivo en la recuperación muscular después del entrenamiento... No debes mojarte con agua fría durante todo el tiempo que estés en una sauna o baño de vapor. Se permite una ducha fría o nadar en agua fría solo después de completar el procedimiento.

A veces se utiliza un baño de vapor para pérdida de peso. En este caso, la duración de la estancia en la sala de vapor debe aumentarse ligeramente. Para aumentar la sudoración, puedes eliminar periódicamente el sudor de la piel. Después de la sala de vapor, sin ducharse, es necesario ir al vestuario y acostarse, envuelto en una manta o sábana, durante 20-30 minutos y luego lavarse en la ducha. No debes beber agua después de un baño de vapor. En caso de sed intensa o signos de debilidad, se puede beber medio vaso de té con limón o comer una naranja.

Es recomendable utilizar un baño de vapor una vez finalizado el microciclo de entrenamiento y 2-3 días antes del inicio de competiciones importantes.

Descanso pasivo después de la actividad física.

Descanso pasivo - esto es, en primer lugar noche de sueño al aire limpio y en silencio durante al menos 8 horas, y siesta de la tarde dentro de 1 -1,5 horas. Cuando se entrena tres veces al día en aquellos deportes que requieren resistencia, se pueden recomendar tres horas de sueño al día: 1 hora después del desayuno, 1-1,5 horas después del almuerzo y una noche de sueño de hasta 9 horas.

Procedimientos de agua y sus beneficios en el proceso de rehabilitación del cuerpo.

Agua procedimientos permitir un culturista relajar los músculos cuerpo y ayudar a aliviar la tensión nerviosa después de competiciones importantes. Los procedimientos acuáticos (tumbarse en el baño, nadar "ligeramente", frotarse, etc.) se pueden recomendar a todos los atletas dentro de los 10 a 15 minutos inmediatamente después del final de una sesión de entrenamiento o competencia deportiva.

Recuperación en el culturismo: vitaminación adicional.

De gran importancia para acelerar los procesos de recuperación es fortificación adicional. En este sentido, durante los entrenamientos intensivos, así como antes de competiciones importantes, se recomienda tomar diversas mezclas y preparaciones vitamínicas y nutricionales.

A continuación se muestran los más accesibles y utilizados habitualmente.

1. El concentrado multivitamínico (tomado antes del inicio además de los suplementos vitamínicos habituales) contiene vitamina C -125 mg, B1-6 mg, B₂-2,5 mg, PP -8 mg, A -0,25 mg En deportes de velocidad-fuerza, tomar 1-2 dosis de concentrado 30-40 minutos antes del inicio, en deportes de resistencia - 2-4 dosis 10-15 minutos antes del inicio .
2. Bebida seca de vitaminas para deportes (generalmente producida por la industria, pero se puede preparar de forma independiente), que incluye: glucosa -200 g, azúcar -100 g, ácido ascórbico -1 g, ácido glutámico -0,5 g, fosfato de sodio -3 g, sodio cloruro -1,7 g, ácido cítrico -4-5 g, extracto de grosella negra o arándano -15-20 g La mezcla se disuelve en 700-800 cm³ agua tibia o jugo de frutas. Para cargas intensas de corta duración, tomar 100 g de solución 1-2 horas antes del inicio, para cargas de “resistencia” de larga duración, la misma dosis 10-15 minutos antes del inicio. Esta bebida se puede recomendar después del entrenamiento matutino para una recuperación rápida antes del entrenamiento nocturno.
3. En ausencia de una bebida deportiva seca, podemos recomendar una mezcla nutricional cercana a su composición: azúcar -60 g, glucosa -50 g, zumo de fruta recién exprimido -40 g, ácido ascórbico -1 g, ácido cítrico -2 g, fosfato de sodio -2 g, sal de mesa -1 g, agua -200 cm³. También puedes añadir a la mezcla 20 gramos de almidón soluble o, en lugar de agua, un 10% de decocción de avena (hervir 20 g de avena en un vaso de agua y colar con una gasa).
4. Después de competiciones intensas y responsables, es útil tomar un vaso de una solución de la siguiente composición: se disuelven 100 g de azúcar en 1 vaso de agua, se añaden 10 gotas de una preparación farmacéutica de ácido clorhídrico ligeramente diluido, todo debe Hervir, preferiblemente en un recipiente esmaltado, durante 15-20 minutos.
5. Para competiciones de larga duración o entrenamientos intensos, así como para deportistas que adelgazan, podemos recomendar el llamado jugo de carne, que se prepara de la siguiente manera: se pasa 1 kg de carne fresca por una picadora de carne, se sala, pimienta y laurel. Se añaden hojas al gusto y luego se llena la botella con carne picada. La botella sellada se debe colocar en agua hirviendo durante 3-4 horas, luego colar y beber el jugo caliente. El jugo de carne se aplica en dosis de 150-200 g.
6. Se prepara una mezcla nutricional de alta calidad a partir del producto muy extendido copos de avena Hércules de la siguiente manera: se hierven 1/2-3/4 tazas de copos en 0,5 litros de agua a fuego lento durante 6-8 minutos, luego se sazona la mezcla con mantequilla, leche condensada, pasas.

Si no hay bebida seca disponible, entre 1,5 y 2 horas antes del inicio, se puede recomendar tomar una solución que contenga los siguientes componentes: 40 g de glucosa o sacarosa, 2 g de fosfato de sodio y 3-5 g de ácido cítrico. , y antes del inicio para ejercicios prolongados de “resistencia” -100 cm³ la misma solución con la adición de 200-300 mg de ácido ascórbico. A la bebida seca se le añaden sales de ácido fosfórico y ácido ascórbico para potenciar su efecto sólo en casos especialmente críticos.