阻力训练后恢复

高训练负荷和重要比赛会导致健美运动员的身体疲劳，降低他的功能能力。这就是为什么 教练员的关注 同样应解决训练过程手段和方法的强化问题，以及训练后肌肉恢复手段的改进和合理化问题。对这样的 方法 包括：

1. 按摩，
2. 蒸气浴，
3. 被动休息，
4. 水处理程序，
5. 以及防御工事。

1. 按摩作为艰苦训练后的康复手段
2. 运动恢复：蒸汽浴
3. 体力活动后的被动休息
4. 水程序及其在身体康复过程中的好处
5. 健美恢复：补充维生素

按摩作为艰苦训练后的康复手段

运动按摩 是健身健美中的一种积极的康复手段。通过帮助清除肌肉中的废物，它可以加速恢复过程。通过使肌肉更有弹性，按摩有助于改善肌肉性能，并对内脏器官和中枢神经系统的功能产生积极影响。

在准备认真的比赛期间，建议 日常的 按摩。这个按摩可以 一般的 或者 当地的 特点。一般按摩在两到三天的训练微周期后进行，局部按摩则每天进行。局部按摩的特点是按摩直接参与主要运动锻炼的个体肌肉和肌肉群（例如，按摩跑步者、速滑运动员、排球运动员的小腿和大腿肌肉，划船运动员的手臂和背部肌肉等） .)。

按摩的最佳时间是 50-60 分钟。建议在训练前和训练后进行局部按摩。比赛期间，也可以在个人尝试、接近和半场休息时进行按摩。

进行按摩时，必须遵守以下规定： 方法规定：

1. 所有技术都必须沿着淋巴通路的方向进行。按摩手部时，应从手指开始，移至肘部，再由肘部直至腋下；腿部——从脚到膝盖，从膝盖到腹股沟淋巴结区域；胸部和背部——从中间向两侧移动；颈部——从上到下。请记住：淋巴结本身不能被按摩；
2. 被按摩的身体部位应该充分放松；
3. 按摩时皮肤自然要清洁，最好撒上滑石粉或用硼凡士林润滑。如果在澡堂进行按摩，则按摩部位会涂上肥皂。

另一个专注于一般运动恢复的优秀工具，特别是健美运动的恢复，是 自我按摩。然而，此选项不能取代专家进行的按摩。然而，每个健美运动员都应该能够使用 基本的自我按摩技巧，因为它在日常生活和比赛中是必要的。

运动恢复：蒸汽浴

蒸气浴 激活出汗系统的活动，改善运动员身体的体温调节，加速分解产物的排除，促进肌肉放松，也就是说，总的来说，它显着加快了我们训练后的恢复速度。在运动练习中，使用湿蒸汽浴（俄罗斯）和干蒸汽浴（芬兰）。后者更有效，因为运动员更容易忍受其高温（高达 90°）。就其对运动员身体的影响而言，澡堂可以等同于中等负荷的训练。

应该安排去澡堂 每周周期结束 锻炼。洗澡前后，训练负荷要稍微减少。去澡堂时必须遵守以下规则：进入蒸汽房后，在楼下安静地坐3-5分钟，直至出现轻微出汗；然后慢慢上楼，用扫帚蒸5-10分钟；下楼休息2-3分钟后，离开蒸汽房，用温水清洗。整个过程可以重复 1-2 次，将（如有必要）在顶部花费的时间减少到 3-5 分钟。

建议去澡堂 结合 配合按摩或自我按摩。 组合 马上 几种康复技术 只对训练后的肌肉恢复有积极作用...您在桑拿或蒸汽浴室的整个过程中不应该用冷水浸泡自己。仅在手术完成后才允许进行冷水淋浴或在冷水中游泳。

有时使用蒸汽浴室 减肥。在这种情况下，应稍微增加在蒸汽浴室的停留时间。为了增加出汗，您可以定期去除皮肤上的汗水。蒸汽房结束后，无需淋浴，需要到更衣室躺下，裹上毯子或床单，20-30分钟，然后淋浴。蒸汽浴后不宜喝水。如果出现严重口渴或虚弱的症状，可以喝半杯柠檬茶或吃一个橙子。

建议在训练微周期结束后和重要比赛开始前2-3天使用蒸汽浴。

体力活动后的被动休息

被动休息 - 首先，这是 晚上睡觉 在清洁空气和安静的环境中至少 8 小时，并且 午睡 1 -1.5 小时内。在需要耐力的运动中每天训练3次时，建议每天睡3次：早餐后1小时，午餐后1-1.5小时，晚上睡眠长达9小时。

水程序及其在身体康复过程中的好处

水 程序 允许健美运动员 放松肌肉 身体并有助于缓解重要比赛后的神经紧张。在训练或体育比赛结束后 10-15 分钟内，可以向所有运动员推荐水程序（躺在浴缸中、“轻度”游泳、揉搓等）。

健美恢复：补充维生素

对于加速恢复过程非常重要的是 额外的防御工事。在这方面，在强化训练期间以及重要比赛之前，建议采取 各种维生素和营养混合物和制剂。

以下是最容易访问和最常用的。

1. 多种维生素浓缩液（除了通常的维生素补充标准之外，在开始前服用）含有维生素 C -125 毫克、B1-6 毫克、B₂-2.5 mg, PP -8 mg, A -0.25 mg. 在速度强度运动中，在开始前 30-40 分钟服用 1-2 剂浓缩液，在耐力运动中 - 在开始前 10-15 分钟服用 2-4 剂。
2. 干运动维生素饮料（通常由工业生产，但也可以独立配制），其成分为：葡萄糖-200克、白糖-100克、抗坏血酸-1克、谷氨酸-0.5克、磷酸钠-3克、钠氯化物-1.7克，柠檬酸-4-5克，黑加仑或酸果蔓提取物-15-20克。将混合物溶解在700 -800 cm³ 温水或果汁。对于短期高强度负荷，在开始前 1-2 小时服用 100 克溶液，对于长期“耐力”负荷，在开始前 10-15 分钟服用相同剂量。建议在早上锻炼后喝这种饮料，以便在晚上锻炼前快速恢复。
3. 在没有干运动饮料的情况下，我们可以推荐与其成分接近的营养混合物：糖-60克，葡萄糖-50克，鲜榨果汁-40克，抗坏血酸-1克，柠檬酸-2克，磷酸钠 -2 g，食盐 -1 g，水 -200 cm³。您还可以在混合物中添加 20 克可溶性淀粉，或者用 10% 燕麦汤代替水（将 20 克燕麦片在一杯水中煮沸，然后用粗棉布过滤）。
4. 经过激烈、负责任的比赛后，最好喝一杯以下成分的溶液：将 100 克糖溶解在 1 杯水中，向其中加入 10 滴稍微稀释的盐酸药物制剂，所有物质需要煮沸，最好在搪瓷碗中煮15-20分钟。
5. 对于长期比赛或高强度训练，以及减肥的运动员，我们可以推荐所谓的肉汁，其制备方法如下：将1公斤鲜肉通过绞肉机，加盐、胡椒和月桂叶添加叶子调味，然后将肉末装满瓶子。将密封的瓶子放入沸水中3-4小时，然后过滤，取汁趁热喝。肉汁用量为150-200克。
6. 高品质的营养混合物由广泛使用的 Hercules 燕麦片制备而成，如下所示：将 1/2-3/4 杯燕麦片放入 0.5 升水中，小火煮 6-8 分钟，然后将混合物调味黄油，炼乳，葡萄干。

如果没有干饮，则在开始前1.5-2小时，建议服用含有以下成分的溶液：40克葡萄糖或蔗糖、2克磷酸钠和3-5克柠檬酸，并在开始前进行长时间运动“耐力”-100厘米³ 在同一溶液中添加 200-300 毫克抗坏血酸。仅在特别危急的情况下才将磷酸盐和抗坏血酸添加到干饮料中以增强其效果。