Pemulihan setelah pelatihan resistensi

Beban latihan yang tinggi dan kompetisi yang penting menyebabkan kelelahan pada tubuh seorang binaragawan, sehingga menurunkan kemampuan fungsionalnya. Itu sebabnya perhatian para pelatih harus sama-sama memperhatikan intensifikasi sarana dan metode proses pelatihan, serta peningkatan dan rasionalisasi sarana yang ditujukan untuk pemulihan otot setelah pelatihan. Untuk seperti cara termasuk:

1. pijat,
2. mandi uap,
3. istirahat pasif,
4. prosedur air,
5. serta fortifikasi.

1. Pijat sebagai sarana rehabilitasi setelah latihan keras
2. Pemulihan dalam olahraga: mandi uap
3. Istirahat pasif setelah aktivitas fisik
4. Tata cara air dan manfaatnya dalam proses rehabilitasi tubuh
5. Pemulihan dalam binaraga: vitaminisasi tambahan

Pijat sebagai sarana rehabilitasi setelah latihan keras

Pijat olahraga adalah sarana aktif rehabilitasi kebugaran dan binaraga. Dengan membantu menghilangkan produk limbah dari otot, ini mempercepat proses pemulihan. Dengan membuat otot lebih elastis, pijatan membantu meningkatkan kinerja otot dan memberikan efek positif pada fungsi organ dalam dan sistem saraf pusat.

Selama persiapan untuk kompetisi serius, dianjurkan sehari-hari pijat. Pijatan ini bisa umum atau lokal karakter. Pijat umum diterapkan setelah siklus mikro pelatihan dua hingga tiga hari, dan pijat lokal diterapkan setiap hari. Pijat lokal ditandai dengan pemijatan otot individu dan kelompok otot yang terlibat langsung dalam latihan olahraga utama (misalnya pemijatan otot tungkai bawah dan paha pada pelari, speed skater, pemain bola voli, otot lengan dan punggung pada pendayung, dll. .).

Waktu optimal untuk sesi pijat adalah 50-60 menit. Pijat lokal disarankan untuk digunakan sebelum dan sesudah pelatihan. Selama kompetisi, pemijatan juga dapat dilakukan di sela-sela upaya individu, pendekatan, dan paruh.

Saat melakukan pemijatan, hal-hal berikut harus diperhatikan: ketentuan metodologis:

1. Semua teknik harus dilakukan searah dengan jalur limfatik. Tangan harus dipijat, mulai dari jari, ke siku, dari siku ke ketiak; kaki - dari kaki hingga lutut, dari lutut hingga area kelenjar getah bening inguinalis; dada dan punggung - bergerak dari tengah ke samping; leher - turun dari atas ke bawah. Ingat: kelenjar getah bening itu sendiri tidak bisa dipijat;
2. Area tubuh yang dipijat sebagian besar harus rileks;
3. Selama pemijatan, kulit secara alami harus bersih, sebaiknya ditaburi bedak talk atau dilumasi dengan petroleum jelly borat. Jika pemijatan dilakukan di pemandian, area yang dipijat akan diberi sabun.

Alat luar biasa lainnya yang berfokus pada pemulihan dalam olahraga secara umum, dan oleh karena itu, pemulihan dalam binaraga pada khususnya, adalah pijat diri. Namun, opsi ini tidak dapat menggantikan pijatan yang dilakukan oleh seorang spesialis. Namun, setiap binaragawan harus bisa menggunakannya teknik dasar pijat diri, karena diperlukan dalam kehidupan sehari-hari dan selama kompetisi.

Pemulihan dalam olahraga: mandi uap

Mandi uap mengaktifkan aktivitas sistem keringat, meningkatkan termoregulasi tubuh atlet, mempercepat pembuangan produk pemecahan, meningkatkan relaksasi otot, yang secara umum secara signifikan mempercepat pemulihan kita setelah latihan. Dalam latihan olahraga, mandi uap basah (Rusia) dan mandi uap kering (Finlandia) digunakan. Yang terakhir ini lebih efektif, karena suhunya yang tinggi (hingga 90°) lebih mudah ditoleransi oleh para atlet. Dilihat dari pengaruhnya terhadap tubuh atlet, pemandian dapat disamakan dengan latihan dengan beban rata-rata.

Kunjungan ke pemandian harus dijadwalkan akhir siklus mingguan olahraga. Sebelum dan sesudah mandi, beban latihan sebaiknya sedikit dikurangi. Saat mengunjungi pemandian, Anda harus mematuhi aturan berikut: saat memasuki ruang uap, duduklah dengan tenang di lantai bawah selama 3-5 menit hingga muncul sedikit keringat pertama; lalu perlahan naik ke atas dan kukus dengan sapu selama 5-10 menit; turun ke bawah dan setelah istirahat 2-3 menit, keluar dari ruang uap dan cuci dengan air hangat. Seluruh prosedur ini dapat diulangi 1-2 kali, mengurangi (jika perlu) waktu yang dihabiskan di atas menjadi 3-5 menit.

Mengunjungi pemandian disarankan menggabungkan dengan pijat atau pijat sendiri. Kombinasi langsung beberapa teknik rehabilitasi hanya memiliki efek positif pada pemulihan otot setelah latihan... Anda sebaiknya tidak menyiram diri Anda dengan air dingin selama Anda berada di sauna atau ruang uap. Mandi air dingin atau berenang dengan air dingin hanya diperbolehkan setelah prosedur selesai.

Terkadang mandi uap digunakan untuk penurunan berat badan. Dalam hal ini, durasi tinggal di ruang uap harus sedikit ditingkatkan. Untuk memperbanyak keringat, Anda bisa mengeluarkan keringat dari kulit secara berkala. Setelah dari ruang uap, tanpa mandi, Anda harus pergi ke ruang ganti dan berbaring, terbungkus selimut atau sprei, selama 20-30 menit lalu mandi. Anda sebaiknya tidak minum air setelah mandi uap. Jika Anda merasa sangat haus atau merasa lemas, Anda bisa minum setengah gelas teh dengan lemon atau makan jeruk.

Dianjurkan untuk menggunakan mandi uap setelah akhir siklus mikro pelatihan dan 2-3 hari sebelum dimulainya kompetisi penting.

Istirahat pasif setelah aktivitas fisik

Istirahat pasif - ini, pertama-tama tidur malam di udara bersih dan dalam keadaan diam selama minimal 8 jam, dan tidur siang dalam waktu 1 -1,5 jam. Saat berlatih tiga kali sehari dalam olahraga yang membutuhkan daya tahan, disarankan tidur tiga kali sehari: 1 jam setelah sarapan, 1-1,5 jam setelah makan siang, tidur malam hingga 9 jam.

Tata cara air dan manfaatnya dalam proses rehabilitasi tubuh

Air Prosedur izinkan binaragawan mengendurkan otot tubuh dan membantu meredakan ketegangan saraf setelah kompetisi penting. Prosedur air (berbaring di bak mandi, berenang “ringan”, menggosok, dll.) dapat direkomendasikan kepada semua atlet dalam waktu 10-15 menit segera setelah sesi latihan atau kompetisi olahraga berakhir.

Pemulihan dalam binaraga: vitaminisasi tambahan

Yang sangat penting untuk mempercepat proses pemulihan adalah fortifikasi tambahan. Dalam hal ini, selama sesi latihan intensif, serta sebelum kompetisi penting, dianjurkan untuk mengambil berbagai campuran dan sediaan vitamin dan nutrisi.

Di bawah ini adalah yang paling mudah diakses dan umum digunakan.

1. Konsentrat multivitamin (diminum sebelum memulai selain standar suplementasi vitamin biasa) mengandung vitamin C -125 mg, B1-6 mg, B₂-2,5 mg, PP -8 mg, A -0,25 mg Dalam olahraga kecepatan-kekuatan, minum 1-2 dosis konsentrat 30-40 menit sebelum memulai, dalam olahraga ketahanan - 2-4 dosis 10-15 menit sebelum memulai .
2. Minuman vitamin olahraga kering (biasanya diproduksi oleh industri, tetapi dapat dibuat sendiri), yang meliputi: glukosa -200 g, gula -100 g, asam askorbat -1 g, asam glutamat -0,5 g, natrium fosfat -3 g, natrium klorida -1,7 g, asam sitrat -4-5 g, ekstrak blackcurrant atau cranberry -15-20 g Campuran dilarutkan dalam 700 -800 cm³ air hangat atau jus buah. Untuk beban intens jangka pendek, ambil 100 g larutan 1-2 jam sebelum memulai, untuk beban “daya tahan” jangka panjang, dosis yang sama 10-15 menit sebelum memulai. Minuman ini direkomendasikan setelah latihan pagi untuk pemulihan cepat sebelum latihan malam.
3. Jika tidak ada minuman olahraga kering, kami dapat merekomendasikan campuran nutrisi yang mendekati komposisinya: gula -60 g, glukosa -50 g, jus buah segar -40 g, asam askorbat -1 g, asam sitrat -2 g, natrium fosfat -2 g, garam meja -1 g, air -200 cm³. Anda juga dapat menambahkan 20 gram pati larut ke dalam campuran atau, sebagai pengganti air, 10% rebusan oatmeal (rebus 20 g oatmeal dalam segelas air dan saring melalui kain tipis).
4. Setelah kompetisi yang intens dan bertanggung jawab, ada baiknya untuk mengambil segelas larutan dengan komposisi berikut: 100 g gula dilarutkan dalam 1 gelas air, 10 tetes sediaan farmasi asam klorida yang sedikit encer ditambahkan, semuanya perlu direbus, sebaiknya dalam mangkuk enamel selama 15-20 menit.
5. Untuk kompetisi jangka panjang atau latihan intensif, serta untuk atlet yang menurunkan berat badan, kami dapat merekomendasikan apa yang disebut jus daging, yang disiapkan sebagai berikut: 1 kg daging segar dilewatkan melalui penggiling daging, diasinkan, merica, dan salam. daunnya ditambahkan secukupnya, lalu botol diisi dengan daging cincang. Botol yang tertutup rapat harus dimasukkan ke dalam air mendidih selama 3-4 jam, kemudian disaring dan sarinya diminum panas. Jus daging dioleskan dalam dosis 150-200 g.
6. Campuran nutrisi berkualitas tinggi dibuat dari produk serpihan oat Hercules yang tersebar luas sebagai berikut: 1/2-3/4 cangkir serpihan direbus dalam 0,5 liter air dengan api kecil selama 6-8 menit, kemudian campuran tersebut dibumbui dengan mentega, susu kental, kismis.

Jika minuman kering tidak tersedia, maka 1,5-2 jam sebelum memulai, disarankan untuk mengambil larutan yang mengandung komponen berikut: 40 g glukosa atau sukrosa, 2 g natrium fosfat dan 3-5 g asam sitrat , dan sebelum memulai latihan “daya tahan” yang berkepanjangan -100 cm³ larutan yang sama dengan penambahan 200-300 mg asam askorbat. Garam asam fosfat dan asam askorbat ditambahkan ke minuman kering untuk meningkatkan efeknya hanya dalam kasus-kasus kritis.