Αποθεραπεία μετά από προπόνηση με αντιστάσεις

Τα υψηλά προπονητικά φορτία και οι σημαντικοί αγώνες, που προκαλούν κόπωση στο σώμα του bodybuilder, μειώνουν τις λειτουργικές του ικανότητες. Να γιατί προσοχή των προπονητών θα πρέπει εξίσου να αφορά τόσο την εντατικοποίηση των μέσων και των μεθόδων της προπονητικής διαδικασίας όσο και τη βελτίωση και τον εξορθολογισμό των μέσων που στοχεύουν στην αποκατάσταση των μυών μετά την προπόνηση. Σε τέτοιο που σημαίνει περιλαμβάνω:

1. μασάζ,
2. ατμόλουτρο,
3. παθητική ανάπαυση,
4. διαδικασίες νερού,
5. καθώς και οχύρωση.

1. Το μασάζ ως μέσο αποκατάστασης μετά από σκληρή προπόνηση
2. Ανάρρωση στον αθλητισμό: ατμόλουτρο
3. Παθητική ανάπαυση μετά από φυσική δραστηριότητα
4. Διαδικασίες νερού και τα οφέλη τους στη διαδικασία αποκατάστασης του σώματος
5. Ανάρρωση στο bodybuilding: πρόσθετη βιταμινοποίηση

Το μασάζ ως μέσο αποκατάστασης μετά από σκληρή προπόνηση

Αθλητικό μασάζ είναι ένα ενεργό μέσο αποκατάστασης στο fitness και στο bodybuilding. Βοηθώντας στην απομάκρυνση των άχρηστων προϊόντων από τους μύες, επιταχύνει τις διαδικασίες ανάκτησης. Κάνοντας τους μύες πιο ελαστικούς, το μασάζ βοηθά στη βελτίωση της απόδοσης των μυών και έχει θετική επίδραση στη λειτουργία των εσωτερικών οργάνων και του κεντρικού νευρικού συστήματος.

Κατά την προετοιμασία για σοβαρούς αγώνες, συνιστάται καθημερινά μασάζ. Αυτό το μασάζ μπορεί να είναι γενικός ή τοπικός χαρακτήρας. Το γενικό μασάζ εφαρμόζεται μετά από ένα μικροκύκλο προπόνησης δύο έως τριών ημερών και καθημερινά εφαρμόζεται τοπικό μασάζ. Το τοπικό μασάζ χαρακτηρίζεται από μασάζ μεμονωμένων μυών και μυϊκών ομάδων που εμπλέκονται άμεσα στην κύρια αθλητική άσκηση (για παράδειγμα, μασάζ στους μύες του κάτω ποδιού και του μηρού σε δρομείς, πατινάζ ταχύτητας, παίκτες βόλεϊ, μυών χεριού και πλάτης σε κωπηλάτες κ.λπ. .).

Ο βέλτιστος χρόνος για μια συνεδρία μασάζ είναι 50-60 λεπτά. Το τοπικό μασάζ συνιστάται να χρησιμοποιείται τόσο πριν όσο και μετά την προπόνηση. Κατά τη διάρκεια των αγώνων, το μασάζ μπορεί επίσης να πραγματοποιηθεί σε διαλείμματα μεταξύ μεμονωμένων προσπαθειών, προσεγγίσεων και ημιχρόνων.

Κατά την εκτέλεση ενός μασάζ, πρέπει να τηρούνται τα ακόλουθα: μεθοδολογικές διατάξεις:

1. Όλες οι τεχνικές πρέπει να εκτελούνται προς την κατεύθυνση των λεμφικών οδών. Τα χέρια πρέπει να κάνουν μασάζ, ξεκινώντας από τα δάχτυλα, μετακινώντας στον αγκώνα, από τον αγκώνα πιο μακριά στη μασχάλη. πόδια - από τα πόδια μέχρι τα γόνατα, από τα γόνατα στην περιοχή των βουβωνικών λεμφαδένων. στήθος και πλάτη - μετακίνηση από τη μέση στα πλάγια. λαιμός - κατεβαίνοντας από πάνω προς τα κάτω. Θυμηθείτε: οι ίδιοι οι λεμφαδένες δεν μπορούν να γίνουν μασάζ.
2. Οι περιοχές του σώματος που γίνονται μασάζ θα πρέπει να είναι σε μεγάλο βαθμό χαλαρές.
3. Κατά τη διάρκεια του μασάζ, το δέρμα, φυσικά, θα πρέπει να είναι καθαρό, κατά προτίμηση πασπαλισμένο με ταλκ ή λιπασμένο με βορική βαζελίνη. Εάν το μασάζ γίνεται σε λουτρό, οι περιοχές μασάζ σαπουνίζονται.

Ένα άλλο εξαιρετικό εργαλείο που επικεντρώνεται στην αποκατάσταση στον αθλητισμό γενικά, και κατά συνέπεια, στην αποκατάσταση στο bodybuilding ειδικότερα, είναι αυτο-μασάζ. Ωστόσο, αυτή η επιλογή δεν μπορεί να αντικαταστήσει ένα μασάζ που εκτελείται από ειδικό. Ωστόσο, κάθε bodybuilder θα πρέπει να μπορεί να χρησιμοποιεί βασικές τεχνικές αυτομασάζ, αφού είναι απαραίτητο στην καθημερινότητα και κατά τη διάρκεια των αγώνων.

Ανάρρωση στον αθλητισμό: ατμόλουτρο

Ατμόλουτρο ενεργοποιεί τη δραστηριότητα του συστήματος εφίδρωσης, βελτιώνει τη θερμορύθμιση του σώματος του αθλητή, επιταχύνει την αφαίρεση των προϊόντων διάσπασης, προάγει τη μυϊκή χαλάρωση, δηλαδή γενικά επιταχύνει σημαντικά την ανάρρωσή μας μετά την προπόνηση. Στην αθλητική πρακτική, χρησιμοποιείται ένα υγρό ατμόλουτρο (ρωσικά) και ένα ξηρό ατμόλουτρο (φινλανδικά). Το τελευταίο είναι πιο αποτελεσματικό, αφού η υψηλή θερμοκρασία του (έως 90°) γίνεται πιο εύκολα ανεκτή από τους αθλητές. Όσον αφορά την επίδρασή του στο σώμα του αθλητή, το λουτρό μπορεί να εξισωθεί με προπόνηση με μέσο φορτίο.

Θα πρέπει να προγραμματιστεί μια επίσκεψη στο λουτρό τέλος του εβδομαδιαίου κύκλου προπόνηση. Πριν και μετά το μπάνιο, το προπονητικό φορτίο πρέπει να μειωθεί ελαφρώς. Όταν επισκέπτεστε το λουτρό, πρέπει να τηρείτε τους ακόλουθους κανόνες: κατά την είσοδο στο χαμάμ, καθίστε ήσυχα κάτω για 3-5 λεπτά μέχρι να εμφανιστεί η πρώτη ελαφριά εφίδρωση. Στη συνέχεια, σιγά-σιγά, ανεβείτε πάνω και ατμίστε με μια σκούπα για 5-10 λεπτά. κατεβείτε κάτω και μετά από 2-3 λεπτά ξεκούραση, βγείτε από το ατμόλουτρο και πλυθείτε με χλιαρό νερό. Ολόκληρη αυτή η διαδικασία μπορεί να επαναληφθεί 1-2 φορές, μειώνοντας (αν χρειάζεται) τον χρόνο που δαπανάται στην κορυφή σε 3-5 λεπτά.

Συνιστάται η επίσκεψη στο λουτρό συνδυασμός με μασάζ ή αυτομασάζ. Συνδυασμός αμέσως διάφορες τεχνικές αποκατάστασης έχει θετική επίδραση μόνο στην αποκατάσταση των μυών μετά την προπόνηση... Δεν πρέπει να λούζεστε με κρύο νερό καθ' όλη τη διάρκεια της περιόδου που βρίσκεστε σε σάουνα ή ατμόλουτρο. Ένα δροσερό ντους ή το κολύμπι σε κρύο νερό επιτρέπεται μόνο μετά την ολοκλήρωση της διαδικασίας.

Μερικές φορές χρησιμοποιείται ατμόλουτρο απώλεια βάρους. Σε αυτή την περίπτωση, η διάρκεια παραμονής στο χαμάμ θα πρέπει να αυξηθεί ελαφρώς. Για να αυξήσετε την εφίδρωση, μπορείτε περιοδικά να αφαιρείτε τον ιδρώτα από το δέρμα. Μετά το ατμόλουτρο, χωρίς να κάνετε ντους, πρέπει να πάτε στα αποδυτήρια και να ξαπλώσετε, τυλιγμένοι σε μια κουβέρτα ή σεντόνι, για 20-30 λεπτά και στη συνέχεια να πλυθείτε στο ντους. Δεν πρέπει να πίνετε νερό μετά από ατμόλουτρο. Σε περίπτωση οξείας δίψας ή ενδείξεων αδυναμίας, μπορείτε να πιείτε μισό ποτήρι τσάι με λεμόνι ή να φάτε ένα πορτοκάλι.

Συνιστάται η χρήση ατμόλουτρου μετά το τέλος του προπονητικού μικροκύκλου και 2-3 ημέρες πριν την έναρξη σημαντικών αγώνων.

Παθητική ανάπαυση μετά από φυσική δραστηριότητα

Παθητική ανάπαυση - αυτό είναι, πρώτα απ 'όλα νυχτερινός ύπνος σε καθαρό αέρα και σε σιωπή για τουλάχιστον 8 ώρες, και απογευματινός υπνάκος μέσα σε 1-1,5 ώρα. Όταν προπονείστε τρεις φορές την ημέρα σε εκείνα τα αθλήματα που απαιτούν αντοχή, μπορούν να προτείνονται τρεις ύπνοι την ημέρα: 1 ώρα μετά το πρωινό, 1-1,5 ώρα μετά το μεσημεριανό γεύμα, νυχτερινός ύπνος που διαρκεί έως και 9 ώρες.

Διαδικασίες νερού και τα οφέλη τους στη διαδικασία αποκατάστασης του σώματος

Νερό διαδικασίες επιτρέψτε έναν bodybuilder χαλαρώστε τους μύες σώμα και βοηθούν στην ανακούφιση από τη νευρική ένταση μετά από σημαντικούς αγώνες. Διαδικασίες νερού (ξαπλωμένη στο μπάνιο, «ελαφριά» κολύμβηση, τρίψιμο κ.λπ.) μπορούν να συστηθούν σε όλους τους αθλητές εντός 10-15 λεπτών αμέσως μετά το τέλος μιας προπόνησης ή αθλητικού αγώνα.

Ανάρρωση στο bodybuilding: πρόσθετη βιταμινοποίηση

Μεγάλη σημασία για την επιτάχυνση των διαδικασιών ανάκτησης είναι πρόσθετη οχύρωση. Από αυτή την άποψη, κατά τη διάρκεια εντατικών προπονήσεων, καθώς και πριν από σημαντικούς αγώνες, συνιστάται η λήψη διάφορα μείγματα και σκευάσματα βιταμινών και θρεπτικών ουσιών.

Παρακάτω είναι οι πιο προσιτές και ευρέως χρησιμοποιούμενες.

1. Το πολυβιταμινούχο συμπύκνωμα (που λαμβάνεται πριν από την έναρξη εκτός από τα συνήθη πρότυπα συμπληρωμάτων βιταμινών) περιέχει βιταμίνη C -125 mg, Β1-6 mg, Β₂-2,5 mg, PP -8 mg, A -0,25 mg Σε αθλήματα ταχύτητας-δύναμης, πάρτε 1-2 δόσεις συμπυκνώματος 30-40 λεπτά πριν την έναρξη, στα αθλήματα αντοχής - 2-4 δόσεις 10-15 λεπτά πριν την έναρξη .
2. Ξηρό αθλητικό-βιταμινούχο ποτό (συνήθως παράγεται από τη βιομηχανία, αλλά μπορεί να παρασκευαστεί ανεξάρτητα), το οποίο περιλαμβάνει: γλυκόζη -200 g, ζάχαρη -100 g, ασκορβικό οξύ -1 g, γλουταμινικό οξύ -0,5 g, φωσφορικό νάτριο -3 g, νάτριο χλωριούχο -1,7 g, κιτρικό οξύ -4-5 g, εκχύλισμα φραγκοστάφυλου ή cranberry -15-20 g. Το μείγμα διαλύεται σε 700 -800 cm³ ζεστό νερό ή χυμό φρούτων. Για βραχυπρόθεσμα έντονα φορτία, πάρτε 100 g διαλύματος 1-2 ώρες πριν την έναρξη, για μακροχρόνια φορτία «αντοχής», την ίδια δόση 10-15 λεπτά πριν την έναρξη. Αυτό το ρόφημα μπορεί να συνιστάται μετά από μια πρωινή προπόνηση για γρήγορη αποκατάσταση πριν από μια βραδινή προπόνηση.
3. Ελλείψει ξηρού αθλητικού ποτού, μπορούμε να προτείνουμε ένα διατροφικό μείγμα κοντά στη σύνθεσή του: ζάχαρη -60 g, γλυκόζη -50 g, φρεσκοστυμμένος χυμός φρούτων -40 g, ασκορβικό οξύ -1 g, κιτρικό οξύ -2 g, φωσφορικό νάτριο -2 g, επιτραπέζιο αλάτι -1 g, νερό -200 cm³. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε 20 γραμμάρια διαλυτού αμύλου στο μείγμα ή, αντί για νερό, αφέψημα 10% πλιγούρι βρώμης (βράστε 20 γραμμάρια πλιγούρι βρώμης σε ένα ποτήρι νερό και στραγγίστε το με τυρί).
4. Μετά από έντονους, υπεύθυνους αγώνες, είναι χρήσιμο να πάρετε ένα ποτήρι από το διάλυμα της ακόλουθης σύνθεσης: 100 γραμμάρια ζάχαρης διαλύονται σε 1 ποτήρι νερό, σε αυτό προστίθενται 10 σταγόνες από ένα φαρμακευτικό παρασκεύασμα ελαφρώς αραιωμένου υδροχλωρικού οξέος, τα πάντα πρέπει να βράσει, κατά προτίμηση σε εμαγιέ μπολ για 15-20 λεπτά.
5. Για μακροχρόνιους αγώνες ή έντονη προπόνηση, καθώς και για αθλητές που χάνουν βάρος, μπορούμε να προτείνουμε τον λεγόμενο χυμό κρέατος, ο οποίος παρασκευάζεται ως εξής: 1 κιλό φρέσκου κρέατος περνάει από μηχανή κρέατος, αλατίζεται, πιπέρι και δάφνη. τα φύλλα προστίθενται στη γεύση και στη συνέχεια το μπουκάλι γεμίζει με κιμά. Το σφραγισμένο μπουκάλι πρέπει να τοποθετηθεί σε βραστό νερό για 3-4 ώρες, στη συνέχεια να στραγγιστεί και ο χυμός να πιει ζεστό. Ο χυμός κρέατος εφαρμόζεται σε δόσεις 150-200 γρ.
6. Ένα υψηλής ποιότητας διατροφικό μείγμα παρασκευάζεται από το ευρέως διαδεδομένο προϊόν νιφάδες βρώμης Hercules ως εξής: 1/2-3/4 φλιτζάνια νιφάδες βράζονται σε 0,5 λίτρα νερό σε χαμηλή βράση για 6-8 λεπτά και στη συνέχεια το μείγμα καρυκεύεται με βούτυρο, συμπυκνωμένο γάλα, σταφίδες.

Εάν δεν υπάρχει διαθέσιμο ξηρό ρόφημα, τότε 1,5-2 ώρες πριν από την έναρξη, μπορεί να συνιστάται η λήψη ενός διαλύματος που περιέχει τα ακόλουθα συστατικά: 40 g γλυκόζης ή σακχαρόζης, 2 g φωσφορικού νατρίου και 3-5 g κιτρικού οξέος , και πριν την έναρξη για παρατεταμένη άσκηση «αντοχής» -100 εκ³ το ίδιο διάλυμα με την προσθήκη 200-300 mg ασκορβικού οξέος. Άλατα φωσφορικού οξέος και ασκορβικό οξύ προστίθενται στο ξηρό ποτό για να ενισχύσουν την επίδρασή του μόνο σε ιδιαίτερα κρίσιμες περιπτώσεις.