Direnç antrenmanı sonrası iyileşme

Yüksek antrenman yükleri ve önemli yarışmalar, vücut geliştiricinin vücudunda yorgunluğa neden olarak fonksiyonel yeteneklerini azaltır. Bu yüzden antrenörlerin dikkatine hem eğitim sürecinin araçlarının ve yöntemlerinin yoğunlaştırılmasını hem de antrenman sonrası kas iyileşmesini amaçlayan araçların iyileştirilmesini ve rasyonelleştirilmesini eşit derecede ele almalıdır. Buna araç katmak:

1. masaj,
2. buhar banyosu,
3. pasif dinlenme,
4. su prosedürleri,
5. ve aynı zamanda tahkimat.

1. Zorlu antrenmanlardan sonra rehabilitasyon aracı olarak masaj
2. Sporda iyileşme: buhar banyosu
3. Fiziksel aktivite sonrası pasif dinlenme
4. Vücudun rehabilitasyon sürecinde su prosedürleri ve faydaları
5. Vücut geliştirmede iyileşme: ek vitaminizasyon

Zorlu antrenmanlardan sonra rehabilitasyon aracı olarak masaj

Spor masajı fitness ve vücut geliştirmede aktif bir rehabilitasyon aracıdır. Atık ürünlerin kaslardan uzaklaştırılmasına yardımcı olarak iyileşme süreçlerini hızlandırır. Masaj, kasları daha elastik hale getirerek kas performansını artırmaya yardımcı olur ve iç organların ve merkezi sinir sisteminin işleyişi üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir.

Ciddi yarışmalara hazırlık sırasında tavsiye edilir günlük masaj. Bu masaj olabilir genel veya yerel karakter. Genel masaj, 2-3 günlük bir mikrosikl antrenmanından sonra, günlük olarak ise lokal masaj uygulanır. Lokal masaj, ana spor egzersiziyle doğrudan ilgili olan bireysel kaslara ve kas gruplarına masaj yapılmasıyla karakterize edilir (örneğin, koşucularda alt bacak ve uyluk kaslarına, sürat patencilerine, voleybolculara, kürekçilerde kol ve sırt kaslarına masaj yapmak vb.) .).

Bir masaj seansı için en uygun süre 50-60 dakikadır. Yerel masajın antrenmandan önce ve sonra kullanılması tavsiye edilir. Yarışmalar sırasında masaj, bireysel girişimler, yaklaşımlar ve yarılar arasındaki molalarda da yapılabilir.

Masaj yaparken aşağıdakilere dikkat edilmelidir: metodolojik hükümler:

1. Tüm teknikler lenfatik yolların yönünde gerçekleştirilmelidir. Eller parmaklardan başlayarak dirseğe, dirsekten koltuk altına doğru hareket ettirilerek masaj yapılmalıdır; bacaklar - ayaklardan dizlere, dizlerden kasık lenf düğümlerinin bölgesine; göğüs ve sırt - ortadan yanlara doğru hareket etmek; boyun - yukarıdan aşağıya doğru iniyor. Unutmayın: Lenf düğümlerine masaj yapılamaz;
2. Vücudun masaj yapılan bölgeleri büyük ölçüde gevşetilmelidir;
3. Masaj sırasında cilt doğal olarak temiz olmalı, tercihen talk pudrası serpilmeli veya borik vazelin ile yağlanmalıdır. Masaj hamamda yapılıyorsa masaj yapılan bölgeler sabunlanır.

Genel olarak sporda toparlanmaya ve buna bağlı olarak özellikle vücut geliştirmede toparlanmaya odaklanan bir başka mükemmel araç da kendi kendine masaj. Ancak bu seçenek bir uzman tarafından yapılan masajın yerini tutamaz. Ancak her vücut geliştirmecinin kullanabilmesi gerekir. temel kendi kendine masaj teknikleri, çünkü günlük yaşamda ve yarışmalar sırasında gereklidir.

Sporda iyileşme: buhar banyosu

Buhar banyosu terleme sisteminin aktivitesini aktive eder, sporcunun vücudunun termoregülasyonunu iyileştirir, parçalanma ürünlerinin uzaklaştırılmasını hızlandırır, kas gevşemesini teşvik eder, yani genel olarak antrenman sonrası iyileşmemizi önemli ölçüde hızlandırır. Spor uygulamalarında ıslak buhar banyosu (Rusça) ve kuru buhar banyosu (Fince) kullanılır. İkincisi daha etkilidir çünkü yüksek sıcaklığı (90°'ye kadar) sporcular tarafından daha kolay tolere edilir. Sporcunun vücudu üzerindeki etkisi açısından hamam, ortalama yükte antrenmana benzetilebilir.

Hamam ziyareti planlanmalıdır. haftalık döngünün sonu antrenman yapmak. Banyodan önce ve sonra antrenman yükü biraz azaltılmalıdır. Hamamı ziyaret ederken aşağıdaki kurallara uymalısınız: Buhar odasına girdiğinizde, ilk hafif terleme oluşana kadar alt katta 3-5 dakika sessizce oturun; daha sonra yavaşça yukarı çıkın ve bir süpürgeyle 5-10 dakika buharlayın; Aşağıya inin ve 2-3 dakika dinlendikten sonra buhar odasından çıkıp ılık suyla yıkayın. Tüm bu prosedür 1-2 kez tekrarlanabilir ve (gerekirse) tepede geçirilen süre 3-5 dakikaya düşürülebilir.

Hamamın ziyaret edilmesi tavsiye edilir birleştirmek masaj veya kendi kendine masaj ile. Kombinasyon hemen çeşitli rehabilitasyon teknikleri sadece antrenman sonrası kas iyileşmesine olumlu etkisi vardır... Sauna veya buhar odasında bulunduğunuz süre boyunca kendinizi soğuk suyla ıslatmamalısınız. Serin bir duşa veya soğuk suda yüzmeye ancak işlem tamamlandıktan sonra izin verilir.

Bazen buhar banyosu kullanılır. kilo kaybı. Bu durumda buhar odasında kalma süresinin bir miktar arttırılması gerekir. Terlemeyi arttırmak için periyodik olarak teri ciltten çıkarabilirsiniz. Buhar odasından sonra duş almadan soyunma odasına gidip battaniyeye veya çarşafa sarılı olarak 20-30 dakika uzanmanız ve ardından duşta yıkanmanız gerekir. Buhar banyosundan sonra su içmemelisiniz. Akut susuzluk veya halsizlik belirtileri durumunda yarım bardak limonlu çay içebilir veya portakal yiyebilirsiniz.

Antrenman mikrosiklusunun bitiminden sonra ve önemli yarışmaların başlamasından 2-3 gün önce buhar banyosu kullanılması tavsiye edilir.

Fiziksel aktivite sonrası pasif dinlenme

Pasif dinlenme - bu, her şeyden önce gece uykusu temiz havada ve sessizlikte en az 8 saat süreyle ve Öğleden sonra uykusu 1-1,5 saat içinde. Dayanıklılık gerektiren sporlarda günde üç kez antrenman yaparken günde üç uyku önerilebilir: Kahvaltıdan 1 saat sonra, öğle yemeğinden 1-1,5 saat sonra, 9 saate kadar süren gece uykusu.

Vücudun rehabilitasyon sürecinde su prosedürleri ve faydaları

su prosedürler vücut geliştirmeciye izin ver kasları gevşet önemli yarışmalardan sonra vücut gerginliğini gidermeye yardımcı olur. Su prosedürleri (banyoda yatma, "hafif" yüzme, ovma vb.) tüm sporculara antrenman veya spor müsabakasının bitiminden hemen sonra 10-15 dakika içinde önerilebilir.

Vücut geliştirmede iyileşme: ek vitaminizasyon

Kurtarma süreçlerini hızlandırmak için büyük önem taşıyan ek tahkimat. Bu bağlamda yoğun antrenman seansları sırasında ve önemli müsabakalardan önce alınması tavsiye edilir. çeşitli vitamin ve besin karışımları ve preparatları.

Aşağıda en erişilebilir ve yaygın olarak kullanılanlar bulunmaktadır.

1. Multivitamin konsantresi (normal vitamin takviyesi standartlarına ek olarak başlangıçtan önce alınır) C vitamini -125 mg, B1-6 mg, B içerir₂-2,5 mg, PP -8 mg, A -0,25 mg Hız-kuvvet sporlarında, başlamadan 30-40 dakika önce 1-2 doz konsantre, dayanıklılık sporlarında - başlamadan 10-15 dakika önce 2-4 doz konsantre alın. .
2. Kuru spor-vitamin içeceği (genellikle endüstri tarafından üretilir, ancak bağımsız olarak da hazırlanabilir) şunları içerir: glikoz -200 g, şeker -100 g, askorbik asit -1 g, glutamik asit -0,5 g, sodyum fosfat -3 g, sodyum klorür -1.7 g, sitrik asit -4-5 g, frenk üzümü veya kızılcık özü -15-20 g Karışım 700 -800 cm'de çözülür³ ılık su veya meyve suyu. Kısa süreli yoğun yükler için, başlamadan 1-2 saat önce 100 g solüsyon, uzun süreli "dayanıklılık" yükleri için, aynı dozu başlangıçtan 10-15 dakika önce alın. Bu içecek, akşam antrenmanından önce hızlı bir iyileşme için sabah antrenmanından sonra önerilebilir.
3. Kuru spor içeceğinin olmadığı durumlarda ise bileşimine yakın bir besin karışımı önerebiliriz: şeker -60 gr, glikoz -50 gr, taze sıkılmış meyve suyu -40 gr, askorbik asit -1 gr, sitrik asit -2 gr, sodyum fosfat -2 gr, sofra tuzu -1 gr, su -200 cm³. Ayrıca karışıma 20 gram çözünür nişasta veya su yerine% 10 yulaf ezmesi suyu da ekleyebilirsiniz (20 gr yulaf ezmesini bir bardak suda kaynatın ve tülbentten süzün).
4. Yoğun, sorumlu yarışmalardan sonra, aşağıdaki bileşimin bir bardak çözeltisini almak faydalıdır: 1 bardak su içinde 100 g şeker eritilir, 10 damla hafif seyreltilmiş hidroklorik asit farmasötik preparatı eklenir, her şeyin olması gerekir tercihen emaye bir kapta 15-20 dakika kaynatılır.
5. Uzun süreli yarışmalar veya yoğun antrenmanlar için olduğu kadar kilo veren sporcular için de şu şekilde hazırlanan et suyunu önerebiliriz: 1 kg taze et kıyma makinesinden geçirilir, tuzlanır, karabiber ve defne edilir. Tadına yaprak eklenir ve ardından şişe kıyma ile doldurulur. Ağzı kapatılan şişe 3-4 saat kaynar suda bekletildikten sonra süzülerek meyve suyu sıcak olarak içilmelidir. Et suyu 150-200 gr dozlarda uygulanır.
6. Yaygın olarak kullanılan Hercules yulaf gevreğinden yüksek kaliteli bir besin karışımı şu şekilde hazırlanır: 1/2-3/4 bardak yulaf gevreği 0,5 litre suda düşük kaynamada 6-8 dakika kaynatılır, ardından karışıma baharat eklenir. tereyağı, yoğunlaştırılmış süt, kuru üzüm.

Kuru içecek mevcut değilse, başlamadan 1,5-2 saat önce aşağıdaki bileşenleri içeren bir çözeltinin alınması önerilebilir: 40 g glikoz veya sakaroz, 2 g sodyum fosfat ve 3-5 g sitrik asit ve uzun süreli egzersizlere başlamadan önce “dayanıklılık” -100 cm³ 200-300 mg askorbik asit ilavesiyle aynı çözelti. Etkisini yalnızca özellikle kritik durumlarda arttırmak için kuru içeceğe fosforik asit tuzları ve askorbik asit eklenir.