Herstel na weerstandstraining

Hoge trainingsbelastingen en belangrijke wedstrijden, die vermoeidheid in het lichaam van de bodybuilder veroorzaken, verminderen zijn functionele mogelijkheden. Daarom aandacht van coaches moet zich evenzeer richten op de intensivering van de middelen en methoden van het trainingsproces, als op de verbetering en rationalisering van middelen gericht op spierherstel na de training. Aan dergelijke middelen erbij betrekken:

1. massage,
2. stoombad,
3. passieve rust,
4. waterprocedures,
5. evenals verrijking.

1. Massage als revalidatiemiddel na zware training
2. Herstel in de sport: stoombad
3. Passieve rust na lichamelijke activiteit
4. Waterprocedures en hun voordelen in het proces van revalidatie van het lichaam
5. Herstel in bodybuilding: extra vitaminering

Massage als revalidatiemiddel na zware training

Sportmassage is een actief middel voor revalidatie in fitness en bodybuilding. Door te helpen afvalproducten uit de spieren te verwijderen, versnelt het herstelprocessen. Door de spieren elastischer te maken, helpt massage de spierprestaties te verbeteren en heeft het een positief effect op het functioneren van de inwendige organen en het centrale zenuwstelsel.

Tijdens de voorbereiding op serieuze wedstrijden is het aan te raden dagelijks massage. Deze massage kan algemeen of lokaal karakter. Algemene massage wordt toegepast na een twee- tot driedaagse microcyclustraining, en lokale massage wordt dagelijks toegepast. Lokale massage wordt gekenmerkt door het masseren van individuele spieren en spiergroepen die direct betrokken zijn bij de belangrijkste sportoefening (bijvoorbeeld het masseren van de spieren van het onderbeen en de dij bij hardlopers, schaatsers, volleyballers, arm- en rugspieren bij roeiers, enz. .).

De optimale tijd voor een massagesessie is 50-60 minuten. Lokale massage is aan te raden om zowel voor als na de training te gebruiken. Tijdens wedstrijden kan massage ook worden uitgevoerd in pauzes tussen individuele pogingen, benaderingen en helften.

Bij het uitvoeren van een massage moet op het volgende worden gelet: methodologische bepalingen:

1. Alle technieken moeten worden uitgevoerd in de richting van de lymfevaten. Handen moeten worden gemasseerd, beginnend bij de vingers, bewegend naar de elleboog, van de elleboog verder naar de oksel; benen - van de voeten tot de knieën, van de knieën tot het gebied van de inguinale lymfeklieren; borst en rug - bewegend van het midden naar de zijkanten; nek - van boven naar beneden naar beneden. Onthoud: de lymfeklieren zelf kunnen niet worden gemasseerd;
2. De delen van het lichaam die worden gemasseerd, moeten grotendeels ontspannen zijn;
3. Tijdens de massage moet de huid uiteraard schoon zijn, bij voorkeur bestrooid met talkpoeder of ingesmeerd met boorzuurvaseline. Indien de massage in een badhuis wordt gedaan, worden de gemasseerde plekken ingezeept.

Een ander uitstekend hulpmiddel gericht op herstel in de sport in het algemeen, en dus herstel in bodybuilding in het bijzonder, is zelfmassage. Deze optie kan echter een door een specialist uitgevoerde massage niet vervangen. Iedere bodybuilder zou het echter moeten kunnen gebruiken basistechnieken voor zelfmassage, omdat het nodig is in het dagelijks leven en tijdens wedstrijden.

Herstel in de sport: stoombad

Stoombad activeert de activiteit van het zweetsysteem, verbetert de thermoregulatie van het lichaam van de atleet, versnelt de verwijdering van afbraakproducten, bevordert spierontspanning, dat wil zeggen dat het over het algemeen ons herstel na de training aanzienlijk versnelt. In de sportpraktijk wordt gebruik gemaakt van een nat stoombad (Russisch) en een droog stoombad (Fins). Dit laatste is effectiever, omdat de hoge temperatuur (tot 90°) gemakkelijker door atleten wordt verdragen. Wat betreft het effect op het lichaam van de sporter kan het badhuis worden gelijkgesteld met trainen met een gemiddelde belasting.

Er moet een bezoek aan het badhuis worden gepland einde van de wekelijkse cyclus training. Voor en na het bad moet de trainingsbelasting enigszins worden verminderd. Bij een bezoek aan het badhuis moet u zich aan de volgende regels houden: ga bij het betreden van de stoomkamer 3-5 minuten rustig beneden zitten totdat het eerste lichte zweten optreedt; ga dan langzaam naar boven en stoom met een bezem gedurende 5-10 minuten; ga naar beneden en verlaat na een rustperiode van 2-3 minuten de stoomkamer en was je met warm water. Deze hele procedure kan 1-2 keer worden herhaald, waardoor (indien nodig) de tijd aan de top wordt teruggebracht tot 3-5 minuten.

Een bezoek aan het badhuis is aan te raden combineren met massage of zelfmassage. Combinatie direct diverse revalidatietechnieken heeft alleen maar een positief effect op het spierherstel na de training... Je mag jezelf niet de hele tijd dat je in een sauna of stoombad bent met koud water overspoelen. Een koele douche of zwemmen in koud water is alleen toegestaan ​​nadat de procedure is voltooid.

Soms wordt hiervoor een stoombad gebruikt gewichtsverlies. In dit geval moet de verblijfsduur in de stoomkamer enigszins worden verlengd. Om het zweten te vergroten, kunt u periodiek het zweet van de huid verwijderen. Na de stoomkamer, zonder te douchen, moet je naar de kleedkamer gaan en 20-30 minuten gaan liggen, gewikkeld in een deken of laken, en je dan wassen onder de douche. Na een stoombad mag u geen water drinken. Bij acute dorst of tekenen van zwakte kun je een half glas thee met citroen drinken of een sinaasappel eten.

Het is raadzaam om een ​​stoombad te gebruiken na het einde van de trainingsmicrocyclus en 2-3 dagen vóór de start van belangrijke wedstrijden.

Passieve rust na lichamelijke activiteit

Passieve rust - dit is in de eerste plaats nacht slaap in schone lucht en in stilte gedurende minimaal 8 uur, en middagdutje binnen 1 -1,5 uur. Bij drie keer per dag trainen in sporten waarbij uithoudingsvermogen vereist is, kunnen drie keer slapen per dag worden aanbevolen: 1 uur na het ontbijt, 1-1,5 uur na de lunch, en een nachtrust van maximaal 9 uur.

Waterprocedures en hun voordelen in het proces van revalidatie van het lichaam

Water procedures laat een bodybuilder toe ontspan de spieren lichaam en helpt bij het verlichten van nerveuze spanning na belangrijke wedstrijden. Waterprocedures (liggen in bad, “licht” zwemmen, wrijven, enz.) kunnen aan alle atleten worden aanbevolen binnen 10-15 minuten onmiddellijk na het einde van een trainingssessie of sportwedstrijd.

Herstel in bodybuilding: extra vitaminering

Van groot belang voor het versnellen van de herstelprocessen is extra versterking. In dit opzicht wordt aanbevolen om tijdens intensieve trainingen, maar ook vóór belangrijke wedstrijden, te nemen diverse vitamine- en voedingsmengsels en preparaten.

Hieronder staan ​​de meest toegankelijke en meest gebruikte.

1. Multivitamineconcentraat (ingenomen vóór de start naast de gebruikelijke vitaminesuppletienormen) bevat vitamine C -125 mg, B1-6 mg, B₂-2,5 mg, PP -8 mg, A -0,25 mg Neem bij snelheidskrachtsporten 1-2 doses concentraat 30-40 minuten voor de start, bij duursporten - 2-4 doses 10-15 minuten voor de start .
2. Droge sportvitaminedrank (meestal geproduceerd door de industrie, maar kan onafhankelijk worden bereid), waaronder: glucose -200 g, suiker -100 g, ascorbinezuur -1 g, glutaminezuur -0,5 g, natriumfosfaat -3 g, natrium chloride -1,7 g, citroenzuur -4-5 g, zwarte bessen- of cranberry-extract -15-20 g Het mengsel wordt opgelost in 700 -800 cm3³ warm water of vruchtensap. Voor kortdurende intensieve belasting neemt u 100 g oplossing 1-2 uur vóór de start, voor langdurige “uithoudingsbelastingen” dezelfde dosis 10-15 minuten voor de start. Dit drankje kan worden aanbevolen na een ochtendtraining voor snel herstel vóór een avondtraining.
3. Bij afwezigheid van een droge sportdrank kunnen we een voedingsmengsel aanbevelen dat dicht bij de samenstelling ligt: ​​suiker -60 g, glucose -50 g, vers geperst vruchtensap -40 g, ascorbinezuur -1 g, citroenzuur -2 g, natriumfosfaat -2 g, keukenzout -1 g, water -200 cm³. Je kunt ook 20 gram oplosbaar zetmeel aan het mengsel toevoegen of, in plaats van water, 10% havermoutafkooksel (kook 20 g havermout in een glas water en zeef door kaasdoek).
4. Na intensieve, verantwoorde wedstrijden is het handig om een ​​glas van de oplossing met de volgende samenstelling te nemen: 100 g suiker wordt opgelost in 1 glas water, er worden 10 druppels van een farmaceutisch preparaat van licht verdund zoutzuur toegevoegd, alles moet gekookt worden, bij voorkeur in een geëmailleerde kom gedurende 15-20 minuten.
5. Voor langdurige wedstrijden of intensieve trainingen, maar ook voor atleten die afvallen, kunnen we het zogenaamde vleessap aanbevelen, dat als volgt wordt bereid: 1 kg vers vlees wordt door een vleesmolen gehaald, gezouten, peper en laurier blad wordt naar smaak toegevoegd en vervolgens wordt de fles gevuld met gehakt. De afgesloten fles moet 3-4 uur in kokend water worden geplaatst, vervolgens worden gezeefd en het sap moet heet worden gedronken. Vleessap wordt aangebracht in doses van 150-200 g.
6. Een hoogwaardig voedingsmengsel wordt als volgt bereid uit het wijdverbreide product Hercules-havervlokken: 1/2-3/4 kopjes vlokken worden 6-8 minuten gekookt in 0,5 liter water op laag kookpunt, daarna wordt het mengsel op smaak gebracht met boter, gecondenseerde melk, rozijnen.

Als er geen droge drank beschikbaar is, kan het worden aanbevolen om 1,5-2 uur voor aanvang een oplossing in te nemen die de volgende componenten bevat: 40 g glucose of sucrose, 2 g natriumfosfaat en 3-5 g citroenzuur , en vóór de start voor langdurige inspanning “uithoudingsvermogen” -100 cm³ dezelfde oplossing met toevoeging van 200-300 mg ascorbinezuur. Alleen in bijzonder kritieke gevallen worden fosforzuurzouten en ascorbinezuur aan de droge drank toegevoegd om het effect ervan te versterken.