Restitusjon etter styrketrening

Høy treningsbelastning og viktige konkurranser, som forårsaker tretthet i kroppsbyggerens kropp, reduserer funksjonsevnen hans. Derfor oppmerksomhet fra trenere bør likeledes ta for seg både intensivering av midler og metoder for treningsprosessen, og forbedring og rasjonalisering av midler rettet mot muskelgjenoppretting etter trening. Til slikt midler inkludere:

1. massasje,
2. dampbad,
3. passiv hvile,
4. vannprosedyrer,
5. samt befestning.

1. Massasje som rehabiliteringsmiddel etter hard trening
2. Restitusjon i sport: dampbad
3. Passiv hvile etter fysisk aktivitet
4. Vannprosedyrer og deres fordeler i prosessen med rehabilitering av kroppen
5. Gjenoppretting i kroppsbygging: ekstra vitaminisering

Massasje som rehabiliteringsmiddel etter hard trening

Sportsmassasje er et aktivt middel for rehabilitering innen fitness og kroppsbygging. Ved å hjelpe til med å fjerne avfallsstoffer fra musklene, akselererer det restitusjonsprosesser. Ved å gjøre musklene mer elastiske, bidrar massasje til å forbedre muskelytelsen og har en positiv effekt på funksjonen til indre organer og sentralnervesystemet.

Under forberedelse til seriøse konkurranser anbefales det daglig massasje. Denne massasjen kan være generell eller lokale karakter. Generell massasje påføres etter en to- til tre-dagers treningsmikrosyklus, og lokal massasje påføres daglig. Lokal massasje kjennetegnes ved å massere individuelle muskler og muskelgrupper som er direkte involvert i hovedidrettsøvelsen (for eksempel massere musklene i leggen og låret hos løpere, hurtigløpere, volleyballspillere, arm- og ryggmuskler hos roere, etc. .).

Den optimale tiden for en massasjeøkt er 50-60 minutter. Lokal massasje anbefales å bruke både før og etter trening. Under konkurranser kan massasje også gjennomføres i pauser mellom individuelle forsøk, tilløp og halvdeler.

Når du utfører en massasje, må følgende observeres: metodiske bestemmelser:

1. Alle teknikker må utføres i retning av lymfebanene. Hendene skal masseres, start fra fingrene, beveger seg til albuen, fra albuen videre til armhulen; ben - fra føttene til knærne, fra knærne til området av inguinale lymfeknuter; bryst og rygg - beveger seg fra midten til sidene; hals - går ned fra topp til bunn. Husk: selve lymfeknutene kan ikke masseres;
2. Områdene på kroppen som masseres bør i stor grad være avslappet;
3. Under massasjen skal huden naturligvis være ren, helst drysset med talkum eller smurt med borvaselin. Hvis massasjen gjøres i et badehus, såpes de masserte områdene.

Et annet utmerket verktøy fokusert på restitusjon i sport generelt, og følgelig restitusjon i kroppsbygging spesielt, er selvmassasje. Dette alternativet kan imidlertid ikke erstatte en massasje utført av en spesialist. Imidlertid bør enhver kroppsbygger kunne bruke grunnleggende selvmassasjeteknikker, siden det er nødvendig i hverdagen og under konkurranser.

Restitusjon i sport: dampbad

Dampbad aktiverer aktiviteten til svettesystemet, forbedrer termoreguleringen av utøverens kropp, akselererer fjerning av nedbrytningsprodukter, fremmer muskelavslapning, det vil si at det generelt sett øker restitusjonen betydelig etter trening. I idrettspraksis brukes et vått dampbad (russisk) og et tørt dampbad (finsk). Sistnevnte er mer effektiv, siden dens høye temperatur (opptil 90°) tolereres lettere av idrettsutøvere. Når det gjelder effekten på utøverens kropp, kan badehuset likestilles med trening med gjennomsnittlig belastning.

Det bør planlegges et besøk til badehuset slutten av den ukentlige syklusen trene. Før og etter badet bør treningsbelastningen reduseres noe. Når du besøker badehuset, må du overholde følgende regler: når du kommer inn i damprommet, sitte stille nede i 3-5 minutter til den første svake svettingen oppstår; deretter, sakte, gå opp og damp med en kost i 5-10 minutter; gå ned og etter 2-3 minutters hvile, forlat damprommet og vask med varmt vann. Hele denne prosedyren kan gjentas 1-2 ganger, og reduserer (om nødvendig) tiden brukt på toppen til 3-5 minutter.

Det anbefales å besøke badehuset kombinere med massasje eller selvmassasje. Kombinasjon med en gang flere rehabiliteringsteknikker har kun en positiv effekt på muskelrestitusjonen etter trening... Du bør ikke skylle over deg med kaldt vann hele tiden du er i badstue eller dampbad. En kjølig dusj eller svømming i kaldt vann er kun tillatt etter at prosedyren er fullført.

Noen ganger brukes et dampbad til vekttap. I dette tilfellet bør varigheten av oppholdet i damprommet økes litt. For å øke svettingen kan du med jevne mellomrom fjerne svette fra huden. Etter damprommet, uten å ta en dusj, må du gå til garderoben og legge deg, pakket inn i et teppe eller laken, i 20-30 minutter og deretter vaske i dusjen. Du bør ikke drikke vann etter et dampbad. Ved akutt tørste eller tegn på svakhet kan du drikke et halvt glass te med sitron eller spise en appelsin.

Det anbefales å bruke et dampbad etter slutten av treningsmikrosyklusen og 2-3 dager før starten av viktige konkurranser.

Passiv hvile etter fysisk aktivitet

Passiv hvile – dette er først og fremst natts søvn i ren luft og i stillhet i minst 8 timer, og ettermiddagslur innen 1-1,5 timer. Ved trening tre ganger om dagen i de idrettene som krever utholdenhet, kan tre søvner om dagen anbefales: 1 time etter frokost, 1-1,5 time etter lunsj, nattesøvn som varer inntil 9 timer.

Vannprosedyrer og deres fordeler i prosessen med rehabilitering av kroppen

Vann prosedyrer tillate en kroppsbygger slappe av musklene kroppen og bidra til å lindre nervøse spenninger etter viktige konkurranser. Vannprosedyrer (ligge i badekaret, "lett" svømming, gnidning osv.) kan anbefales til alle idrettsutøvere innen 10-15 minutter umiddelbart etter slutten av en treningsøkt eller idrettskonkurranse.

Gjenoppretting i kroppsbygging: ekstra vitaminisering

Av stor betydning for å akselerere utvinningsprosessene er ekstra befestning. I denne forbindelse, under intensive treningsøkter, så vel som før viktige konkurranser, anbefales det å ta ulike vitamin- og næringsblandinger og preparater.

Nedenfor er de mest tilgjengelige og mest brukte.

1. Multivitaminkonsentrat (tatt før start i tillegg til de vanlige vitamintilskuddsstandardene) inneholder vitamin C -125 mg, B1-6 mg, B₂-2,5 mg, PP -8 mg, A -0,25 mg. I idretter med fartsstyrke, ta 1-2 doser kraftfôr 30-40 minutter før start, i utholdenhetsidretter - 2-4 doser 10-15 minutter før start .
2. Tørr sports-vitamindrikk (vanligvis produsert av industrien, men kan tilberedes uavhengig), som inkluderer: glukose -200 g, sukker -100 g, askorbinsyre -1 g, glutaminsyre -0,5 g, natriumfosfat -3 g, natrium klorid -1,7 g, sitronsyre -4-5 g, solbær- eller tyttebærekstrakt -15-20 g. Blandingen løses i 700 -800 cm³ varmt vann eller fruktjuice. For kortvarige intense belastninger, ta 100 g løsning 1-2 timer før start, for langvarige "utholdenhets"-belastninger, samme dose 10-15 minutter før start. Denne drinken kan anbefales etter en morgentrening for rask restitusjon før en kveldstrening.
3. I fravær av en tørr sportsdrikk, kan vi anbefale en næringsblanding nær sammensetningen: sukker -60 g, glukose -50 g, ferskpresset fruktjuice -40 g, askorbinsyre -1 g, sitronsyre -2 g, natriumfosfat -2 g, bordsalt -1 g, vann -200 cm³. Du kan også tilsette 20 gram løselig stivelse til blandingen eller, i stedet for vann, 10 % havregrynavkok (kok 20 g havregryn i et glass vann og sil gjennom osteduk).
4. Etter intense, ansvarlige konkurranser er det nyttig å ta et glass av løsningen med følgende sammensetning: 100 g sukker oppløses i 1 glass vann, 10 dråper av et farmasøytisk preparat av lett fortynnet saltsyre tilsettes, alt må kokes, gjerne i en emaljebolle i 15-20 minutter.
5. For langvarige konkurranser eller intens trening, så vel som for idrettsutøvere som går ned i vekt, kan vi anbefale den såkalte kjøttjuice, som tilberedes som følger: 1 kg ferskt kjøtt føres gjennom en kjøttkvern, saltet, pepper og bukt blad tilsettes etter smak, og deretter fylles flasken med kjøttdeig. Den forseglede flasken skal legges i kokende vann i 3-4 timer, deretter siles og saften drikkes varm. Kjøttjuice påføres i doser på 150-200 g.
6. En høykvalitets ernæringsblanding tilberedes av det utbredte produktet Hercules havreflak som følger: 1/2-3/4 kopper flak kokes i 0,5 liter vann ved lavt kokepunkt i 6-8 minutter, deretter krydres blandingen med smør, kondensert melk, rosiner.

Hvis en tørr drikke ikke er tilgjengelig, så 1,5-2 timer før start, kan det anbefales å ta en løsning som inneholder følgende komponenter: 40 g glukose eller sukrose, 2 g natriumfosfat og 3-5 g sitronsyre , og før start for langvarig trening "utholdenhet" -100 cm³ den samme løsningen med tilsetning av 200-300 mg askorbinsyre. Fosforsyresalter og askorbinsyre tilsettes tørrdrikken for å forsterke effekten kun i spesielt kritiske tilfeller.