Recuperação após treinamento de resistência

Altas cargas de treinamento e competições importantes, causando fadiga no corpo do praticante de musculação, reduzem suas capacidades funcionais. É por isso atenção dos treinadores devem igualmente abordar tanto a intensificação de meios e métodos do processo de treino, como a melhoria e racionalização de meios que visam a recuperação muscular após o treino. Para tal significa incluir:

1. massagem,
2. banho de vapor,
3. descanso passivo,
4. procedimentos de água,
5. bem como fortificação.

1. Massagem como meio de reabilitação após treino intenso
2. Recuperação no esporte: banho de vapor
3. Descanso passivo após atividade física
4. Procedimentos hídricos e seus benefícios no processo de reabilitação do corpo
5. Recuperação na musculação: vitamina adicional

Massagem como meio de reabilitação após treino intenso

Massagem desportiva é um meio ativo de reabilitação em fitness e musculação. Ao ajudar a remover resíduos dos músculos, acelera os processos de recuperação. Ao tornar os músculos mais elásticos, a massagem ajuda a melhorar o desempenho muscular e tem um efeito positivo no funcionamento dos órgãos internos e do sistema nervoso central.

Durante a preparação para competições sérias, é recomendado diário massagem. Esta massagem pode ser em geral ou local personagem. A massagem geral é aplicada após um microciclo de treinamento de dois a três dias, e a massagem local é aplicada diariamente. A massagem local é caracterizada por massagear músculos individuais e grupos musculares que estão diretamente envolvidos no exercício esportivo principal (por exemplo, massagear os músculos da perna e coxa em corredores, patinadores de velocidade, jogadores de vôlei, músculos dos braços e costas em remadores, etc. .).

O tempo ideal para uma sessão de massagem é de 50 a 60 minutos. A massagem local é aconselhável antes e depois do treino. Durante as competições, a massagem também pode ser realizada nos intervalos entre tentativas individuais, abordagens e metades.

Ao realizar uma massagem deve-se observar o seguinte: disposições metodológicas:

1. Todas as técnicas devem ser realizadas no sentido das vias linfáticas. As mãos devem ser massageadas, começando pelos dedos, passando pelo cotovelo, do cotovelo até a axila; pernas - dos pés aos joelhos, dos joelhos à região dos gânglios linfáticos inguinais; peito e costas - passando do meio para os lados; pescoço - descendo de cima para baixo. Lembre-se: os próprios gânglios linfáticos não podem ser massageados;
2. As áreas do corpo que estão sendo massageadas devem estar bastante relaxadas;
3. A pele durante a massagem, naturalmente, deve estar limpa, de preferência polvilhada com talco ou lubrificada com vaselina bórica. Se a massagem for feita em balneário, as áreas massageadas são ensaboadas.

Outra excelente ferramenta focada na recuperação no esporte em geral e, consequentemente, na recuperação na musculação em particular, é automassagem. No entanto, esta opção não pode substituir uma massagem realizada por um especialista. No entanto, todo fisiculturista deve ser capaz de usar técnicas básicas de automassagem, pois é necessário no dia a dia e nas competições.

Recuperação no esporte: banho de vapor

Banho de vapor ativa a atividade do sistema sudoríparo, melhora a termorregulação do corpo do atleta, acelera a eliminação dos produtos de degradação, promove o relaxamento muscular, ou seja, em geral, acelera significativamente a nossa recuperação após o treino. Na prática esportiva, utiliza-se o banho de vapor úmido (russo) e o banho de vapor seco (finlandês). Este último é mais eficaz, pois sua temperatura elevada (até 90°) é tolerada mais facilmente pelos atletas. Em termos de efeito no corpo do atleta, o banho pode ser equiparado a um treino com carga média.

A visita ao balneário deverá ser agendada para fim do ciclo semanal dar certo. Antes e depois do banho, a carga de treino deve ser ligeiramente reduzida. Ao visitar o balneário, você deve seguir as seguintes regras: ao entrar na sauna a vapor, sente-se calmamente no andar de baixo por 3 a 5 minutos até que ocorra a primeira leve transpiração; depois, lentamente, suba as escadas e vaporize com uma vassoura por 5 a 10 minutos; desça e após um descanso de 2-3 minutos, saia da sauna a vapor e lave com água morna. Todo este procedimento pode ser repetido 1 a 2 vezes, reduzindo (se necessário) o tempo gasto no topo para 3 a 5 minutos.

É aconselhável visitar o balneário combinar com massagem ou automassagem. Combinação imediatamente diversas técnicas de reabilitação só tem um efeito positivo na recuperação muscular após o treino... Você não deve se molhar com água fria durante todo o tempo em que estiver na sauna ou na sauna a vapor. Um banho frio ou nadar em água fria só é permitido após a conclusão do procedimento.

Às vezes, um banho de vapor é usado para perda de peso. Neste caso, o tempo de permanência na sauna a vapor deve ser ligeiramente aumentado. Para aumentar a transpiração, você pode remover periodicamente o suor da pele. Após a sauna a vapor, sem tomar banho, você precisa ir ao vestiário e deitar-se, enrolado em um cobertor ou lençol, por 20-30 minutos e depois lavar-se no chuveiro. Você não deve beber água após o banho de vapor. Em caso de sede aguda ou sinais de fraqueza, pode-se beber meio copo de chá com limão ou comer uma laranja.

É aconselhável utilizar o banho de vapor após o término do microciclo de treinamento e 2 a 3 dias antes do início de competições importantes.

Descanso passivo após atividade física

Descanso passivo - isto é, antes de tudo noite de sono ao ar livre e em silêncio por pelo menos 8 horas, e soneca da tarde dentro de 1 a 1,5 horas. Ao treinar três vezes ao dia em esportes que exigem resistência, podem ser recomendados três sonos por dia: 1 hora após o café da manhã, 1-1,5 horas após o almoço, sono noturno com duração de até 9 horas.

Procedimentos hídricos e seus benefícios no processo de reabilitação do corpo

Água procedimentos permitir que um fisiculturista relaxar os músculos corpo e ajuda a aliviar a tensão nervosa após competições importantes. Procedimentos aquáticos (deitar na banheira, nadar “leve”, esfregar, etc.) podem ser recomendados a todos os atletas dentro de 10-15 minutos imediatamente após o término de um treino ou competição esportiva.

Recuperação na musculação: vitamina adicional

De grande importância para acelerar os processos de recuperação é fortificação adicional. Neste sentido, durante os treinos intensivos, bem como antes de competições importantes, recomenda-se tomar diversas misturas e preparações vitamínicas e nutricionais.

Abaixo estão os mais acessíveis e comumente usados.

1. O concentrado multivitamínico (tomado antes do início, além dos padrões usuais de suplementação vitamínica) contém vitamina C -125 mg, B1-6 mg, B₂-2,5 mg, PP -8 mg, A -0,25 mg. Em esportes de velocidade e força, tome 1-2 doses de concentrado 30-40 minutos antes do início, em esportes de resistência - 2-4 doses 10-15 minutos antes do início .
2. Bebida seca de vitaminas esportivas (geralmente produzida pela indústria, mas pode ser preparada de forma independente), que inclui: glicose -200 g, açúcar -100 g, ácido ascórbico -1 g, ácido glutâmico -0,5 g, fosfato de sódio -3 g, sódio cloreto -1,7 g, ácido cítrico -4-5 g, extrato de groselha preta ou cranberry -15-20 g A mistura é dissolvida em 700 -800 cm³ água morna ou suco de frutas. Para cargas intensas de curta duração, tome 100 g de solução 1-2 horas antes do início, para cargas de “resistência” de longa duração, a mesma dose 10-15 minutos antes do início. Esta bebida pode ser recomendada após um treino matinal para uma recuperação rápida antes do treino noturno.
3. Na ausência de uma bebida esportiva seca, podemos recomendar uma mistura nutricional próxima à sua composição: açúcar -60 g, glicose -50 g, suco de fruta espremido na hora -40 g, ácido ascórbico -1 g, ácido cítrico -2 g, fosfato de sódio -2 g, sal de cozinha -1 g, água -200 cm³. Você também pode adicionar 20 gramas de amido solúvel à mistura ou, em vez de água, decocção de aveia a 10% (ferva 20 g de aveia em um copo de água e passe por um pano de algodão).
4. Depois de competições intensas e responsáveis, é útil tomar um copo da solução com a seguinte composição: dissolvem-se 100 g de açúcar em 1 copo de água, acrescentam-se 10 gotas de um preparado farmacêutico de ácido clorídrico levemente diluído, tudo precisa ser fervido, de preferência em uma tigela esmaltada por 15-20 minutos.
5. Para competições de longa duração ou treinos intensos, bem como para atletas emagrecedores, podemos recomendar o chamado suco de carne, que é preparado da seguinte forma: 1 kg de carne fresca é passado por um moedor de carne, salgado, pimenta e louro adicionam-se folhas a gosto e depois enche-se a garrafa com carne picada. A garrafa lacrada deve ser colocada em água fervente por 3-4 horas, depois coada e o suco bebido quente. O suco de carne é aplicado em doses de 150-200 g.
6. Uma mistura nutricional de alta qualidade é preparada a partir do produto amplamente difundido flocos de aveia Hércules da seguinte forma: 1/2-3/4 xícara de flocos são fervidos em 0,5 litros de água em fervura baixa por 6-8 minutos, depois a mistura é temperada com manteiga, leite condensado, passas.

Se uma bebida seca não estiver disponível, 1,5-2 horas antes do início, pode ser recomendado tomar uma solução contendo os seguintes componentes: 40 g de glicose ou sacarose, 2 g de fosfato de sódio e 3-5 g de ácido cítrico , e antes do início para exercícios prolongados de “resistência” -100 cm³ a mesma solução com adição de 200-300 mg de ácido ascórbico. Sais de ácido fosfórico e ácido ascórbico são adicionados à bebida seca para aumentar seu efeito apenas em casos especialmente críticos.