Regeneracja po treningu oporowym

Duże obciążenia treningowe i ważne zawody, powodujące zmęczenie organizmu kulturysty, ograniczają jego możliwości funkcjonalne. Dlatego uwagę trenerów powinno w równym stopniu dotyczyć zarówno intensyfikacji środków i metod procesu treningowego, jak i doskonalenia i racjonalizacji środków mających na celu regenerację mięśni po treningu. Do takiego oznacza włączać:

1. masaż,
2. kąpiel parowa,
3. odpoczynek bierny,
4. zabiegi wodne,
5. jak i fortyfikacje.

1. Masaż jako forma rehabilitacji po ciężkich treningach
2. Regeneracja w sporcie: łaźnia parowa
3. Bierny odpoczynek po wysiłku fizycznym
4. Zabiegi wodne i ich zalety w procesie rehabilitacji organizmu
5. Regeneracja w kulturystyce: dodatkowa witaminizacja

Masaż jako forma rehabilitacji po ciężkich treningach

Masaż sportowy jest aktywnym środkiem rehabilitacyjnym w fitness i kulturystyce. Pomagając w usuwaniu produktów przemiany materii z mięśni, przyspiesza procesy regeneracji. Uelastyczniając mięśnie, masaż wpływa na poprawę wydajności mięśni oraz pozytywnie wpływa na funkcjonowanie narządów wewnętrznych i centralnego układu nerwowego.

Polecany w okresie przygotowań do poważnych zawodów codziennie masaż. Taki masaż może być ogólny Lub lokalny postać. Masaż ogólny stosuje się po dwu-, trzydniowym mikrocyklu treningowym, a masaż miejscowy codziennie. Masaż miejscowy charakteryzuje się masowaniem poszczególnych mięśni i grup mięśni, które są bezpośrednio zaangażowane w główne ćwiczenie sportowe (np. masowanie mięśni podudzia i uda u biegaczy, łyżwiarzy szybkich, siatkarzy, mięśni ramion i pleców u wioślarzy itp.) .).

Optymalny czas na sesję masażu to 50-60 minut. Masaż miejscowy zaleca się stosować zarówno przed, jak i po treningu. Podczas zawodów masaż można wykonywać także w przerwach pomiędzy próbami indywidualnymi, podejściami i połowami.

Podczas wykonywania masażu należy przestrzegać następujących zasad: postanowienia metodyczne:

1. Wszystkie techniki należy wykonywać w kierunku dróg limfatycznych. Dłonie należy masować zaczynając od palców, przechodząc do łokcia, dalej od łokcia do pachy; nogi - od stóp do kolan, od kolan do okolicy pachwinowych węzłów chłonnych; klatka piersiowa i plecy - poruszanie się od środka na boki; szyja - schodząc z góry na dół. Pamiętaj: samych węzłów chłonnych nie można masować;
2. Masowane obszary ciała powinny być w dużym stopniu rozluźnione;
3. Skóra podczas masażu powinna być oczywiście czysta, najlepiej posypana talkiem lub nasmarowana wazeliną borową. Jeżeli masaż wykonywany jest w łaźni, miejsca masowane należy namydlić.

Kolejnym doskonałym narzędziem skupiającym się na regeneracji w sporcie w ogóle, a zatem w szczególności na regeneracji w kulturystyce, jest automasaż. Opcja ta nie może jednak zastąpić masażu wykonanego przez specjalistę. Jednak każdy kulturysta powinien móc z niego korzystać podstawowe techniki automasażu, gdyż jest niezbędna w życiu codziennym i podczas zawodów.

Regeneracja w sporcie: łaźnia parowa

Kąpiel parowa aktywuje działanie układu pocenia, poprawia termoregulację organizmu sportowca, przyspiesza usuwanie produktów rozpadu, sprzyja rozluźnieniu mięśni, czyli ogólnie znacznie przyspiesza naszą regenerację po treningu. W praktyce sportowej stosuje się mokrą łaźnię parową (rosyjską) i suchą łaźnię parową (fińską). Ten ostatni jest bardziej skuteczny, ponieważ jego wysoka temperatura (do 90°) jest łatwiej tolerowana przez sportowców. Pod względem oddziaływania na organizm sportowca łaźnię można porównać do treningu ze średnim obciążeniem.

Należy zaplanować wizytę w łaźni koniec cyklu tygodniowego ćwiczyć. Przed i po kąpieli należy nieco zmniejszyć obciążenie treningowe. Odwiedzając łaźnię należy przestrzegać następujących zasad: po wejściu do łaźni parowej należy siedzieć spokojnie na dole przez 3-5 minut, aż do wystąpienia pierwszego lekkiego pocenia się; następnie powoli idź na górę i paruj miotłą przez 5-10 minut; zejdź na dół i po 2-3 minutach odpoczynku wyjdź z łaźni parowej i umyj się ciepłą wodą. Całą procedurę można powtórzyć 1-2 razy, skracając (w razie potrzeby) czas spędzony na górze do 3-5 minut.

Wskazane jest odwiedzenie łaźni łączyć z masażem lub automasażem. Połączenie od razu kilka technik rehabilitacyjnych ma pozytywny wpływ tylko na regenerację mięśni po treningu... Nie należy polewać się zimną wodą przez cały czas przebywania w saunie lub łaźni parowej. Chłodny prysznic lub kąpiel w zimnej wodzie jest dopuszczalna dopiero po zakończeniu zabiegu.

Czasami wykorzystuje się łaźnię parową utrata wagi. W takim przypadku należy nieznacznie wydłużyć czas pobytu w łaźni parowej. Aby zwiększyć pocenie, możesz okresowo usuwać pot ze skóry. Po łaźni parowej, nie biorąc prysznica, należy udać się do szatni i położyć się owinięty kocem lub prześcieradłem na 20-30 minut, a następnie umyć się pod prysznicem. Po kąpieli parowej nie należy pić wody. W przypadku ostrego pragnienia lub oznak osłabienia można wypić pół szklanki herbaty z cytryną lub zjeść pomarańczę.

Z łaźni parowej zaleca się skorzystać po zakończeniu mikrocyklu treningowego i 2-3 dni przed rozpoczęciem ważnych zawodów.

Bierny odpoczynek po wysiłku fizycznym

Bierny odpoczynek - to przede wszystkim nocne spanie w czystym powietrzu i w ciszy przez co najmniej 8 godzin, oraz popołudniowa drzemka w ciągu 1 -1,5 godziny. W przypadku treningów trzy razy dziennie w dyscyplinach wymagających wytrzymałości można zalecić trzy snu dziennie: 1 godzina po śniadaniu, 1-1,5 godziny po obiedzie, sen nocny trwający do 9 godzin.

Zabiegi wodne i ich zalety w procesie rehabilitacji organizmu

Woda procedury pozwolić kulturyście rozluźnij mięśnie ciała i pomagają złagodzić napięcie nerwowe po ważnych zawodach. Zabiegi wodne (leżenie w wannie, „lekkie” pływanie, nacieranie itp.) można zalecić wszystkim sportowcom w ciągu 10–15 minut bezpośrednio po zakończeniu treningu lub zawodów sportowych.

Regeneracja w kulturystyce: dodatkowa witaminizacja

Duże znaczenie dla przyspieszenia procesów rekonwalescencji ma dodatkowe umocnienia. W związku z tym zaleca się zażywanie podczas intensywnych treningów, a także przed ważnymi zawodami różnorodne mieszanki i preparaty witaminowo-żywieniowe.

Poniżej znajdują się najbardziej dostępne i najczęściej używane.

1. Koncentrat multiwitaminowy (przyjmowany przed startem jako dodatek do zwyczajowych standardów suplementacji witaminowej) zawiera witaminę C -125 mg, B1-6 mg, B₂-2,5 mg, PP -8 mg, A -0,25 mg W sportach szybkościowych stosować 1-2 dawki koncentratu na 30-40 minut przed startem, w sportach wytrzymałościowych - 2-4 dawki 10-15 minut przed startem .
2. Suchy napój sportowo-witaminowy (zwykle produkowany przemysłowo, ale można go przygotować samodzielnie), w skład którego wchodzą: glukoza – 200 g, cukier – 100 g, kwas askorbinowy – 1 g, kwas glutaminowy – 0,5 g, fosforan sodu – 3 g, sód chlorek -1,7 g, kwas cytrynowy -4-5 g, ekstrakt z czarnej porzeczki lub żurawiny -15-20 g. Mieszaninę rozpuszcza się w 700 -800 cm³ ciepła woda lub sok owocowy. Przy krótkotrwałych intensywnych obciążeniach należy przyjąć 100 g roztworu na 1-2 godziny przed startem, przy długotrwałych obciążeniach „wytrzymałościowych” tę samą dawkę 10-15 minut przed startem. Napój ten można polecić po porannym treningu w celu szybkiej regeneracji przed wieczornym treningiem.
3. W przypadku braku suchego napoju sportowego możemy polecić mieszankę odżywczą zbliżoną do jego składu: cukier – 60 g, glukoza – 50 g, świeżo wyciśnięty sok owocowy – 40 g, kwas askorbinowy – 1 g, kwas cytrynowy – 2 g, fosforan sodu -2 g, sól kuchenna -1 g, woda -200 cm³. Do mieszanki można też dodać 20 g skrobi rozpuszczalnej lub zamiast wody 10% wywaru z płatków owsianych (20 g płatków owsianych zagotować w szklance wody i przecedzić przez gazę).
4. Po intensywnych, odpowiedzialnych zawodach warto wypić szklankę roztworu o następującym składzie: 100 g cukru rozpuszcza się w 1 szklance wody, dodaje się 10 kropli preparatu farmaceutycznego lekko rozcieńczonego kwasu solnego, wszystko należy gotować, najlepiej w emaliowanej misce, przez 15-20 minut.
5. Na długotrwałe zawody lub intensywne treningi, a także sportowcom odchudzającym się możemy polecić tzw. sok mięsny, który przygotowuje się w następujący sposób: 1 kg świeżego mięsa przepuszcza się przez maszynę do mięsa, soli, pieprzu i zatoki liście dodaje się do smaku, a następnie butelkę napełnia się mięsem mielonym. Zamkniętą butelkę należy wstawić do wrzącej wody na 3-4 godziny, następnie przecedzić i pić gorący sok. Sok mięsny podaje się w dawkach 150-200 g.
6. Z popularnego produktu płatki owsiane Hercules przygotowuje się wysokiej jakości mieszankę odżywczą w następujący sposób: 1/2-3/4 szklanki płatków gotuje się w 0,5 litra wody na małym ogniu przez 6-8 minut, następnie mieszaninę doprawia się masło, mleko skondensowane, rodzynki.

Jeżeli napój suchy nie jest dostępny, wówczas na 1,5-2 godziny przed startem można zalecić przyjęcie roztworu zawierającego następujące składniki: 40 g glukozy lub sacharozy, 2 g fosforanu sodu i 3-5 g kwasu cytrynowego , a przed rozpoczęciem długotrwałego wysiłku „wytrzymałościowego” -100 cm³ ten sam roztwór z dodatkiem 200-300 mg kwasu askorbinowego. Sole kwasu fosforowego i kwas askorbinowy dodaje się do suchego napoju w celu wzmocnienia jego działania tylko w szczególnie krytycznych przypadkach.