Recupero dopo l'allenamento di resistenza

Carichi di allenamento elevati e competizioni importanti, causando affaticamento nel corpo del bodybuilder, riducono le sue capacità funzionali. Ecco perché attenzione degli allenatori dovrebbe ugualmente affrontare sia l’intensificazione dei mezzi e dei metodi del processo di allenamento, sia il miglioramento e la razionalizzazione dei mezzi finalizzati al recupero muscolare dopo l’allenamento. A tale significa includere:

1. massaggio,
2. bagno turco,
3. riposo passivo,
4. procedure idriche,
5. così come la fortificazione.

1. Massaggio come mezzo di riabilitazione dopo un duro allenamento
2. Recupero nello sport: bagno di vapore
3. Riposo passivo dopo l'attività fisica
4. Procedure idriche e loro benefici nel processo di riabilitazione del corpo
5. Recupero nel bodybuilding: vitaminizzazione aggiuntiva

Massaggio come mezzo di riabilitazione dopo un duro allenamento

Massaggio sportivo è un mezzo attivo di riabilitazione nel fitness e nel bodybuilding. Aiutando a rimuovere i prodotti di scarto dai muscoli, accelera i processi di recupero. Rendendo i muscoli più elastici, il massaggio aiuta a migliorare le prestazioni muscolari e ha un effetto positivo sul funzionamento degli organi interni e del sistema nervoso centrale.

Si consiglia durante la preparazione per competizioni serie quotidiano massaggio. Questo massaggio può essere generale O Locale carattere. Il massaggio generale viene applicato dopo un microciclo di allenamento di due o tre giorni, mentre il massaggio locale viene applicato quotidianamente. Il massaggio locale è caratterizzato dal massaggio di singoli muscoli e gruppi muscolari direttamente coinvolti nell'esercizio sportivo principale (ad esempio, massaggio dei muscoli della parte inferiore della gamba e della coscia nei corridori, pattinatori di velocità, giocatori di pallavolo, muscoli delle braccia e della schiena nei vogatori, ecc.) .).

Il tempo ottimale per una sessione di massaggio è di 50-60 minuti. Si consiglia il massaggio locale sia prima che dopo l'allenamento. Durante le gare il massaggio può essere effettuato anche nelle pause tra tentativi individuali, avvicinamenti e mete.

Quando si esegue un massaggio è necessario osservare quanto segue: disposizioni metodologiche:

1. Tutte le tecniche devono essere eseguite nella direzione delle vie linfatiche. Le mani dovrebbero essere massaggiate, partendo dalle dita, passando al gomito, dal gomito fino all'ascella; gambe - dai piedi alle ginocchia, dalle ginocchia all'area dei linfonodi inguinali; petto e schiena: spostandosi dal centro verso i lati; collo - scendendo dall'alto verso il basso. Ricorda: i linfonodi stessi non possono essere massaggiati;
2. Le zone del corpo massaggiate dovrebbero essere ampiamente rilassate;
3. Durante il massaggio, la pelle, naturalmente, deve essere pulita, preferibilmente cosparsa di borotalco o lubrificata con vaselina borica. Se il massaggio viene effettuato in uno stabilimento balneare, le zone massaggiate vengono insaponate.

Un altro eccellente strumento focalizzato sul recupero nello sport in generale e, di conseguenza, sul recupero nel bodybuilding in particolare, è automassaggio. Tuttavia, questa opzione non può sostituire un massaggio eseguito da uno specialista. Tuttavia, ogni bodybuilder dovrebbe essere in grado di utilizzarlo tecniche base di automassaggio, poiché è necessario nella vita di tutti i giorni e durante le competizioni.

Recupero nello sport: bagno di vapore

Bagno turco attiva l'attività del sistema sudorifero, migliora la termoregolazione del corpo dell'atleta, accelera l'eliminazione dei prodotti di degradazione, favorisce il rilassamento muscolare, cioè, in generale, accelera notevolmente il nostro recupero dopo l'allenamento. Nella pratica sportiva vengono utilizzati un bagno di vapore umido (russo) e un bagno di vapore secco (finlandese). Quest'ultimo è più efficace, poiché la sua temperatura elevata (fino a 90°) è tollerata più facilmente dagli atleti. In termini di effetto sul corpo dell'atleta, lo stabilimento balneare può essere equiparato all'allenamento con un carico medio.

Dovrebbe essere programmata una visita allo stabilimento balneare fine del ciclo settimanale allenamento. Prima e dopo il bagno, il carico di allenamento dovrebbe essere leggermente ridotto. Quando si visita lo stabilimento balneare, è necessario rispettare le seguenti regole: entrando nel bagno turco, sedersi in silenzio al piano di sotto per 3-5 minuti fino a quando non si verifica la prima leggera sudorazione; poi, lentamente, salite le scale e vaporizzate con la scopa per 5-10 minuti; scendi le scale e dopo un riposo di 2-3 minuti, esci dal bagno turco e lavati con acqua tiepida. L'intera procedura può essere ripetuta 1-2 volte, riducendo (se necessario) il tempo di permanenza in cima a 3-5 minuti.

Si consiglia la visita allo stabilimento balneare combinare con massaggio o automassaggio. Combinazione subito diverse tecniche riabilitative ha un effetto positivo solo sul recupero muscolare dopo l'allenamento... Non dovresti bagnarti con acqua fredda durante tutto il tempo che sei in una sauna o in un bagno turco. Una doccia fresca o un bagno in acqua fredda sono consentiti solo dopo aver completato la procedura.

A volte viene utilizzato un bagno di vapore perdita di peso. In questo caso, la durata della permanenza nel bagno turco dovrebbe essere leggermente aumentata. Per aumentare la sudorazione, puoi rimuovere periodicamente il sudore dalla pelle. Dopo il bagno turco, senza fare la doccia, è necessario recarsi negli spogliatoi e sdraiarsi, avvolti in una coperta o un lenzuolo, per 20-30 minuti e poi lavarsi sotto la doccia. Non dovresti bere acqua dopo un bagno di vapore. In caso di sete acuta o segni di debolezza si può bere mezzo bicchiere di tè al limone o mangiare un'arancia.

Si consiglia di utilizzare il bagno di vapore dopo la fine del microciclo di allenamento e 2-3 giorni prima dell'inizio delle gare importanti.

Riposo passivo dopo l'attività fisica

Riposo passivo - questo è, prima di tutto sonno notturno all'aria pulita e in silenzio per almeno 8 ore, e riposo pomeridiano entro 1 -1,5 ore. Quando ci si allena tre volte al giorno in quegli sport che richiedono resistenza, si possono consigliare tre sonni al giorno: 1 ora dopo la colazione, 1-1,5 ore dopo pranzo, sonno notturno fino a 9 ore.

Procedure idriche e loro benefici nel processo di riabilitazione del corpo

Acqua procedure consentire a un bodybuilder rilassare i muscoli corpo e aiutano ad alleviare la tensione nervosa dopo gare importanti. Le procedure in acqua (sdraiati nella vasca da bagno, nuoto “leggero”, sfregamento, ecc.) possono essere raccomandate a tutti gli atleti entro 10-15 minuti immediatamente dopo la fine di una sessione di allenamento o di una competizione sportiva.

Recupero nel bodybuilding: vitaminizzazione aggiuntiva

Di grande importanza per accelerare i processi di recupero è ulteriore fortificazione. A questo proposito, durante gli allenamenti intensivi, così come prima di gare importanti, si consiglia di assumerlo varie miscele e preparati vitaminici e nutrizionali.

Di seguito sono riportati quelli più accessibili e comunemente utilizzati.

1. Il concentrato multivitaminico (assunto prima dell'inizio in aggiunta ai consueti standard di integrazione vitaminica) contiene vitamina C -125 mg, B1-6 mg, B₂-2,5 mg, PP -8 mg, A -0,25 mg Negli sport di forza e velocità assumere 1-2 dosi di concentrato 30-40 minuti prima della partenza, negli sport di resistenza - 2-4 dosi 10-15 minuti prima della partenza .
2. Bevanda vitaminica sportiva secca (solitamente prodotta dall'industria, ma può essere preparata in modo indipendente), che comprende: glucosio -200 g, zucchero -100 g, acido ascorbico -1 g, acido glutammico -0,5 g, fosfato di sodio -3 g, sodio cloruro -1,7 g, acido citrico -4-5 g, estratto di ribes nero o mirtillo rosso -15-20 g La miscela viene sciolta in 700 -800 cm³ acqua tiepida o succo di frutta. Per carichi intensi di breve durata assumere 100 g di soluzione 1-2 ore prima della partenza, per carichi “di resistenza” a lungo termine la stessa dose 10-15 minuti prima della partenza. Questa bevanda può essere consigliata dopo l'allenamento mattutino per un rapido recupero prima dell'allenamento serale.
3. In assenza di una bevanda sportiva secca, possiamo consigliare una miscela nutrizionale vicina alla sua composizione: zucchero -60 g, glucosio -50 g, succo di frutta appena spremuto -40 g, acido ascorbico -1 g, acido citrico -2 g, fosfato di sodio -2 g, sale da cucina -1 g, acqua -200 cm³. Puoi anche aggiungere al composto 20 grammi di amido solubile o, al posto dell'acqua, un decotto di farina d'avena al 10% (far bollire 20 g di farina d'avena in un bicchiere d'acqua e filtrare con una garza).
4. Dopo gare intense e responsabili, è utile prendere un bicchiere della soluzione della seguente composizione: 100 g di zucchero vengono sciolti in 1 bicchiere d'acqua, si aggiungono 10 gocce di una preparazione farmaceutica di acido cloridrico leggermente diluito, tutto deve essere far bollire, preferibilmente in una ciotola smaltata, per 15-20 minuti.
5. Per le gare di lunga durata o gli allenamenti intensi, così come per gli atleti che perdono peso, possiamo consigliare il cosiddetto succo di carne, che viene preparato come segue: 1 kg di carne fresca viene passata al tritacarne, salata, pepata e alloro le foglie vengono aggiunte a piacere, quindi la bottiglia viene riempita con carne macinata. La bottiglia sigillata va messa in acqua bollente per 3-4 ore, poi filtrata e il succo va bevuto caldo. Il succo di carne viene applicato in dosi di 150-200 g.
6. Una miscela nutrizionale di alta qualità viene preparata dal diffuso prodotto Hercules fiocchi d'avena come segue: 1/2-3/4 tazze di fiocchi vengono fatte bollire in 0,5 litri di acqua a ebollizione bassa per 6-8 minuti, quindi la miscela viene condita con burro, latte condensato, uvetta.

Se non è disponibile una bevanda secca, quindi 1,5-2 ore prima dell'inizio, si può consigliare di assumere una soluzione contenente i seguenti componenti: 40 g di glucosio o saccarosio, 2 g di fosfato di sodio e 3-5 g di acido citrico e prima dell'inizio per un esercizio prolungato di “resistenza” -100 cm³ la stessa soluzione con l'aggiunta di 200-300 mg di acido ascorbico. I sali dell'acido fosforico e l'acido ascorbico vengono aggiunti alla bevanda secca per potenziarne l'effetto solo in casi particolarmente critici.