Erholung nach Krafttraining

Hohe Trainingsbelastungen und wichtige Wettkämpfe, die zu einer Ermüdung des Körpers des Bodybuilders führen, verringern seine funktionellen Fähigkeiten. Deshalb Aufmerksamkeit der Trainer sollte sich gleichermaßen mit der Intensivierung der Mittel und Methoden des Trainingsprozesses und der Verbesserung und Rationalisierung der Mittel zur Muskelregeneration nach dem Training befassen. Solchen bedeutet enthalten:

1. Massage,
2. Dampfbad,
3. passive Ruhe,
4. Wasserverfahren,
5. sowie Befestigung.

1. Massage als Mittel zur Rehabilitation nach hartem Training
2. Erholung beim Sport: Dampfbad
3. Passive Ruhe nach körperlicher Aktivität
4. Wasserbehandlungen und ihre Vorteile bei der Rehabilitation des Körpers
5. Erholung beim Bodybuilding: zusätzliche Vitaminisierung

Massage als Mittel zur Rehabilitation nach hartem Training

Sportmassage ist ein aktives Mittel zur Rehabilitation im Fitness- und Bodybuildingbereich. Indem es hilft, Abfallprodukte aus den Muskeln zu entfernen, beschleunigt es die Erholungsprozesse. Durch die Elastizität der Muskeln trägt die Massage zur Verbesserung der Muskelleistung bei und wirkt sich positiv auf die Funktion der inneren Organe und des Zentralnervensystems aus.

Bei der Vorbereitung auf ernsthafte Wettkämpfe wird es empfohlen täglich Massage. Diese Massage kann sein allgemein oder lokal Charakter. Nach einem zwei- bis dreitägigen Trainings-Mikrozyklus wird eine allgemeine Massage durchgeführt, die lokale Massage täglich. Die lokale Massage zeichnet sich durch die Massage einzelner Muskeln und Muskelgruppen aus, die direkt an der Hauptsportübung beteiligt sind (z. B. Massage der Unterschenkel- und Oberschenkelmuskulatur bei Läufern, Eisschnellläufern, Volleyballspielern, Arm- und Rückenmuskulatur bei Ruderern usw.). .).

Die optimale Zeit für eine Massagesitzung beträgt 50-60 Minuten. Sowohl vor als auch nach dem Training ist eine lokale Massage empfehlenswert. Bei Wettkämpfen kann die Massage auch in den Pausen zwischen einzelnen Versuchen, Ansätzen und Halbzeiten durchgeführt werden.

Bei der Durchführung einer Massage ist Folgendes zu beachten: methodische Bestimmungen:

1. Alle Techniken müssen in Richtung der Lymphbahnen durchgeführt werden. Die Hände sollten massiert werden, beginnend bei den Fingern, bis zum Ellenbogen, vom Ellenbogen weiter bis zur Achselhöhle; Beine - von den Füßen bis zu den Knien, von den Knien bis zum Bereich der Leistenlymphknoten; Brust und Rücken – von der Mitte zu den Seiten bewegen; Hals - von oben nach unten nach unten. Denken Sie daran: Die Lymphknoten selbst können nicht massiert werden;
2. Die zu massierenden Körperbereiche sollten weitgehend entspannt sein;
3. Während der Massage sollte die Haut natürlich sauber sein, vorzugsweise mit Talkumpuder bestreut oder mit Borvaseline geschmiert. Erfolgt die Massage im Badehaus, werden die massierten Stellen eingeseift.

Ein weiteres hervorragendes Tool, das sich auf die Erholung im Sport im Allgemeinen und dementsprechend auf die Erholung im Bodybuilding im Besonderen konzentriert, ist Selbstmassage. Diese Möglichkeit kann jedoch eine Massage durch einen Facharzt nicht ersetzen. Allerdings sollte es jeder Bodybuilder nutzen können grundlegende Selbstmassagetechniken, da es im Alltag und bei Wettkämpfen notwendig ist.

Erholung beim Sport: Dampfbad

Dampfbad Aktiviert die Aktivität des Schwitzsystems, verbessert die Thermoregulation des Körpers des Sportlers, beschleunigt den Abtransport von Abbauprodukten, fördert die Muskelentspannung, d. h. im Allgemeinen beschleunigt es unsere Erholung nach dem Training deutlich. In der Sportpraxis werden ein Nassdampfbad (Russisch) und ein Trockendampfbad (Finnisch) verwendet. Letzteres ist effektiver, da seine hohe Temperatur (bis zu 90°) von Sportlern besser vertragen wird. Von der Wirkung auf den Körper des Sportlers ist das Badehaus mit einem Training mit durchschnittlicher Belastung gleichzusetzen.

Ein Besuch im Badehaus sollte eingeplant werden Ende des Wochenzyklus trainieren. Vor und nach dem Bad sollte die Trainingsbelastung leicht reduziert werden. Beim Besuch des Badehauses müssen Sie folgende Regeln beachten: Sitzen Sie beim Betreten des Dampfbades 3-5 Minuten ruhig unten, bis das erste leichte Schwitzen auftritt; Gehen Sie dann langsam nach oben und dämpfen Sie 5-10 Minuten lang mit einem Besen. Gehen Sie nach unten und verlassen Sie nach einer Pause von 2-3 Minuten das Dampfbad und waschen Sie sich mit warmem Wasser. Dieser gesamte Vorgang kann 1-2 Mal wiederholt werden, wodurch sich die Zeit, die Sie oben verbringen, (falls erforderlich) auf 3-5 Minuten verkürzt.

Ein Besuch im Badehaus ist empfehlenswert kombinieren mit Massage oder Selbstmassage. Kombination sofort mehrere Rehabilitationstechniken wirkt sich nur positiv auf die Muskelregeneration nach dem Training aus... Während des gesamten Aufenthalts in der Sauna oder im Dampfbad sollten Sie sich nicht mit kaltem Wasser übergießen. Eine kühle Dusche oder das Schwimmen in kaltem Wasser ist erst nach Abschluss des Eingriffs zulässig.

Manchmal wird dafür ein Dampfbad verwendet Gewichtsverlust. In diesem Fall sollte die Aufenthaltsdauer im Dampfbad leicht verlängert werden. Um das Schwitzen zu verstärken, können Sie regelmäßig Schweiß von der Haut entfernen. Nach dem Dampfbad müssen Sie, ohne zu duschen, in die Umkleidekabine gehen, sich in eine Decke oder ein Laken gewickelt für 20 bis 30 Minuten hinlegen und sich dann unter der Dusche waschen. Nach einem Dampfbad sollten Sie kein Wasser trinken. Bei akutem Durst oder Schwächeanzeichen können Sie ein halbes Glas Tee mit Zitrone trinken oder eine Orange essen.

Es empfiehlt sich, nach dem Ende des Trainings-Mikrozyklus und 2-3 Tage vor Beginn wichtiger Wettkämpfe ein Dampfbad zu nutzen.

Passive Ruhe nach körperlicher Aktivität

Passive Ruhe - Das ist zunächst einmal Nachtschlaf in sauberer Luft und in Stille für mindestens 8 Stunden und Mittagsschlaf innerhalb von 1 -1,5 Stunden. Bei dreimal täglichem Training in Ausdauersportarten können drei Schlafzeiten pro Tag empfohlen werden: 1 Stunde nach dem Frühstück, 1-1,5 Stunden nach dem Mittagessen, Nachtschlaf bis zu 9 Stunden.

Wasserbehandlungen und ihre Vorteile bei der Rehabilitation des Körpers

Wasser Verfahren Erlaube einem Bodybuilder entspannen Sie die Muskeln Körper und helfen, nervöse Spannungen nach wichtigen Wettkämpfen abzubauen. Wasseranwendungen (in der Badewanne liegen, „leichtes“ Schwimmen, Einreiben usw.) können allen Sportlern innerhalb von 10-15 Minuten unmittelbar nach dem Ende einer Trainingseinheit oder eines Sportwettkampfs empfohlen werden.

Erholung beim Bodybuilding: zusätzliche Vitaminisierung

Von großer Bedeutung für die Beschleunigung der Wiederherstellungsprozesse ist zusätzliche Befestigung. In diesem Zusammenhang wird die Einnahme während intensiver Trainingseinheiten sowie vor wichtigen Wettkämpfen empfohlen verschiedene Vitamin- und Nährstoffmischungen und -präparate.

Nachfolgend finden Sie die am besten zugänglichen und am häufigsten verwendeten.

1. Multivitaminkonzentrat (vor dem Start zusätzlich zu den üblichen Vitaminergänzungsstandards eingenommen) enthält Vitamin C -125 mg, B1-6 mg, B₂-2,5 mg, PP -8 mg, A -0,25 mg. Bei Schnellkraftsportarten 1-2 Dosen Konzentrat 30-40 Minuten vor dem Start einnehmen, bei Ausdauersportarten - 2-4 Dosen 10-15 Minuten vor dem Start .
2. Trockenes Sport-Vitamingetränk (normalerweise industriell hergestellt, kann aber auch unabhängig zubereitet werden), das Folgendes enthält: Glukose – 200 g, Zucker – 100 g, Ascorbinsäure – 1 g, Glutaminsäure – 0,5 g, Natriumphosphat – 3 g, Natrium Chlorid -1,7 g, Zitronensäure -4-5 g, schwarzer Johannisbeer- oder Cranberry-Extrakt -15-20 g. Die Mischung wird in 700-800 cm gelöst³ warmes Wasser oder Fruchtsaft. Bei kurzfristigen intensiven Belastungen nehmen Sie 100 g Lösung 1-2 Stunden vor Beginn ein, bei langfristigen „Ausdauer“-Belastungen die gleiche Dosis 10-15 Minuten vor Beginn. Dieses Getränk kann nach dem morgendlichen Training für eine schnelle Erholung vor dem abendlichen Training empfohlen werden.
3. In Ermangelung eines trockenen Sportgetränks können wir eine Nährstoffmischung empfehlen, die ihrer Zusammensetzung nahe kommt: Zucker -60 g, Glukose -50 g, frisch gepresster Fruchtsaft -40 g, Ascorbinsäure -1 g, Zitronensäure -2 g, Natriumphosphat -2 g, Speisesalz -1 g, Wasser -200 cm³. Sie können der Mischung auch 20 Gramm lösliche Stärke oder anstelle von Wasser 10 % Haferflockensud hinzufügen (20 g Haferflocken in einem Glas Wasser kochen und durch ein Käsetuch abseihen).
4. Nach intensiven, verantwortungsvollen Wettkämpfen ist es sinnvoll, ein Glas einer Lösung mit folgender Zusammensetzung zu sich zu nehmen: 100 g Zucker werden in 1 Glas Wasser gelöst, 10 Tropfen eines pharmazeutischen Präparats aus leicht verdünnter Salzsäure werden hinzugefügt, alles muss hinzugefügt werden kochen, am besten in einer Emailleschüssel für 15-20 Minuten.
5. Für längere Wettkämpfe oder intensives Training sowie für Sportler, die abnehmen, können wir den sogenannten Fleischsaft empfehlen, der wie folgt zubereitet wird: 1 kg Frischfleisch wird durch einen Fleischwolf gegeben, gesalzen, gepfeffert und mariniert Je nach Geschmack werden noch ein paar Blatt Blätter hinzugefügt und dann wird die Flasche mit Hackfleisch gefüllt. Die verschlossene Flasche sollte für 3-4 Stunden in kochendes Wasser gelegt, dann abgeseiht und der Saft heiß getrunken werden. Fleischsaft wird in Dosen von 150-200 g aufgetragen.
6. Aus dem weit verbreiteten Produkt Hercules Haferflocken wird wie folgt eine hochwertige Nährstoffmischung zubereitet: 1/2-3/4 Tassen Flocken werden in 0,5 Liter Wasser 6-8 Minuten bei niedriger Temperatur gekocht, dann wird die Mischung mit gewürzt Butter, Kondensmilch, Rosinen.

Steht kein Trockengetränk zur Verfügung, kann 1,5–2 Stunden vor Beginn die Einnahme einer Lösung mit folgenden Bestandteilen empfohlen werden: 40 g Glucose oder Saccharose, 2 g Natriumphosphat und 3–5 g Zitronensäure und vor dem Start für längeres Training „Ausdauer“ -100 cm³ die gleiche Lösung unter Zusatz von 200-300 mg Ascorbinsäure. Zur Verstärkung der Wirkung werden dem Trockengetränk nur in besonders kritischen Fällen Phosphorsäuresalze und Ascorbinsäure zugesetzt.