Regenerace po odporovém tréninku

Vysoká tréninková zátěž a důležité soutěže, které způsobují únavu v těle kulturisty, snižují jeho funkční schopnosti. Proto pozornost trenérů by se měla stejnou měrou zabývat jak intenzifikací prostředků a metod tréninkového procesu, tak zdokonalováním a racionalizací prostředků zaměřených na regeneraci svalů po tréninku. K takovým prostředek zahrnout:

1. masáž,
2. parní lázeň,
3. pasivní odpočinek,
4. vodní procedury,
5. stejně jako opevnění.

1. Masáž jako rehabilitační prostředek po náročném tréninku
2. Regenerace ve sportu: parní lázeň
3. Pasivní odpočinek po fyzické aktivitě
4. Vodní procedury a jejich přínos v procesu rehabilitace organismu
5. Zotavení v kulturistice: dodatečná vitaminizace

Masáž jako rehabilitační prostředek po náročném tréninku

Sportovní masáž je aktivním rehabilitačním prostředkem ve fitness a kulturistice. Tím, že pomáhá odstraňovat odpadní látky ze svalů, urychluje regenerační procesy. Tím, že jsou svaly pružnější, masáž pomáhá zlepšit svalovou výkonnost a má pozitivní vliv na fungování vnitřních orgánů a centrálního nervového systému.

Během přípravy na vážné soutěže se doporučuje denně masáž. Tato masáž může být Všeobecné nebo místní charakter. Celková masáž se aplikuje po dvou až třídenním tréninkovém mikrocyklu a lokální masáž se aplikuje denně. Lokální masáž je charakteristická masírováním jednotlivých svalů a svalových skupin, které jsou přímo zapojeny do hlavního sportovního cvičení (např. masírování svalů bérce a stehna u běžců, rychlobruslařů, volejbalistů, svalů paží a zad u veslařů apod.). .).

Optimální doba pro masáž je 50-60 minut. Lokální masáž je vhodné použít před i po tréninku. Při soutěžích lze masáž provádět i v přestávkách mezi jednotlivými pokusy, náběhy a půlkami.

Při masáži je třeba dbát na následující: metodická ustanovení:

1. Všechny techniky musí být prováděny ve směru lymfatických cest. Ruce by se měly masírovat, počínaje prsty, přesouvat se k lokti, od lokte dále k podpaží; nohy - od nohou po kolena, od kolen po oblast tříselných lymfatických uzlin; hrudník a záda - pohyb od středu do stran; krk - jde dolů shora dolů. Pamatujte: samotné lymfatické uzliny nelze masírovat;
2. Masírované oblasti těla by měly být do značné míry uvolněné;
3. Kůže během masáže by měla být přirozeně čistá, nejlépe posypaná mastkem nebo namazaná borovou vazelínou. Pokud se masáž provádí v lázních, jsou masírovaná místa namydlena.

Dalším vynikajícím nástrojem zaměřeným na regeneraci ve sportu obecně, a tedy regeneraci v kulturistice zvláště, je sebe-masáž. Tato možnost však nemůže nahradit masáž prováděnou specialistou. Používat by však měl umět každý kulturista základní techniky samomasáže, protože je to nezbytné v každodenním životě a při soutěžích.

Regenerace ve sportu: parní lázeň

Parní lázeň aktivuje činnost pocení, zlepšuje termoregulaci organismu sportovce, urychluje odstraňování rozkladných produktů, podporuje svalovou relaxaci, tedy obecně výrazně urychluje naši regeneraci po tréninku. Ve sportovní praxi se používá mokrá parní lázeň (ruská) a suchá parní lázeň (finská). Ten je účinnější, protože jeho vysokou teplotu (až 90°) sportovci snáze snášejí. Z hlediska účinku na tělo sportovce lze lázeňský dům přirovnat k tréninku s průměrnou zátěží.

Návštěva lázní by měla být naplánována konec týdenního cyklu cvičení. Před a po koupeli by měla být tréninková zátěž mírně snížena. Při návštěvě lázeňského domu musíte dodržovat následující pravidla: při vstupu do parní místnosti se posaďte tiše dolů po dobu 3-5 minut, dokud nedojde k prvnímu mírnému pocení; pak pomalu jděte nahoru a napařujte se koštětem po dobu 5-10 minut; sejděte dolů a po 2-3 minutách odpočinku opusťte parní místnost a umyjte se teplou vodou. Celý tento postup lze opakovat 1-2 krát, čímž se zkrátí (v případě potřeby) čas strávený nahoře na 3-5 minut.

Návštěva lázní je vhodná kombajn s masáží nebo samomasáží. Kombinace hned několik rehabilitačních technik má pozitivní vliv pouze na regeneraci svalů po tréninku... Po celou dobu pobytu v sauně nebo páře byste se neměli polévat studenou vodou. Studená sprcha nebo plavání ve studené vodě je přípustné až po ukončení procedury.

Někdy se používá parní lázeň ztráta váhy. V tomto případě by měla být doba pobytu v parní místnosti mírně zvýšena. Chcete-li zvýšit pocení, můžete pravidelně odstraňovat pot z pokožky. Po parní lázni, aniž byste se osprchovali, musíte jít do šatny a lehnout si, zabaleni do deky nebo prostěradla, po dobu 20-30 minut a poté se umýt ve sprše. Po parní lázni byste neměli pít vodu. Při akutní žízni nebo známkách slabosti můžete vypít půl sklenice čaje s citronem nebo sníst pomeranč.

Parní lázeň je vhodné použít po ukončení tréninkového mikrocyklu a 2-3 dny před začátkem důležitých soutěží.

Pasivní odpočinek po fyzické aktivitě

Pasivní odpočinek - to je za prvé noční spánek na čistém vzduchu a v tichu po dobu alespoň 8 hodin a odpolední spánek během 1-1,5 hodiny. Při tréninku třikrát denně těch sportů, které vyžadují vytrvalost, lze doporučit tři spánky denně: 1 hodinu po snídani, 1-1,5 hodiny po obědě, noční spánek v délce až 9 hodin.

Vodní procedury a jejich přínos v procesu rehabilitace organismu

Voda postupy dovolit kulturistovi uvolnit svaly tělo a pomáhají zmírnit nervové napětí po důležitých soutěžích. Vodní procedury (lehání ve vaně, „lehké“ plavání, tření atd.) lze doporučit všem sportovcům do 10-15 minut bezprostředně po skončení tréninku nebo sportovní soutěže.

Zotavení v kulturistice: dodatečná vitaminizace

Velký význam pro urychlení procesů obnovy má dodatečné opevnění. V tomto ohledu se během intenzivních tréninků, stejně jako před důležitými závody, doporučuje užívat různé vitamínové a výživné směsi a přípravky.

Níže jsou uvedeny ty nejdostupnější a běžně používané.

1. Multivitaminový koncentrát (užívaný před začátkem nad rámec běžných standardů suplementace vitamínů) obsahuje vitamín C -125 mg, B1-6 mg, B₂-2,5 mg, PP -8 mg, A -0,25 mg.U rychlostně-silových sportů užívejte 1-2 dávky koncentrátu 30-40 minut před začátkem, u vytrvalostních sportů - 2-4 dávky 10-15 minut před začátkem .
2. Suchý sportovně-vitamínový nápoj (obvykle průmyslově vyráběný, ale lze jej připravit nezávisle), který obsahuje: glukózu -200 g, cukr -100 g, kyselinu askorbovou -1 g, kyselinu glutamovou -0,5 g, fosforečnan sodný -3 g, sodík chlorid -1,7 g, kyselina citrónová -4-5 g, extrakt z černého rybízu nebo brusinek -15-20 g. Směs se rozpustí v 700 -800 cm³ teplá voda nebo ovocná šťáva. Při krátkodobé intenzivní zátěži užívejte 100 g roztoku 1-2 hodiny před začátkem, při dlouhodobé „vytrvalostní“ zátěži stejnou dávku 10-15 minut před začátkem. Tento nápoj lze doporučit po ranním tréninku pro rychlou regeneraci před večerním tréninkem.
3. Při absenci suchého sportovního nápoje lze doporučit nutriční směs blízkou složení: cukr -60 g, glukóza -50 g, čerstvě vymačkaná ovocná šťáva -40 g, kyselina askorbová -1 g, kyselina citrónová -2 g, fosforečnan sodný -2 g, kuchyňská sůl -1 g, voda -200 cm³. Do směsi můžete přidat i 20 gramů rozpustného škrobu nebo místo vody 10% odvar z ovesných vloček (20 g ovesných vloček uvařte ve sklenici vody a přeceďte přes gázu).
4. Po intenzivních, odpovědných soutěžích je užitečné vzít si sklenici roztoku o následujícím složení: 100 g cukru se rozpustí v 1 sklenici vody, přidá se 10 kapek farmaceutického přípravku mírně zředěné kyseliny chlorovodíkové, vše, co je třeba vařit, nejlépe ve smaltované misce po dobu 15-20 minut.
5. Pro dlouhodobé závody nebo intenzivní trénink, stejně jako pro hubnoucí sportovce, můžeme doporučit tzv. masovou šťávu, která se připravuje následovně: 1 kg čerstvého masa propasírujeme mlýnkem na maso, osolíme, opepříme a bobkový Podle chuti se přidá list a poté se láhev naplní mletým masem. Uzavřená láhev by se měla vložit na 3-4 hodiny do vroucí vody, poté scedit a šťávu vypít horkou. Masová šťáva se aplikuje v dávkách 150-200 g.
6. Z rozšířeného produktu ovesné vločky Hercules se připravuje kvalitní nutriční směs takto: 1/2-3/4 šálku vloček se vaří v 0,5 litru vody při mírném varu po dobu 6-8 minut, poté se směs dochutí máslo, kondenzované mléko, rozinky.

Pokud není k dispozici suchý nápoj, lze 1,5-2 hodiny před začátkem doporučit užít roztok obsahující následující složky: 40 g glukózy nebo sacharózy, 2 g fosforečnanu sodného a 3-5 g kyseliny citrónové , a před startem pro prodloužené cvičení „vytrvalost“ -100 cm³ stejný roztok s přídavkem 200-300 mg kyseliny askorbové. Soli kyseliny fosforečné a kyselina askorbová se do suchého nápoje přidávají pro zvýšení jeho účinku pouze ve zvláště kritických případech.