Възстановяване след силова тренировка

Високите тренировъчни натоварвания и важни състезания, причиняващи умора в тялото на културиста, намаляват функционалните му възможности. Ето защо вниманието на треньорите трябва еднакво да се занимава както с интензификацията на средствата и методите на тренировъчния процес, така и с подобряването и рационализирането на средствата, насочени към възстановяване на мускулите след тренировка. На такива означава включват:

1. масаж,
2. парна баня,
3. пасивна почивка,
4. водни процедури,
5. както и укрепление.

1. Масажът като средство за рехабилитация след тежки тренировки
2. Възстановяване при спорт: парна баня
3. Пасивна почивка след физическа активност
4. Водните процедури и техните ползи в процеса на рехабилитация на тялото
5. Възстановяване в бодибилдинга: допълнителна витаминизация

Масажът като средство за рехабилитация след тежки тренировки

Спортен масаж е активно средство за рехабилитация във фитнеса и бодибилдинга. Подпомагайки премахването на отпадните продукти от мускулите, ускорява възстановителните процеси. Правейки мускулите по-еластични, масажът спомага за подобряване на работата на мускулите и има положителен ефект върху функционирането на вътрешните органи и централната нервна система.

При подготовка за сериозни състезания се препоръчва ежедневно масаж. Този масаж може да бъде общ или местен характер. Общ масаж се прилага след дву-тридневен тренировъчен микроцикъл, а локален - ежедневно. Локалният масаж се характеризира с масажиране на отделни мускули и мускулни групи, които участват пряко в основното спортно упражнение (например масажиране на мускулите на подбедрицата и бедрото при бегачи, кънки, волейболисти, мускулите на ръцете и гърба при гребци и др. .).

Оптималното време за масаж е 50-60 минути. Локалният масаж е препоръчително да се използва както преди, така и след тренировка. По време на състезания масажът може да се извършва и в почивките между отделните опити, подходи и половини.

При извършване на масаж трябва да се спазва следното: методически разпоредби:

1. Всички техники трябва да се изпълняват по посока на лимфните пътища. Ръцете трябва да се масажират, като се започне от пръстите, преминавайки към лакътя, от лакътя до подмишницата; крака - от стъпалата до коленете, от коленете до областта на ингвиналните лимфни възли; гърди и гръб - движение от средата към страните; шия - слизаща отгоре надолу. Запомнете: самите лимфни възли не могат да бъдат масажирани;
2. Масажираните зони на тялото трябва да са силно отпуснати;
3. Кожата по време на масажа, естествено, трябва да бъде чиста, за предпочитане поръсена с талк или намазана с борен вазелин. Ако масажът се прави в баня, масажираните зони се сапунисват.

Друг отличен инструмент, фокусиран върху възстановяването в спорта като цяло и съответно възстановяването в бодибилдинга в частност, е самомасаж. Този вариант обаче не може да замени масаж, извършен от специалист. Въпреки това, всеки културист трябва да може да използва основни техники за самомасаж, тъй като е необходимо в ежедневието и по време на състезания.

Възстановяване при спорт: парна баня

Парна баня активира дейността на потната система, подобрява терморегулацията на тялото на спортиста, ускорява отстраняването на продуктите от разпадането, насърчава мускулната релаксация, т.е. като цяло значително ускорява възстановяването ни след тренировка. В спортната практика се използват мокра парна баня (руска) и суха парна баня (финландска). Последният е по-ефективен, тъй като високата му температура (до 90°) се понася по-лесно от спортистите. По отношение на ефекта си върху тялото на спортиста, банята може да се приравни към тренировка със средно натоварване.

Трябва да се планира посещение на банята края на седмичния цикъл тренировка. Преди и след банята тренировъчното натоварване трябва леко да се намали. Когато посещавате банята, трябва да спазвате следните правила: когато влезете в парната баня, седнете тихо долу за 3-5 минути, докато се появи първото леко изпотяване; след това бавно се качете горе и парете с метла за 5-10 минути; слезте долу и след 2-3 минути почивка излезте от парната и се измийте с топла вода. Цялата тази процедура може да се повтори 1-2 пъти, като се намали (ако е необходимо) времето, прекарано на върха до 3-5 минути.

Препоръчително е да посетите банята съчетавам с масаж или самомасаж. Комбинация незабавно няколко рехабилитационни техники има само положителен ефект върху възстановяването на мускулите след тренировка... Не трябва да се поливате със студена вода през цялото време, докато сте в сауна или парна баня. Хладен душ или плуване в студена вода е допустимо само след приключване на процедурата.

Понякога се използва парна баня за отслабване. В този случай продължителността на престоя в парната баня трябва леко да се увеличи. За да увеличите изпотяването, можете периодично да премахвате потта от кожата. След парната баня, без да вземете душ, трябва да отидете в съблекалнята и да легнете, увити в одеяло или чаршаф, за 20-30 минути и след това да се измиете под душа. Не трябва да пиете вода след парна баня. В случай на остра жажда или признаци на слабост, можете да изпиете половин чаша чай с лимон или да ядете портокал.

Препоръчително е да използвате парна баня след края на тренировъчния микроцикъл и 2-3 дни преди началото на важни състезания.

Пасивна почивка след физическа активност

Пасивна почивка - това е, на първо място нощен сън на чист въздух и в тишина най-малко 8 часа, и следобеден сън в рамките на 1-1,5 часа. При тренировки три пъти на ден в тези спортове, които изискват издръжливост, могат да се препоръчат три съня на ден: 1 час след закуска, 1-1,5 часа след обяд, нощен сън с продължителност до 9 часа.

Водните процедури и техните ползи в процеса на рехабилитация на тялото

вода процедури позволи на културист отпуснете мускулите тялото и помагат за облекчаване на нервното напрежение след важни състезания. Водни процедури (лежане във ваната, „леко“ плуване, триене и др.) Могат да се препоръчат на всички спортисти в рамките на 10-15 минути веднага след края на тренировка или спортно състезание.

Възстановяване в бодибилдинга: допълнителна витаминизация

От голямо значение за ускоряване на възстановителните процеси е допълнително укрепване. В тази връзка, по време на интензивни тренировки, както и преди важни състезания, се препоръчва да се приема различни витаминни и хранителни смеси и препарати.

По-долу са най-достъпните и често използвани.

1. Мултивитаминен концентрат (приет преди старта в допълнение към обичайните стандартни витаминни добавки) съдържа витамин C -125 mg, B1-6 mg, B₂-2,5 mg, PP -8 mg, A -0,25 mg При скоростно-силовите спортове приемайте 1-2 дози концентрат 30-40 минути преди старта, при спортовете за издръжливост - 2-4 дози 10-15 минути преди старта .
2. Суха спортно-витаминна напитка (обикновено произвеждана от промишлеността, но може да се приготви самостоятелно), която включва: глюкоза -200 g, захар -100 g, аскорбинова киселина -1 g, глутаминова киселина -0,5 g, натриев фосфат -3 g, натрий хлорид -1,7 г, лимонена киселина -4-5 г, екстракт от касис или червена боровинка -15-20 г. Сместа се разтваря в 700 -800 cm³ топла вода или плодов сок. При краткотрайни интензивни натоварвания приемайте 100 g разтвор 1-2 часа преди началото, при продължителни „издръжливи” натоварвания същата доза 10-15 минути преди началото. Тази напитка може да се препоръча след сутрешна тренировка за бързо възстановяване преди вечерна тренировка.
3. При липса на суха спортна напитка можем да препоръчаме хранителна смес, близка до нейния състав: захар -60 g, глюкоза -50 g, прясно изцеден плодов сок -40 g, аскорбинова киселина -1 g, лимонена киселина -2 g, натриев фосфат -2 g, готварска сол -1 g, вода -200 cm³. Към сместа можете да добавите и 20 грама разтворимо нишесте или вместо вода 10% отвара от овесени ядки (сварете 20 г овесени ядки в чаша вода и прецедете през марля).
4. След интензивни, отговорни състезания е полезно да вземете чаша разтвор със следния състав: 100 g захар се разтварят в 1 чаша вода, добавят се 10 капки фармацевтичен препарат от леко разредена солна киселина, всичко трябва да се варят, за предпочитане в емайлиран съд за 15-20 минути.
5. За продължителни състезания или интензивни тренировки, както и за отслабващи спортисти, можем да препоръчаме така наречения месен сок, който се приготвя по следния начин: 1 кг прясно месо се прекарва през месомелачка, посолява се, черен пипер и залив. лист се добавят на вкус, а след това бутилката се пълни с каймата. Запечатаната бутилка се поставя във вряща вода за 3-4 часа, след което се прецежда и сокът се пие горещ. Месният сок се прилага в дози от 150-200 g.
6. От широко разпространения продукт Херкулес овесени люспи се приготвя висококачествена хранителна смес по следния начин: 1/2-3/4 чаши люспи се варят в 0,5 л вода при слаб кипене 6-8 минути, след което сместа се подправя с масло, кондензирано мляко, стафиди.

Ако няма суха напитка, тогава 1,5-2 часа преди началото може да се препоръча да се вземе разтвор, съдържащ следните компоненти: 40 g глюкоза или захароза, 2 g натриев фосфат и 3-5 g лимонена киселина , а преди старта за продължително упражнение „издръжливост” -100см³ същият разтвор с добавяне на 200-300 mg аскорбинова киселина. Солите на фосфорната киселина и аскорбиновата киселина се добавят към сухата напитка за засилване на нейния ефект само в особено критични случаи.