저항 훈련 후 회복

보디빌더의 신체에 피로를 유발하는 높은 훈련 부하와 중요한 대회는 그의 기능적 능력을 저하시킵니다. 그렇기 때문에 코치들의 관심 훈련 과정의 수단과 방법의 강화와 훈련 후 근육 회복을 목표로 하는 수단의 개선 및 합리화를 동등하게 다루어야 합니다. 그런 사람에게 수단 포함하다:

1. 마사지,
2. 증기 목욕,
3. 수동적 휴식,
4. 물 절차,
5. 요새화도 그렇고.

1. 힘든 훈련 후 재활 수단으로 마사지
2. 스포츠 회복: 한증탕
3. 신체 활동 후 수동적 휴식
4. 신체 재활 과정에서 수처리 및 그 이점
5. 보디빌딩 회복: 추가 비타민화

힘든 훈련 후 재활 수단으로 마사지

스포츠 마사지 피트니스 및 보디빌딩 분야에서 적극적인 재활 수단입니다. 근육에서 노폐물을 제거하는 데 도움을 줌으로써 회복 과정을 가속화합니다. 마사지는 근육을 더욱 탄력있게 만들어 근육 성능을 향상시키고 내부 장기와 중추신경계 기능에 긍정적인 영향을 미칩니다.

본격적인 대회를 준비하는 동안 권장됩니다. 일일 마사지. 이 마사지는 가능해요 일반적인 또는 현지의 성격. 일반 마사지는 2~3일간의 훈련 마이크로사이클 후에 적용되며, 국소 마사지는 매일 적용됩니다. 국소 마사지는 주요 스포츠 운동에 직접적으로 관여하는 개별 근육 및 근육 그룹을 마사지하는 것이 특징입니다(예: 주자, 스피드 스케이터, 배구 선수의 다리 아래쪽 및 허벅지 근육, 조정 선수의 팔 및 등 근육 마사지 등) .).

마사지 세션의 최적 시간은 50~60분입니다. 훈련 전후에 현지 마사지를 사용하는 것이 좋습니다. 대회 중에 마사지는 개별 시도, 접근 및 반 운동 사이의 휴식 시간에도 수행될 수 있습니다.

마사지를 할 때는 다음 사항을 준수해야 합니다. 방법론적 조항:

1. 모든 기술은 림프 경로 방향으로 수행되어야 합니다. 손가락부터 시작하여 팔꿈치로, 팔꿈치에서 겨드랑이까지 손을 마사지해야합니다. 다리 - 발에서 무릎까지, 무릎에서 사타구니 림프절 부위까지; 가슴과 등 - 중앙에서 측면으로 이동; 목 - 위에서 아래로 내려갑니다. 기억하세요: 림프절 자체는 마사지할 수 없습니다.
2. 마사지를 받는 신체 부위는 대체로 이완되어야 합니다.
3. 마사지 중 피부는 당연히 깨끗해야 하며, 활석 가루를 뿌리거나 붕산 바셀린을 바르는 것이 좋습니다. 목욕탕에서 마사지를 하는 경우 마사지 부위에 비누를 바르십시오.

일반적인 스포츠 회복, 특히 보디빌딩 회복에 초점을 맞춘 또 다른 훌륭한 도구는 다음과 같습니다. 셀프 마사지. 그러나 이 옵션은 전문가가 수행하는 마사지를 대체할 수 없습니다. 그러나 모든 보디빌더는 다음을 사용할 수 있어야 합니다. 기본적인 셀프 마사지 기술, 일상 생활과 대회 중에 필요하기 때문입니다.

스포츠 회복: 한증탕

증기 목욕 발한 시스템의 활동을 활성화하고, 운동 선수의 신체 온도 조절을 개선하고, 분해 생성물 제거를 가속화하고, 근육 이완을 촉진합니다. 즉, 일반적으로 훈련 후 회복 속도를 크게 높입니다. 스포츠 연습에서는 습식 증기탕(러시아식)과 건식 증기탕(핀란드식)을 사용합니다. 후자가 운동선수가 고온(최대 90°)을 더 쉽게 견딜 수 있기 때문에 더 효과적입니다. 운동 선수의 신체에 미치는 영향 측면에서 목욕탕은 평균 부하로 훈련하는 것과 동일할 수 있습니다.

목욕탕 방문 일정을 잡아야 합니다. 주간 사이클의 끝 운동하다. 목욕 전후에는 훈련 부하를 약간 줄여야 합니다. 목욕탕 방문 시 다음 규칙을 준수해야 합니다. 한증막에 입장한 후 약간의 땀이 나올 때까지 아래층에서 3~5분 동안 조용히 앉아 있어야 합니다. 그런 다음 천천히 위층으로 올라가서 빗자루로 5~10분 동안 찌세요. 아래층으로 내려가 2~3분 휴식 후 찜질방에서 나와 따뜻한 물로 씻어냅니다. 이 전체 절차를 1-2회 반복하여 (필요한 경우) 상단에서 소요되는 시간을 3-5분으로 줄일 수 있습니다.

목욕탕을 방문하는 것이 좋습니다 결합하다 마사지 또는 셀프 마사지. 콤비네이션 곧바로 여러 가지 재활 기술 훈련 후 근육 회복에만 긍정적인 영향을 미칩니다. 사우나나 한증막에 있는 동안 찬물에 몸을 담그지 마십시오. 시원한 샤워나 찬물 수영은 시술이 완료된 후에만 허용됩니다.

때로는 한증탕을 사용하기도 합니다. 체중 감량. 이 경우 스팀룸 체류 시간을 약간 늘려야 합니다. 발한을 증가시키려면 주기적으로 피부에서 땀을 제거할 수 있습니다. 찜질방 후에는 샤워를 하지 않고 라커룸으로 가서 담요나 시트로 감싸서 20~30분 동안 누워 있다가 샤워실에서 씻어야 합니다. 한증탕 후에는 물을 마시면 안됩니다. 갈증이 심하거나 허약 증상이 나타나면 레몬을 곁들인 차 반 잔을 마시거나 오렌지를 먹을 수 있습니다.

훈련 마이크로사이클이 끝난 후, 중요한 대회가 시작되기 2~3일 전에 한증탕을 사용하는 것이 좋습니다.

신체 활동 후 수동적 휴식

수동적 휴식 - 우선 이건 밤잠 깨끗한 공기 속에서 최소 8시간 동안 침묵 속에서 낮잠 1~1.5시간 이내. 지구력이 필요한 스포츠를 하루 3번 훈련하는 경우 하루 3번의 수면을 권장할 수 있습니다. 아침 식사 후 1시간, 점심 식사 후 1~1.5시간, 야간 수면은 최대 9시간 지속됩니다.

신체 재활 과정에서 수처리 및 그 이점

물 절차 보디빌더를 허용하다 근육을 이완시키다 중요한 대회 후 긴장을 완화하고 긴장을 완화하는 데 도움이 됩니다. 훈련 세션이나 스포츠 경기가 끝난 직후 10~15분 이내에 모든 운동선수에게 수중 절차(목욕탕에 누워 있기, "가벼운" 수영, 문지르기 등)를 권장할 수 있습니다.

보디빌딩 회복: 추가 비타민화

복구 프로세스를 가속화하는 데 매우 중요한 것은 추가 요새. 이와 관련하여 집중 훈련 세션 중이나 중요한 대회 전에는 다음을 수행하는 것이 좋습니다. 다양한 비타민 및 영양 혼합물 및 제제.

다음은 가장 접근하기 쉽고 일반적으로 사용되는 것입니다.

1. 종합비타민 농축액(일반적인 비타민 보충 기준에 추가하여 시작 전에 섭취)에는 비타민 C -125 mg, B1-6 mg, B가 포함되어 있습니다.₂-2.5mg, PP -8mg, A -0.25mg 스피드 근력 스포츠에서는 시작 30~40분 전에 농축액을 1~2회, 지구력 스포츠에서는 시작 10~15분 전에 2~4회 복용합니다. .
2. 건조 스포츠 비타민 음료(보통 업계에서 생산되지만 독립적으로 제조할 수 있음)에는 포도당 -200g, 설탕 -100g, 아스코르브산 -1g, 글루탐산 -0.5g, 인산나트륨 -3g, 나트륨이 포함됩니다. 염화물 -1.7 g, 구연산 -4-5 g, 블랙 커런트 또는 크랜베리 ​​추출물 -15-20 g 혼합물을 700 -800 cm에 용해시킵니다.³ 따뜻한 물이나 과일주스. 단기적인 강렬한 부하의 경우 시작 1-2시간 전에 용액 100g을 복용하고, 장기간의 "지구력" 부하의 경우 시작 10-15분 전에 동일한 용량을 복용하십시오. 이 음료는 저녁 운동 전 빠른 회복을 위해 아침 운동 후에 마시는 것이 좋습니다.
3. 건조 스포츠 음료가 없으면 설탕 -60g, 포도당 -50g, 갓 짜낸 과일 주스 -40g, 아스코르브 산 -1g, 구연산 -2g, 인산 나트륨 -2 g, 식염 -1 g, 물 -200 cm³. 혼합물에 수용성 전분 20g을 추가하거나 물 대신 10% 오트밀 달인을 추가할 수도 있습니다(물 한 컵에 오트밀 20g을 끓여서 무명천에 걸러냅니다).
4. 강렬하고 책임감있는 경쟁 후에는 다음 구성의 용액 한 잔을 마시는 것이 유용합니다. 설탕 100g을 물 1컵에 녹이고 약간 희석된 염산의 약제 10방울을 첨가하면 모든 것이 필요합니다. 바람직하게는 에나멜 그릇에 15-20 분 동안 끓입니다.
5. 장기간의 경쟁이나 강렬한 훈련 및 체중 감량 운동 선수의 경우 다음과 같이 준비된 소위 고기 주스를 권장할 수 있습니다. 1kg의 신선한 고기를 고기 분쇄기를 통과하고 소금에 절인 후 후추와 월계수를 넣습니다. 잎을 넣어 맛을 낸 다음 병에 다진 고기를 채 웁니다. 밀봉된 병을 끓는 물에 3~4시간 동안 담가둔 후 체에 걸러내고 주스를 뜨겁게 마셔야 합니다. 고기 주스는 150-200g의 용량으로 적용됩니다.
6. 다음과 같이 널리 퍼진 제품인 Hercules 귀리 플레이크에서 고품질 영양 혼합물이 준비됩니다. 플레이크 1/2~3/4컵을 물 0.5리터에 넣고 6~8분 동안 약하게 끓인 다음 혼합물에 다음과 같은 양념을 합니다. 버터, 연유, 건포도.

마른 음료를 마실 수 없는 경우 시작 1.5~2시간 전에 포도당 또는 자당 40g, 인산나트륨 2g 및 구연산 3~5g이 포함된 용액을 섭취하는 것이 좋습니다. , 그리고 장기간 운동을 시작하기 전 "지구력" -100cm³ 200-300mg의 아스코르브산을 첨가한 동일한 용액. 특히 중요한 경우에만 효과를 높이기 위해 인산 염과 아스코르브 산을 건조 음료에 첨가합니다.