Rezisztencia edzés utáni felépülés

A nagy edzésterhelés és a fontos versenyek, amelyek fáradtságot okoznak a testépítő testében, csökkentik funkcionális képességeit. Ezért az edzők figyelmét egyformán foglalkoznia kell az edzési folyamat eszközeinek és módszereinek elmélyítésével, valamint az edzés utáni izomregenerációt célzó eszközök javításával és racionalizálásával. Az ilyenekre eszközök tartalmazza:

1. masszázs,
2. gőzfürdő,
3. passzív pihenés,
4. vízi eljárások,
5. valamint erődítmény.

1. Masszázs, mint a kemény edzés utáni rehabilitációs eszköz
2. Gyógyulás a sportban: gőzfürdő
3. Passzív pihenés a fizikai aktivitás után
4. Vízi eljárások és előnyeik a szervezet rehabilitációjának folyamatában
5. Gyógyulás a testépítésben: további vitaminozás

Masszázs, mint a kemény edzés utáni rehabilitációs eszköz

Sportmasszázs a fitnesz és a testépítés aktív rehabilitációs eszköze. Azáltal, hogy segít eltávolítani a salakanyagokat az izmokból, felgyorsítja a helyreállítási folyamatokat. A masszázs az izmok rugalmasabbá tételével javítja az izomteljesítményt, pozitív hatással van a belső szervek és a központi idegrendszer működésére.

Komoly versenyekre való felkészülés során ajánlott napi masszázs. Ez a masszázs lehet Tábornok vagy helyi karakter. Az általános masszázst két-három napos edzési mikrociklus után, a helyi masszázst pedig naponta alkalmazzák. A lokális masszázs jellemzője az egyes izmok és izomcsoportok masszírozása, amelyek közvetlenül részt vesznek a fő sportgyakorlatban (például futóknál, gyorskorcsolyázóknál, röplabdásoknál a lábszár és a comb izomzatának masszírozása, evezősöknél a kar- és hátizmok masszírozása stb. .).

A masszázs optimális ideje 50-60 perc. A helyi masszázst edzés előtt és után is célszerű alkalmazni. Versenyek során a masszázs az egyes próbálkozások, megközelítések és felezések közötti szünetekben is elvégezhető.

A masszázs során a következőket kell betartani: módszertani rendelkezések:

1. Minden technikát a nyirokpályák irányában kell végrehajtani. A kezeket az ujjaktól kezdve a könyökig, a könyöktől a hónaljig kell masszírozni; lábak - a lábtól a térdig, a térdtől a lágyéki nyirokcsomók területéig; mellkas és hát - középről oldalra mozog; nyak - felülről lefelé haladva. Ne feledje: magukat a nyirokcsomókat nem lehet masszírozni;
2. A masszírozott testrészek nagymértékben ellazuljanak;
3. A masszázs során a bőrnek természetesen tisztanak kell lennie, lehetőleg hintőporral meghintve vagy bórvazelinnel kenve. Ha a masszázst fürdőben végezzük, akkor a masszírozott területeket szappannal beszappanozzuk.

Egy másik kiváló eszköz, amely általában a sportban való regenerálódásra összpontosít, és ennek megfelelően a testépítésben különösen önmasszázs. Ez a lehetőség azonban nem helyettesítheti a szakember által végzett masszázst. Azonban minden testépítőnek tudnia kell használni alapvető önmasszázs technikák, hiszen a mindennapi életben és a versenyek során szükséges.

Gyógyulás a sportban: gőzfürdő

Gőzfürdő aktiválja az izzadási rendszer tevékenységét, javítja a sportoló testének hőszabályozását, felgyorsítja a bomlástermékek eltávolítását, elősegíti az izomlazulást, vagyis általában jelentősen felgyorsítja az edzés utáni felépülésünket. A sportgyakorlatban nedves gőzfürdőt (orosz) és száraz gőzfürdőt (finn) használnak. Ez utóbbi hatásosabb, mivel magas hőmérsékletét (akár 90°-ig) a sportolók könnyebben tolerálják. A sportoló szervezetére gyakorolt ​​hatását tekintve a fürdő egy átlagos terhelésű edzésnek felel meg.

A fürdő látogatását be kell ütemezni a heti ciklus vége edzés. A fürdő előtt és után az edzésterhelést kissé csökkenteni kell. A fürdő látogatásakor a következő szabályokat kell betartani: a gőzfürdőbe belépve üljön nyugodtan a földszinten 3-5 percig, amíg az első enyhe izzadás meg nem jelenik; majd lassan menj fel az emeletre, és párolj seprűvel 5-10 percig; menj le és 2-3 perc pihenő után hagyd el a gőzfürdőt és mosakodj meg meleg vízzel. Ez az egész eljárás 1-2 alkalommal megismételhető, (ha szükséges) a tetején töltött időt 3-5 percre csökkentve.

A fürdő látogatása javasolt kombájn masszázzsal vagy önmasszázzsal. Kombináció azonnal számos rehabilitációs technika csak pozitív hatással van az edzés utáni izomgyógyulásra... Ne locsolja le magát hideg vízzel, amíg a szaunában vagy gőzfürdőben tartózkodik. Hűvös zuhany vagy úszás hideg vízben csak az eljárás befejezése után megengedett.

Néha gőzfürdőt használnak fogyás. Ebben az esetben a gőzfürdőben való tartózkodás időtartamát kissé meg kell növelni. Az izzadás fokozása érdekében időszakonként eltávolíthatja a verejtéket a bőrről. A gőzfürdő után, zuhanyozás nélkül, be kell menni az öltözőbe, és le kell feküdni egy takaróba vagy lepedőbe burkolva 20-30 percig, majd meg kell mosni a zuhany alatt. Gőzfürdő után nem szabad vizet inni. Heveny szomjúságérzet vagy gyengeség jelei esetén ihat fél pohár citromos teát vagy ehet egy narancsot.

Gőzfürdőt az edzésmikrociklus befejezése után, illetve a fontos versenyek kezdete előtt 2-3 nappal célszerű használni.

Passzív pihenés a fizikai aktivitás után

Passzív pihenés - először is ez éjszakai alvás tiszta levegőn és csendben legalább 8 órán át, és délutáni alvás 1-1,5 órán belül. Az állóképességet igénylő sportágakban napi háromszori edzés esetén napi három alvás javasolt: reggeli után 1 óra, ebéd után 1-1,5 óra, akár 9 órás éjszakai alvás.

Vízi eljárások és előnyeik a szervezet rehabilitációjának folyamatában

Víz eljárások megenged egy testépítőt ellazítsa az izmokat erősíti a testet, és segít enyhíteni az idegfeszültséget a fontos versenyek után. A vízi eljárások (fürdőben fekvés, „könnyű” úszás, dörzsölés stb.) minden sportolónak ajánlhatók az edzés vagy sportverseny befejezését követően 10-15 percen belül.

Gyógyulás a testépítésben: további vitaminozás

A helyreállítási folyamatok felgyorsításában nagy jelentősége van további erődítmény. Ebben a tekintetben az intenzív edzések során, valamint a fontos versenyek előtt ajánlatos bevenni különféle vitamin- és tápanyagkeverékek és készítmények.

Az alábbiakban felsoroljuk a leginkább hozzáférhető és leggyakrabban használtakat.

1. Multivitamin koncentrátum (kezdés előtt a szokásos vitaminpótlás mellett) C-125 mg, B1-6 mg, B vitamint tartalmaz₂-2,5 mg, PP -8 mg, A -0,25 mg Gyorsasági-erős sportokban 1-2 adag koncentrátum 30-40 perccel a rajt előtt, állóképességi sportoknál - 2-4 adag 10-15 perccel a rajt előtt .
2. Száraz sport-vitamin ital (általában ipari gyártású, de önállóan is elkészíthető), amely tartalmazza: glükóz -200 g, cukor -100 g, aszkorbinsav -1 g, glutaminsav -0,5 g, nátrium-foszfát -3 g, nátrium klorid -1,7 g, citromsav -4-5 g, feketeribizli vagy áfonya kivonat -15-20 g A keveréket feloldjuk 700 -800 cm³ meleg víz vagy gyümölcslé. Rövid távú intenzív terheléseknél 1-2 órával a kezdés előtt vegyen be 100 g oldatot, hosszú távú „állóképességi” terheléseknél ugyanezt az adagot 10-15 perccel a kezdés előtt. Ezt az italt reggeli edzés után ajánljuk, hogy az esti edzés előtt gyorsan felépüljön.
3. Száraz sportital hiányában az összetételéhez közeli tápkeveréket ajánlhatunk: cukor -60 g, glükóz -50 g, frissen facsart gyümölcslé -40 g, aszkorbinsav -1 g, citromsav -2 g, nátrium-foszfát -2 g, konyhasó -1 g, víz -200 cm³. A keverékhez adhatunk még 20 gramm oldható keményítőt, vagy víz helyett 10%-os zabpehely főzetet (20 g zabpelyhet forraljunk fel egy pohár vízben, és szűrjük át a sajtruhán).
4. Intenzív, felelősségteljes versenyek után érdemes bevenni egy pohárral a következő összetételű oldatot: 100 g cukrot feloldunk 1 pohár vízben, hozzáadunk 10 csepp enyhén hígított sósavat tartalmazó gyógyszerkészítményt, mindent meg kell főzzük, lehetőleg zománcozott tálban 15-20 percig.
5. Hosszan tartó versenyzésre vagy intenzív edzésre, valamint fogyókúrázó sportolóknak ajánlhatjuk az úgynevezett húslevet, amely a következőképpen készül: 1 kg friss húst húsdarálón átpasszírozunk, sózunk, borsozunk, öblítünk. Ízlés szerint adunk hozzá levelet, majd az üveget megtöltjük darált hússal. A lezárt üveget forrásban lévő vízbe tesszük 3-4 órára, majd leszűrjük, és a levét forrón meg kell inni. A húslevet 150-200 g-os adagokban alkalmazzák.
6. A széles körben elterjedt Hercules zabpehelyből kiváló minőségű tápkeveréket készítünk a következőképpen: 1/2-3/4 csésze pehelyt 0,5 liter vízben alacsony forráspontú 6-8 percig forralunk, majd a keveréket ízesítjük. vaj, sűrített tej, mazsola.

Ha nem áll rendelkezésre száraz ital, akkor a kezdés előtt 1,5-2 órával a következő összetevőket tartalmazó oldat fogyasztása javasolt: 40 g glükóz vagy szacharóz, 2 g nátrium-foszfát és 3-5 g citromsav , és a rajt előtt hosszan tartó gyakorlatra „állóképesség” -100 cm³ ugyanazt az oldatot 200-300 mg aszkorbinsav hozzáadásával. Foszforsav sókat és aszkorbinsavat csak különösen kritikus esetekben adunk a száraz italhoz a hatás fokozása érdekében.