レジスタンストレーニング後の回復

高いトレーニング負荷と重要な競技は、ボディビルダーの体に疲労を引き起こし、機能的能力を低下させます。それが理由です コーチの注意 トレーニングプロセスの手段と方法の強化と、トレーニング後の筋肉の回復を目的とした手段の改善と合理化の両方に等しく取り組むべきである。そんな方へ 手段 含む：

1. マッサージ、
2. スチームバス、
3. 受動的な休息、
4. 水の手順、
5. 要塞化も同様に。

1. ハードなトレーニング後のリハビリとしてのマッサージ
2. スポーツ時の回復: スチームバス
3. 身体活動後の受動的休息
4. 体のリハビリテーションの過程における水の手順とその利点
5. ボディビルにおける回復: 追加のビタミン化

ハードなトレーニング後のリハビリとしてのマッサージ

スポーツマッサージ フィットネスやボディビルディングにおけるリハビリテーションの積極的な手段です。筋肉から老廃物の除去を助けることで、回復プロセスを加速します。マッサージは筋肉の弾力性を高めることで筋肉のパフォーマンスを向上させ、内臓や中枢神経系の機能にプラスの効果をもたらします。

本格的な競技の準備中にお勧めします 毎日 マッサージ。このマッサージができるのは、 一般的な または 地元 キャラクター。一般的なマッサージは 2 ～ 3 日間のトレーニング マイクロサイクルの後に適用され、局所的なマッサージは毎日適用されます。局所マッサージは、主なスポーツ運動に直接関係する個々の筋肉や筋肉群をマッサージすることを特徴としています（たとえば、ランナー、スピードスケート選手、バレーボール選手の下肢と太ももの筋肉、ボート選手の腕と背中の筋肉などのマッサージ）。 。）。

マッサージの最適な時間は50～60分です。トレーニングの前後に局所マッサージを行うことをお勧めします。競技中は、個人の試技、アプローチ、ハーフの合間の休憩時間にマッサージを行うこともできます。

マッサージを行う際は、次のことに注意してください。 方法論的規定:

1. すべてのテクニックはリンパ経路に沿って実行する必要があります。手は指から始めて肘、肘から脇の下へとマッサージする必要があります。脚 - 足から膝まで、膝から鼠径リンパ節の領域まで。胸と背中 - 中央から側面に移動します。首 - 上から下に下がります。覚えておいてください：リンパ節自体はマッサージできません。
2. マッサージを受ける体の部位は、ほぼリラックスしている必要があります。
3. マッサージ中、皮膚は当然清潔である必要があり、できればタルカムパウダーを振りかけるか、ホウ酸ワセリンで潤滑してください。マッサージが銭湯で行われる場合、マッサージされる部分は石鹸で洗われます。

スポーツ全般における回復、特にボディビルにおける回復に焦点を当てたもう 1 つの優れたツールは、 セルフマッサージ。ただし、このオプションは専門家によるマッサージに代わるものではありません。ただし、すべてのボディビルダーは使用できる必要があります 基本的なセルフマッサージテクニック、日常生活でも競技中でも必要なので。

スポーツ時の回復: スチームバス

スチームバス 発汗システムの活動を活性化し、アスリートの体の体温調節を改善し、分解産物の除去を促進し、筋肉の弛緩を促進します。つまり、一般に、トレーニング後の回復を大幅にスピードアップします。スポーツの練習では、湿式スチームバス（ロシア）と乾式スチームバス（フィンランド）が使用されます。後者は、アスリートが高温（最大 90°）に耐えやすいため、より効果的です。アスリートの体への影響という点では、銭湯は平均的な負荷でのトレーニングに相当します。

浴場への訪問は次のように計画する必要があります。 週のサイクルの終わり いい結果。入浴の前後はトレーニング負荷を少し減らす必要があります。浴場を訪れるときは、次の規則を遵守する必要があります。スチームルームに入ったら、最初のわずかな発汗が起こるまで 3 ～ 5 分間、階下で静かに座ってください。それからゆっくりと二階に上がり、ほうきで5〜10分間蒸します。階下に行き、2〜3分間休憩した後、スチームルームを出て温水で洗います。この手順全体を 1 ～ 2 回繰り返すと、(必要に応じて) 上部で費やす時間を 3 ～ 5 分に短縮できます。

銭湯に行くのがおすすめ 組み合わせる マッサージやセルフマッサージで。 組み合わせ すぐに いくつかのリハビリテーション技術 トレーニング後の筋肉の回復にプラスの効果があるだけです... サウナやスチームルームにいる間ずっと冷水を浴びてはいけません。冷たいシャワーや冷水での水泳は、手順が完了した後にのみ許可されます。

場合によってはスチームバスが使用されることもあります 減量。この場合、スチームルームでの滞在時間をわずかに増やす必要があります。発汗量を増やすには、定期的に皮膚から汗を取り除きます。スチームルームの後は、シャワーを浴びずに、ロッカールームに行き、毛布またはシーツにくるまって横になり、20〜30分間横になり、その後シャワーで体を洗います。スチームバスの後は水を飲まないでください。激しい喉の渇きや衰弱の兆候がある場合は、レモンを入れたお茶をコップ半分飲んだり、オレンジを食べたりするとよいでしょう。

トレーニングマイクロサイクルの終了後、および重要な競技会の開始の2〜3日前にスチームバスを使用することをお勧めします。

身体活動後の受動的休息

受動的休息 - まず第一に、これは 夜の睡眠 きれいな空気の中で、少なくとも8時間静かに過ごすこと、そして お昼寝 1～1.5時間以内。持久力を必要とするスポーツで 1 日 3 回トレーニングする場合は、1 日 3 回の睡眠が推奨されます。朝食後 1 時間、昼食後 1 ～ 1.5 時間、夜の睡眠は最大 9 時間です。

体のリハビリテーションの過程における水の手順とその利点

水 手順 ボディービルダーを許可する 筋肉を緩める 体を引き締め、重要な試合後の緊張を和らげるのに役立ちます。トレーニングセッションやスポーツ競技の終了直後、10〜15分以内にすべてのアスリートに水の手順（お風呂に横たわる、「軽い」水泳、こするなど）を推奨できます。

ボディビルにおける回復: 追加のビタミン化

回復プロセスを加速するために非常に重要なのは、 追加の強化。この点において、集中的なトレーニングセッション中や重要な試合前には、 さまざまなビタミンや栄養の混合物や製剤。

以下は、最もアクセスしやすく、よく使用されるものです。

1. マルチビタミン濃縮物（通常のビタミン補給基準に加えて開始前に摂取）には、ビタミンC - 125 mg、B1 - 6 mg、Bが含まれています。₂-2.5 mg、PP -8 mg、A -0.25 mg. スピード強度のスポーツでは、スタートの 30 ～ 40 分前に濃縮液を 1 ～ 2 回摂取し、持久力スポーツの場合には、スタートの 10 ～ 15 分前に 2 ～ 4 回摂取します。 。
2. ドライスポーツビタミンドリンク（通常は業界で製造されていますが、独自に調製することもできます）。含まれるもの：ブドウ糖 -200 g、砂糖 -100 g、アスコルビン酸 -1 g、グルタミン酸 -0.5 g、リン酸ナトリウム -3 g、ナトリウム塩化物 -1.7 g、クエン酸 -4 ～ 5 g、ブラックカラントまたはクランベリー抽出物 -15 ～ 20 g、混合物を 700 ～ 800 cm に溶解します。³ ぬるま湯またはフルーツジュース。短期間の激しい負荷の場合は、開始の 1 ～ 2 時間前に 100 g の溶液を摂取し、長期の「持久力」負荷の場合は、開始の 10 ～ 15 分前に同じ用量を摂取します。このドリンクは、朝のトレーニング後に、夜のトレーニング前に素早く回復するためにお勧めします。
3. ドライスポーツドリンクがない場合は、その組成に近い栄養混合物をお勧めします：砂糖 -60 g、ブドウ糖 -50 g、絞りたてのフルーツジュース -40 g、アスコルビン酸 -1 g、クエン酸 -2 g、リン酸ナトリウム -2 g、食塩 -1 g、水 -200 cm³。混合物に可溶性デンプン 20 グラムを加えたり、水の代わりに 10% オートミール煎じ薬を加えたりすることもできます (オートミール 20 g をコップ 1 杯の水で沸騰させ、チーズクロスで濾します)。
4. 激しく責任ある競争の後、次の組成の溶液を一杯飲むと便利です。 100 gの砂糖を1杯の水に溶かし、わずかに希釈した塩酸の製剤を10滴加えます。できればエナメルボウルで15〜20分間煮てください。
5. 長期にわたる競技や激しいトレーニング、また減量中のアスリートには、次のように調製される、いわゆる肉ジュースをお勧めします。 1 kgの新鮮な肉を肉挽き器に通し、塩、コショウ、月桂樹を加えます。葉を味に加えてから、ビンにひき肉を詰めます。密封したボトルを沸騰したお湯に3〜4時間入れてから濾し、ジュースを熱いうちに飲みます。肉汁は150〜200 gの量で適用されます。
6. 高品質の栄養混合物は、広く普及している製品であるヘラクレス オーツ麦フレークから次のように調製されます。 1/2 ～ 3/4 カップのフレークを 0.5 リットルの水で弱火で 6 ～ 8 分間沸騰させ、次に混合物を次のように味付けします。バター、練乳、レーズン。

乾いた飲み物が入手できない場合は、開始の 1.5 ～ 2 時間前に、次の成分を含む溶液を摂取することをお勧めします: グルコースまたはスクロース 40 g、リン酸ナトリウム 2 g、およびクエン酸 3 ～ 5 g 、および長時間の運動「持久力」の開始前 -100 cm³ 同じ溶液に200〜300 mgのアスコルビン酸を加えます。特に重要な場合にのみ、その効果を高めるために、リン酸塩とアスコルビン酸がドライドリンクに添加されます。