Phục hồi sau khi tập luyện sức đề kháng

Cường độ tập luyện cao và các cuộc thi quan trọng, gây mệt mỏi cho cơ thể của vận động viên thể hình, làm giảm khả năng hoạt động của anh ta. Đó là lý do tại sao sự chú ý của huấn luyện viên nên giải quyết một cách đồng đều cả việc tăng cường các phương tiện và phương pháp của quá trình tập luyện cũng như cải tiến và hợp lý hóa các phương tiện nhằm phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện. Để như vậy có nghĩa bao gồm:

1. mát xa,
2. tắm hơi,
3. nghỉ ngơi thụ động,
4. thủ tục cấp nước,
5. cũng như sự củng cố.

1. Massage như một phương pháp phục hồi sau khi tập luyện chăm chỉ
2. Phục hồi trong thể thao: tắm hơi
3. Nghỉ ngơi thụ động sau khi hoạt động thể chất
4. Thủ tục về nước và lợi ích của chúng trong quá trình phục hồi cơ thể
5. Phục hồi thể hình: bổ sung vitamin

Massage như một phương pháp phục hồi sau khi tập luyện chăm chỉ

Massage thể thao là một phương tiện phục hồi chức năng tích cực trong thể hình và thể hình. Bằng cách giúp loại bỏ các chất thải khỏi cơ bắp, nó đẩy nhanh quá trình phục hồi. Bằng cách làm cho cơ bắp đàn hồi hơn, massage giúp cải thiện hoạt động của cơ và có tác động tích cực đến hoạt động của các cơ quan nội tạng và hệ thần kinh trung ương.

Trong quá trình chuẩn bị cho các cuộc thi nghiêm túc, nên hằng ngày mát xa. Việc xoa bóp này có thể tổng quan hoặc địa phương tính cách. Massage thông thường được áp dụng sau một chu kỳ tập luyện kéo dài hai đến ba ngày và massage cục bộ được áp dụng hàng ngày. Massage cục bộ được đặc trưng bằng cách xoa bóp từng cơ và nhóm cơ tham gia trực tiếp vào bài tập thể thao chính (ví dụ, xoa bóp cơ bắp chân và đùi ở người chạy bộ, vận động viên trượt băng tốc độ, vận động viên bóng chuyền, cơ tay và cơ lưng ở người chèo thuyền, v.v. .).

Thời gian tối ưu cho một buổi massage là 50-60 phút. Nên sử dụng massage cục bộ cả trước và sau khi tập luyện. Trong các cuộc thi, việc xoa bóp cũng có thể được thực hiện trong thời gian nghỉ giữa các lần thử cá nhân, các động tác tiếp cận và các hiệp đấu.

Khi thực hiện massage cần lưu ý những điều sau: quy định về phương pháp luận:

1. Tất cả các kỹ thuật phải được thực hiện theo hướng của đường bạch huyết. Nên xoa bóp bàn tay, bắt đầu từ các ngón tay, di chuyển đến khuỷu tay, từ khuỷu tay xa hơn đến nách; chân - từ bàn chân đến đầu gối, từ đầu gối đến vùng hạch bẹn; ngực và lưng - di chuyển từ giữa sang hai bên; cổ - đi xuống từ trên xuống dưới. Hãy nhớ rằng: bản thân các hạch bạch huyết không thể được xoa bóp;
2. Các vùng cơ thể được mát-xa phần lớn phải được thư giãn;
3. Da trong quá trình mát-xa đương nhiên phải sạch, tốt nhất nên rắc bột talc hoặc bôi trơn bằng boric Vaseline. Nếu việc mát-xa được thực hiện trong nhà tắm, vùng được mát-xa sẽ được bôi xà phòng.

Một công cụ tuyệt vời khác tập trung vào việc phục hồi trong thể thao nói chung và theo đó là phục hồi trong thể hình nói riêng là tự xoa bóp. Tuy nhiên, tùy chọn này không thể thay thế việc mát-xa do bác sĩ chuyên khoa thực hiện. Tuy nhiên, mọi người tập thể hình đều có thể sử dụng kỹ thuật tự massage cơ bản, vì nó cần thiết trong cuộc sống hàng ngày và trong các cuộc thi.

Phục hồi trong thể thao: tắm hơi

Tắm hơi kích hoạt hoạt động của hệ thống đổ mồ hôi, cải thiện khả năng điều nhiệt của cơ thể vận động viên, đẩy nhanh quá trình loại bỏ các sản phẩm phân hủy, thúc đẩy sự thư giãn cơ bắp, nghĩa là nói chung, nó tăng tốc đáng kể quá trình phục hồi của chúng ta sau khi tập luyện. Trong luyện tập thể thao, người ta sử dụng phòng tắm hơi ướt (tiếng Nga) và phòng tắm hơi khô (Phần Lan). Loại thứ hai hiệu quả hơn vì nhiệt độ cao (lên tới 90°) được các vận động viên dễ dàng chịu đựng hơn. Xét về tác dụng của nó đối với cơ thể vận động viên, nhà tắm có thể được coi là tập luyện với tải trọng trung bình.

Một chuyến viếng thăm nhà tắm nên được lên lịch cho kết thúc chu kỳ hàng tuần tập thể dục. Trước và sau khi tắm, cường độ luyện tập nên giảm đi một chút. Khi vào nhà tắm, bạn phải tuân thủ các quy tắc sau: khi vào phòng xông hơi, ngồi yên lặng ở tầng dưới trong 3-5 phút cho đến khi đổ mồ hôi nhẹ đầu tiên; sau đó từ từ đi lên lầu và dùng chổi xông hơi trong 5-10 phút; đi xuống cầu thang và sau 2-3 phút nghỉ ngơi, rời khỏi phòng xông hơi và rửa sạch bằng nước ấm. Toàn bộ quy trình này có thể được lặp lại 1-2 lần, giảm (nếu cần) thời gian ở trên cùng xuống còn 3-5 phút.

Nên ghé thăm nhà tắm kết hợp bằng cách xoa bóp hoặc tự xoa bóp. Sự kết hợp đi thẳng một số kỹ thuật phục hồi chức năng chỉ có tác dụng tích cực trong việc phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện... Bạn không nên ngâm mình bằng nước lạnh trong suốt thời gian ở trong phòng xông hơi khô hoặc phòng xông hơi ướt. Chỉ được phép tắm nước mát hoặc bơi trong nước lạnh sau khi hoàn tất thủ tục.

Đôi khi tắm hơi được sử dụng để giảm cân. Trong trường hợp này, thời gian ở trong phòng xông hơi nên tăng lên một chút. Để tăng tiết mồ hôi, bạn có thể định kỳ loại bỏ mồ hôi trên da. Sau khi xông hơi, chưa tắm, bạn cần vào phòng thay đồ và nằm, đắp chăn hoặc ga trải giường trong 20-30 phút rồi tắm rửa dưới vòi sen. Bạn không nên uống nước sau khi xông hơi. Trong trường hợp khát nước cấp tính hoặc có dấu hiệu suy nhược, bạn có thể uống nửa ly trà với chanh hoặc ăn một quả cam.

Nên sử dụng phòng tắm hơi sau khi kết thúc khóa tập luyện vi mô và 2-3 ngày trước khi bắt đầu các cuộc thi quan trọng.

Nghỉ ngơi thụ động sau khi hoạt động thể chất

Nghỉ ngơi thụ động - đây là, trước hết giấc ngủ đêm trong không khí trong lành và yên tĩnh ít nhất 8 giờ, và ngủ trưa trong vòng 1 -1,5 giờ. Khi tập luyện ba lần một ngày trong những môn thể thao đòi hỏi sức bền, có thể khuyến khích ngủ ba lần một ngày: 1 giờ sau bữa sáng, 1-1,5 giờ sau bữa trưa, giấc ngủ ban đêm kéo dài đến 9 giờ.

Thủ tục về nước và lợi ích của chúng trong quá trình phục hồi cơ thể

Nước thủ tục cho phép vận động viên thể hình thư giãn cơ bắp cơ thể và giúp giải tỏa căng thẳng thần kinh sau những cuộc thi đấu quan trọng. Các thủ tục dưới nước (nằm trong bồn tắm, bơi “nhẹ”, xoa bóp, v.v.) có thể được khuyến nghị cho tất cả các vận động viên trong vòng 10-15 phút ngay sau khi kết thúc buổi tập hoặc thi đấu thể thao.

Phục hồi thể hình: bổ sung vitamin

Tầm quan trọng lớn để đẩy nhanh quá trình phục hồi là công sự bổ sung. Về vấn đề này, trong các buổi tập luyện chuyên sâu, cũng như trước các cuộc thi quan trọng, nên dùng các hỗn hợp và chế phẩm vitamin và dinh dưỡng khác nhau.

Dưới đây là những cái dễ tiếp cận và được sử dụng phổ biến nhất.

1. Vitamin tổng hợp cô đặc (uống trước khi bắt đầu ngoài các tiêu chuẩn bổ sung vitamin thông thường) chứa vitamin C -125 mg, B1-6 mg, B₂-2,5 mg, PP -8 mg, A -0,25 mg. Trong các môn thể thao cường độ cao, uống 1-2 liều đậm đặc trước khi bắt đầu 30-40 phút, trong các môn thể thao sức bền - 2-4 liều 10-15 phút trước khi bắt đầu .
2. Nước uống vitamin thể thao dạng khô (thường do ngành sản xuất, nhưng có thể pha chế độc lập), bao gồm: glucose -200 g, đường -100 g, axit ascorbic -1 g, axit glutamic -0,5 g, natri photphat -3 g, natri clorua -1,7 g, axit xitric -4-5 g, chiết xuất nho đen hoặc nam việt quất -15-20 g Hỗn hợp được hòa tan trong 700 -800 cm³ nước ấm hoặc nước trái cây. Đối với tải cường độ cao trong thời gian ngắn, uống 100 g dung dịch 1-2 giờ trước khi bắt đầu, đối với tải “sức chịu đựng” dài hạn, cùng liều lượng 10-15 phút trước khi bắt đầu. Thức uống này có thể được khuyên dùng sau khi tập luyện buổi sáng để phục hồi nhanh chóng trước khi tập luyện buổi tối.
3. Trong trường hợp không có đồ uống thể thao khô, chúng tôi có thể đề xuất một hỗn hợp dinh dưỡng gần với thành phần của nó: đường -60 g, glucose -50 g, nước ép trái cây tươi -40 g, axit ascorbic -1 g, axit xitric -2 g, natri photphat -2 g, muối ăn -1 g, nước -200 cm³. Bạn cũng có thể thêm 20 gam tinh bột hòa tan vào hỗn hợp hoặc thay nước bằng nước sắc 10% bột yến mạch (đun sôi 20 g bột yến mạch trong một cốc nước và lọc qua vải thưa).
4. Sau những cuộc thi căng thẳng, có trách nhiệm, sẽ rất hữu ích nếu lấy một ly dung dịch có thành phần sau: 100 g đường hòa tan trong 1 ly nước, thêm 10 giọt chế phẩm dược phẩm axit clohydric loãng nhẹ, mọi thứ cần phải đun sôi, tốt nhất là cho vào bát tráng men trong 15-20 phút.
5. Đối với các cuộc thi dài hạn hoặc tập luyện cường độ cao, cũng như đối với các vận động viên giảm cân, chúng tôi có thể khuyên dùng cái gọi là nước ép thịt, được chế biến như sau: 1 kg thịt tươi được đưa qua máy xay thịt, ướp muối, tiêu và nguyệt quế lá được thêm vào cho vừa ăn, sau đó đổ đầy thịt băm vào chai. Chai kín nên cho vào nước sôi khoảng 3-4 giờ, sau đó lọc lấy nước và uống nóng. Nước thịt được dùng với liều lượng 150-200 g.
6. Một hỗn hợp dinh dưỡng chất lượng cao được điều chế từ sản phẩm bột yến mạch Hercules phổ biến như sau: 1/2-3/4 cốc bột yến mạch được đun sôi trong 0,5 lít nước ở nhiệt độ sôi thấp trong 6-8 phút, sau đó hỗn hợp được nêm với gia vị. bơ, sữa đặc, nho khô.

Nếu không có đồ uống khô thì 1,5-2 giờ trước khi bắt đầu, có thể nên dùng dung dịch chứa các thành phần sau: 40 g glucose hoặc sucrose, 2 g natri photphat và 3-5 g axit xitric , và trước khi bắt đầu bài tập kéo dài “sức bền” -100 cm³ dung dịch tương tự có thêm 200-300 mg axit ascorbic. Muối axit photphoric và axit ascorbic được thêm vào thức uống khô để tăng cường tác dụng của nó chỉ trong những trường hợp đặc biệt quan trọng.