Récupération après un entraînement en résistance

Des charges d’entraînement élevées et des compétitions importantes, provoquant de la fatigue dans le corps du bodybuilder, réduisent ses capacités fonctionnelles. C'est pourquoi attention des entraîneurs Il convient également d'aborder à la fois l'intensification des moyens et des méthodes du processus d'entraînement, ainsi que l'amélioration et la rationalisation des moyens destinés à la récupération musculaire après l'entraînement. De telle moyens inclure:

1. massage,
2. bain de vapeur,
3. repos passif,
4. procédures d'eau,
5. ainsi que des fortifications.

1. Le massage comme moyen de rééducation après un entraînement intensif
2. Récupération sportive : bain de vapeur
3. Repos passif après une activité physique
4. Les procédures à l'eau et leurs bienfaits dans le processus de rééducation du corps
5. Récupération en musculation : vitaminisation supplémentaire

Le massage comme moyen de rééducation après un entraînement intensif

Massage sportif est un moyen actif de rééducation en fitness et en musculation. En aidant à éliminer les déchets des muscles, il accélère les processus de récupération. En rendant les muscles plus élastiques, le massage contribue à améliorer les performances musculaires et a un effet positif sur le fonctionnement des organes internes et du système nerveux central.

Lors de la préparation à des compétitions sérieuses, il est recommandé tous les jours massage. Ce massage peut être général ou locale personnage. Le massage général est appliqué après un microcycle d'entraînement de deux à trois jours, et le massage local est appliqué quotidiennement. Le massage local se caractérise par le massage de muscles individuels et de groupes musculaires directement impliqués dans l'exercice sportif principal (par exemple, massage des muscles du bas de la jambe et de la cuisse chez les coureurs, les patineurs de vitesse, les volleyeurs, les muscles des bras et du dos chez les rameurs, etc. .).

La durée optimale pour une séance de massage est de 50 à 60 minutes. Il est conseillé d'utiliser un massage local avant et après l'entraînement. Lors des compétitions, le massage peut également être effectué entre les tentatives individuelles, les approches et les mi-temps.

Lors d'un massage, les points suivants doivent être respectés : dispositions méthodologiques :

1. Toutes les techniques doivent être réalisées dans le sens des voies lymphatiques. Les mains doivent être massées, en commençant par les doigts, en passant par le coude, du coude jusqu'à l'aisselle ; jambes - des pieds aux genoux, des genoux à la zone des ganglions lymphatiques inguinaux; poitrine et dos - en passant du milieu vers les côtés; cou - descendant de haut en bas. N'oubliez pas : les ganglions lymphatiques eux-mêmes ne peuvent pas être massés ;
2. Les zones du corps massées doivent être largement détendues ;
3. La peau pendant le massage doit naturellement être propre, de préférence saupoudrée de talc ou lubrifiée avec de la vaseline borique. Si le massage est effectué dans un bain public, les zones massées sont savonnées.

Un autre excellent outil axé sur la récupération dans le sport en général et, par conséquent, sur la récupération en musculation en particulier, est auto-massage. Cependant, cette option ne peut remplacer un massage réalisé par un spécialiste. Cependant, chaque bodybuilder devrait pouvoir utiliser techniques de base d'auto-massage, car c'est nécessaire dans la vie de tous les jours et lors des compétitions.

Récupération sportive : bain de vapeur

Bain de vapeur active l’activité du système sudoral, améliore la thermorégulation du corps de l’athlète, accélère l’élimination des produits de dégradation, favorise la relaxation musculaire, c’est-à-dire qu’en général, il accélère considérablement notre récupération après l’entraînement. Dans la pratique sportive, un bain de vapeur humide (russe) et un bain de vapeur sec (finlandais) sont utilisés. Cette dernière est plus efficace, puisque sa température élevée (jusqu'à 90°) est plus facilement tolérée par les sportifs. En termes d'effet sur le corps de l'athlète, les bains publics peuvent être assimilés à un entraînement avec une charge moyenne.

Une visite aux bains publics doit être prévue pour fin du cycle hebdomadaire entraînement. Avant et après le bain, la charge d'entraînement doit être légèrement réduite. Lorsque vous visitez les bains publics, vous devez respecter les règles suivantes : en entrant dans le hammam, asseyez-vous tranquillement en bas pendant 3 à 5 minutes jusqu'à ce que la première légère transpiration se produise ; puis, lentement, montez à l'étage et faites cuire à la vapeur avec un balai pendant 5 à 10 minutes ; descendez et après 2-3 minutes de repos, quittez le hammam et lavez à l'eau tiède. L'ensemble de cette procédure peut être répété 1 à 2 fois, réduisant (si nécessaire) le temps passé au sommet à 3 à 5 minutes.

Il est conseillé de visiter les bains publics combiner avec massage ou auto-massage. Combinaison tout de suite plusieurs techniques de rééducation n'a qu'un effet positif sur la récupération musculaire après l'entraînement... Vous ne devez pas vous asperger d'eau froide pendant tout le temps que vous êtes dans un sauna ou un hammam. Une douche fraîche ou une baignade dans l'eau froide n'est autorisée qu'une fois la procédure terminée.

Parfois, un bain de vapeur est utilisé pour perte de poids. Dans ce cas, la durée du séjour au hammam doit être légèrement augmentée. Pour augmenter la transpiration, vous pouvez périodiquement éliminer la sueur de la peau. Après le hammam, sans prendre de douche, vous devez vous rendre aux vestiaires et vous allonger, enveloppé dans une couverture ou un drap, pendant 20 à 30 minutes puis vous laver sous la douche. Vous ne devez pas boire d'eau après un bain de vapeur. En cas de soif aiguë ou de signes de faiblesse, vous pouvez boire un demi-verre de thé au citron ou manger une orange.

Il est conseillé d'utiliser un bain de vapeur après la fin du microcycle d'entraînement et 2-3 jours avant le début des compétitions importantes.

Repos passif après une activité physique

Repos passif - c'est avant tout nuit de sommeil à l'air pur et en silence pendant au moins 8 heures, et sieste dans un délai de 1 à 1,5 heures. Lors de l'entraînement trois fois par jour dans des sports qui nécessitent de l'endurance, trois sommeils par jour peuvent être recommandés : 1 heure après le petit-déjeuner, 1 à 1,5 heure après le déjeuner, une nuit de sommeil pouvant aller jusqu'à 9 heures.

Les procédures à l'eau et leurs bienfaits dans le processus de rééducation du corps

Eau procédures autoriser un bodybuilder détendre les muscles corps et aider à soulager les tensions nerveuses après des compétitions importantes. Des procédures aquatiques (s'allonger dans le bain, nager « légèrement », frotter, etc.) peuvent être recommandées à tous les athlètes dans les 10 à 15 minutes immédiatement après la fin d'une séance d'entraînement ou d'une compétition sportive.

Récupération en musculation : vitaminisation supplémentaire

Il est d'une grande importance pour accélérer les processus de récupération fortification supplémentaire. A cet égard, lors des entraînements intensifs, ainsi qu'avant les compétitions importantes, il est recommandé de prendre divers mélanges et préparations vitaminiques et nutritionnelles.

Vous trouverez ci-dessous les plus accessibles et les plus couramment utilisés.

1. Le concentré multivitaminé (pris avant le début en plus des standards habituels de supplémentation en vitamines) contient de la vitamine C -125 mg, B1-6 mg, B₂-2,5 mg, PP -8 mg, A -0,25 mg. Dans les sports de vitesse et de force, prendre 1 à 2 doses de concentré 30 à 40 minutes avant le départ, dans les sports d'endurance - 2 à 4 doses 10 à 15 minutes avant le départ. .
2. Boisson sèche vitaminée pour sportifs (généralement produite par l'industrie, mais peut être préparée indépendamment), qui comprend : glucose -200 g, sucre -100 g, acide ascorbique -1 g, acide glutamique -0,5 g, phosphate de sodium -3 g, sodium chlorure -1,7 g, acide citrique -4-5 g, extrait de cassis ou de canneberge -15-20 g. Le mélange est dissous dans 700 -800 cm³ eau tiède ou jus de fruits. Pour les charges intenses de courte durée, prendre 100 g de solution 1 à 2 heures avant le début, pour les charges « d'endurance » de longue durée, la même dose 10 à 15 minutes avant le début. Cette boisson peut être recommandée après une séance d'entraînement matinale pour une récupération rapide avant une séance d'entraînement du soir.
3. A défaut de boisson sportive sèche, nous pouvons recommander un mélange nutritionnel proche de sa composition : sucre -60 g, glucose -50 g, jus de fruits fraîchement pressés -40 g, acide ascorbique -1 g, acide citrique -2 g, phosphate de sodium -2 g, sel de table -1 g, eau -200 cm³. Vous pouvez également ajouter 20 grammes d'amidon soluble au mélange ou, à la place de l'eau, une décoction de flocons d'avoine à 10 % (faire bouillir 20 g de flocons d'avoine dans un verre d'eau et passer dans une étamine).
4. Après des compétitions intenses et responsables, il est utile de prendre un verre de solution de composition suivante : 100 g de sucre sont dissous dans 1 verre d'eau, 10 gouttes d'une préparation pharmaceutique d'acide chlorhydrique légèrement dilué sont ajoutées, tout doit être être bouilli, de préférence dans un bol en émail pendant 15 à 20 minutes.
5. Pour les compétitions de longue durée ou les entraînements intenses, ainsi que pour les athlètes qui perdent du poids, nous pouvons recommander ce qu'on appelle le jus de viande, qui est préparé comme suit : 1 kg de viande fraîche est passé dans un hachoir à viande, salé, poivré et laurier. des feuilles sont ajoutées au goût, puis la bouteille est remplie de viande hachée. La bouteille scellée doit être placée dans l'eau bouillante pendant 3 à 4 heures, puis filtrée et le jus doit être bu chaud. Le jus de viande est appliqué à des doses de 150 à 200 g.
6. Un mélange nutritionnel de haute qualité est préparé à partir du produit très répandu flocons d'avoine Hercules comme suit : 1/2-3/4 tasse de flocons sont bouillis dans 0,5 litre d'eau à faible ébullition pendant 6-8 minutes, puis le mélange est assaisonné avec beurre, lait concentré, raisins secs.

Si une boisson sèche n'est pas disponible, alors 1,5 à 2 heures avant le début, il peut être recommandé de prendre une solution contenant les composants suivants : 40 g de glucose ou de saccharose, 2 g de phosphate de sodium et 3 à 5 g d'acide citrique. , et avant le départ pour un exercice prolongé « endurance » -100 cm³ la même solution avec l'ajout de 200-300 mg d'acide ascorbique. Des sels d'acide phosphorique et de l'acide ascorbique sont ajoutés à la boisson sèche pour renforcer son effet uniquement dans les cas particulièrement critiques.