Restitution efter modstandstræning

Høj træningsbelastning og vigtige konkurrencer, der forårsager træthed i bodybuilderens krop, reducerer hans funktionelle evner. Derfor trænernes opmærksomhed bør ligeledes omhandle både intensivering af midler og metoder i træningsprocessen og forbedring og rationalisering af midler rettet mod muskelrestitution efter træning. Til sådan midler omfatte:

1. massage,
2. dampbad,
3. passiv hvile,
4. vandprocedurer,
5. samt befæstning.

1. Massage som rehabiliteringsmiddel efter hård træning
2. Restitution i sport: dampbad
3. Passiv hvile efter fysisk aktivitet
4. Vandprocedurer og deres fordele i processen med rehabilitering af kroppen
5. Restitution i bodybuilding: yderligere vitaminisering

Massage som rehabiliteringsmiddel efter hård træning

Sportsmassage er et aktivt middel til rehabilitering i fitness og bodybuilding. Ved at hjælpe med at fjerne affaldsstoffer fra musklerne fremskynder det restitutionsprocesser. Ved at gøre musklerne mere elastiske hjælper massage med at forbedre muskelpræstationen og har en positiv effekt på de indre organers og centralnervesystemets funktion.

Under forberedelse til seriøse konkurrencer anbefales det daglige massage. Denne massage kan være generel eller lokal Karakter. Generel massage påføres efter en to- til tre-dages træningsmikrocykel, og lokal massage påføres dagligt. Lokal massage er kendetegnet ved at massere individuelle muskler og muskelgrupper, der er direkte involveret i hovedsportsøvelsen (f.eks. massere musklerne i underbenet og låret hos løbere, speedskatere, volleyballspillere, arm- og rygmuskler hos roere osv. .).

Det optimale tidspunkt for en massagesession er 50-60 minutter. Lokal massage er tilrådeligt at bruge både før og efter træning. Under konkurrencer kan massage også udføres i pauser mellem individuelle forsøg, tilgange og halvdele.

Når du udfører en massage, skal følgende overholdes: metodiske bestemmelser:

1. Alle teknikker skal udføres i retning af lymfebanerne. Hænderne skal masseres, begyndende fra fingrene, bevæge sig til albuen, fra albuen videre til armhulen; ben - fra fødderne til knæene, fra knæene til området af lyskelymfeknuderne; bryst og ryg - bevæger sig fra midten til siderne; hals - går ned fra top til bund. Husk: selve lymfeknuderne kan ikke masseres;
2. De områder af kroppen, der masseres, skal være stort set afslappede;
3. Under massagen skal huden naturligvis være ren, helst drysset med talkum eller smurt med borvaseline. Hvis massagen udføres i et badehus, indsæbes de masserede områder.

Et andet fremragende værktøj fokuseret på restitution i sport generelt, og dermed restitution i bodybuilding i særdeleshed, er selvmassage. Denne mulighed kan dog ikke erstatte en massage udført af en specialist. Dog bør enhver bodybuilder være i stand til at bruge grundlæggende selvmassageteknikker, da det er nødvendigt i hverdagen og under konkurrencer.

Restitution i sport: dampbad

Dampbad aktiverer svedesystemets aktivitet, forbedrer termoreguleringen af ​​atletens krop, fremskynder fjernelse af nedbrydningsprodukter, fremmer muskelafslapning, det vil sige, at det generelt fremskynder vores restitution betydeligt efter træning. I sportstræning bruges et vådt dampbad (russisk) og et tørt dampbad (finsk). Sidstnævnte er mere effektiv, da dens høje temperatur (op til 90°) lettere tolereres af atleter. Med hensyn til dens effekt på atletens krop, kan badehuset sidestilles med træning med en gennemsnitlig belastning.

Der skal planlægges et besøg i badehuset slutningen af ​​den ugentlige cyklus træning. Før og efter badet bør træningsbelastningen reduceres en smule. Når du besøger badehuset, skal du overholde følgende regler: Når du kommer ind i dampbadet, skal du sidde stille nedenunder i 3-5 minutter, indtil den første lille svedtendens opstår; gå derefter langsomt ovenpå og damp med en kost i 5-10 minutter; gå ned og efter 2-3 minutters hvile, forlad dampbadet og vask med varmt vand. Hele denne procedure kan gentages 1-2 gange, hvilket reducerer (om nødvendigt) den tid, der bruges øverst til 3-5 minutter.

Det er tilrådeligt at besøge badehuset forene med massage eller selvmassage. Kombination med det samme flere rehabiliteringsteknikker har kun en positiv effekt på muskelrestitutionen efter træning... Du bør ikke skylle dig selv med koldt vand i hele den tid, du er i sauna eller dampbad. Et køligt brusebad eller svømning i koldt vand er kun tilladt, efter at proceduren er afsluttet.

Nogle gange bruges et dampbad til vægttab. I dette tilfælde skal varigheden af ​​opholdet i dampbadet øges lidt. For at øge sveden kan du med jævne mellemrum fjerne sved fra huden. Efter dampbadet, uden at tage et brusebad, skal du gå til omklædningsrummet og lægge dig ned, pakket ind i et tæppe eller lagen, i 20-30 minutter og derefter vaske dig i brusebadet. Du bør ikke drikke vand efter et dampbad. Ved akut tørst eller tegn på svaghed kan du drikke et halvt glas te med citron eller spise en appelsin.

Det er tilrådeligt at bruge et dampbad efter afslutningen af ​​træningsmikrocyklen og 2-3 dage før starten af ​​vigtige konkurrencer.

Passiv hvile efter fysisk aktivitet

Passiv hvile - det er først og fremmest nattesøvn i ren luft og i stilhed i mindst 8 timer, og eftermiddagslur inden for 1-1,5 time. Når man træner tre gange om dagen i de idrætsgrene, der kræver udholdenhed, kan tre søvne om dagen anbefales: 1 time efter morgenmad, 1-1,5 time efter frokost, nattesøvn, der varer op til 9 timer.

Vandprocedurer og deres fordele i processen med rehabilitering af kroppen

Vand procedurer tillade en bodybuilder slappe af i musklerne krop og hjælpe med at lindre nervøse spændinger efter vigtige konkurrencer. Vandprocedurer (liggende i badet, "let" svømning, gnidning osv.) kan anbefales til alle atleter inden for 10-15 minutter umiddelbart efter afslutningen af ​​en træningssession eller sportskonkurrence.

Restitution i bodybuilding: yderligere vitaminisering

Af stor betydning for at fremskynde genopretningsprocesserne er yderligere befæstning. I denne henseende, under intensive træningssessioner, såvel som før vigtige konkurrencer, anbefales det at tage forskellige vitamin- og næringsblandinger og præparater.

Nedenfor er de mest tilgængelige og mest brugte.

1. Multivitaminkoncentrat (indtaget før start ud over de sædvanlige vitamintilskudsstandarder) indeholder vitamin C -125 mg, B1-6 mg, B₂-2,5 mg, PP -8 mg, A -0,25 mg. Ved hurtig-styrke-sport tages 1-2 doser kraftfoder 30-40 minutter før start, i udholdenhedssport - 2-4 doser 10-15 minutter før start .
2. Tør sports-vitamindrik (sædvanligvis fremstillet af industrien, men kan fremstilles uafhængigt), som omfatter: glucose -200 g, sukker -100 g, ascorbinsyre -1 g, glutaminsyre -0,5 g, natriumphosphat -3 g, natrium chlorid -1,7 g, citronsyre -4-5 g, solbær- eller tranebærekstrakt -15-20 g. Blandingen opløses i 700 -800 cm³ varmt vand eller frugtjuice. Ved kortvarige intense belastninger skal du tage 100 g opløsning 1-2 timer før start, for langsigtede "udholdenhedsbelastninger" den samme dosis 10-15 minutter før start. Denne drink kan anbefales efter en morgentræning for hurtig restitution før en aftentræning.
3. I mangel af en tør sportsdrik kan vi anbefale en ernæringsblanding tæt på dens sammensætning: sukker -60 g, glucose -50 g, friskpresset frugtjuice -40 g, ascorbinsyre -1 g, citronsyre -2 g, natriumfosfat -2 g, bordsalt -1 g, vand -200 cm³. Du kan også tilsætte 20 gram opløselig stivelse til blandingen eller i stedet for vand 10 % havregrynsafkog (kog 20 g havregryn i et glas vand og si gennem ostelærred).
4. Efter intense, ansvarlige konkurrencer er det nyttigt at tage et glas af opløsningen med følgende sammensætning: 100 g sukker opløses i 1 glas vand, 10 dråber af et farmaceutisk præparat af let fortyndet saltsyre tilsættes, alt skal koges, gerne i en emalje skål i 15-20 minutter.
5. Til længerevarende konkurrencer eller intens træning, samt til atleter, der taber sig, kan vi anbefale den såkaldte kødjuice, som tilberedes som følger: 1 kg frisk kød føres gennem en kødkværn, saltet, peber og bay blade tilsættes efter smag, og så fyldes flasken med hakket kød. Den forseglede flaske skal placeres i kogende vand i 3-4 timer, derefter sigtes og juicen skal drikkes varm. Kødsaft påføres i doser på 150-200 g.
6. En ernæringsblanding af høj kvalitet fremstilles af det udbredte produkt Hercules havreflager som følger: 1/2-3/4 kopper flager koges i 0,5 liter vand ved lavt kog i 6-8 minutter, derefter smages blandingen til med smør, kondenseret mælk, rosiner.

Hvis en tør drink ikke er tilgængelig, så 1,5-2 timer før start, kan det anbefales at tage en opløsning indeholdende følgende komponenter: 40 g glucose eller saccharose, 2 g natriumphosphat og 3-5 g citronsyre , og før starten for langvarig træning "udholdenhed" -100 cm³ den samme opløsning med tilsætning af 200-300 mg ascorbinsyre. Fosforsyresalte og ascorbinsyre tilsættes til den tørre drik for kun at forstærke dens virkning i særligt kritiske tilfælde.