Återhämtning efter styrketräning

Hög träningsbelastning och viktiga tävlingar, vilket orsakar trötthet i kroppsbyggarens kropp, minskar hans funktionella kapacitet. Det är därför tränarnas uppmärksamhet bör likaledes ta itu med både intensifiering av medel och metoder för träningsprocessen, och förbättring och rationalisering av medel som syftar till muskelåterhämtning efter träning. Till sådana betyder omfatta:

1. massage,
2. ångbad,
3. passiv vila,
4. vattenprocedurer,
5. samt befästning.

1. Massage som ett medel för rehabilitering efter hård träning
2. Återhämtning inom sport: ångbad
3. Passiv vila efter fysisk aktivitet
4. Vattenprocedurer och deras fördelar i processen för rehabilitering av kroppen
5. Återhämtning i bodybuilding: ytterligare vitaminisering

Massage som ett medel för rehabilitering efter hård träning

Sportmassage är ett aktivt medel för rehabilitering inom fitness och bodybuilding. Genom att hjälpa till att ta bort slaggprodukter från musklerna påskyndar det återhämtningsprocesser. Genom att göra musklerna mer elastiska hjälper massage till att förbättra muskelprestanda och har en positiv effekt på de inre organens och det centrala nervsystemets funktion.

Under förberedelser för seriösa tävlingar rekommenderas det dagligen massage. Denna massage kan vara allmän eller lokal karaktär. Allmän massage appliceras efter en två till tre dagar lång träningsmikrocykel och lokal massage appliceras dagligen. Lokal massage kännetecknas av att massera individuella muskler och muskelgrupper som är direkt involverade i huvudidrottsövningen (till exempel massera musklerna i underbenet och låret hos löpare, skridskoåkare, volleybollspelare, arm- och ryggmuskler hos roddare, etc. .).

Den optimala tiden för en massagesession är 50-60 minuter. Lokal massage är tillrådligt att använda både före och efter träning. Under tävlingar kan massage även utföras i pauser mellan individuella försök, inflygningar och halvor.

När du utför en massage måste följande observeras: metodiska bestämmelser:

1. Alla tekniker måste utföras i riktning mot lymfbanorna. Händerna ska masseras, börja från fingrarna, flytta till armbågen, från armbågen vidare till armhålan; ben - från fötterna till knäna, från knäna till området för inguinala lymfkörtlar; bröst och rygg - rör sig från mitten till sidorna; hals - går ner från topp till botten. Kom ihåg: själva lymfkörtlarna kan inte masseras;
2. De områden av kroppen som masseras bör till stor del vara avslappnade;
3. Huden under massagen ska naturligtvis vara ren, helst beströdd med talk eller smord med borvaselin. Om massagen görs i ett badhus tvålas de masserade områdena.

Ett annat utmärkt verktyg fokuserat på återhämtning inom sport i allmänhet, och följaktligen återhämtning inom bodybuilding i synnerhet, är självmassage. Detta alternativ kan dock inte ersätta en massage utförd av en specialist. Men varje kroppsbyggare bör kunna använda grundläggande självmassagetekniker, eftersom det är nödvändigt i vardagen och under tävlingar.

Återhämtning inom sport: ångbad

Ångbad aktiverar svettsystemets aktivitet, förbättrar termoregleringen av idrottarens kropp, påskyndar avlägsnandet av nedbrytningsprodukter, främjar muskelavslappning, det vill säga i allmänhet påskyndar det vår återhämtning avsevärt efter träning. I idrottsträning används ett vått ångbad (ryska) och ett torrt ångbad (finska). Det senare är mer effektivt, eftersom dess höga temperatur (upp till 90°) tolereras lättare av idrottare. När det gäller dess effekt på idrottarens kropp kan badhuset likställas med träning med en genomsnittlig belastning.

Ett besök på badhuset bör bokas in slutet av veckocykeln träna. Före och efter badet bör träningsbelastningen minskas något. När du besöker badhuset måste du följa följande regler: när du kommer in i ångbadet, sitt tyst nere i 3-5 minuter tills den första lätta svettningen inträffar; gå sedan långsamt upp och ånga med en kvast i 5-10 minuter; gå ner och efter 2-3 minuters vila, lämna ångrummet och tvätta med varmt vatten. Hela denna procedur kan upprepas 1-2 gånger, vilket minskar (om nödvändigt) tiden som spenderas på toppen till 3-5 minuter.

Att besöka badhuset är tillrådligt kombinera med massage eller självmassage. Kombination direkt flera rehabiliteringstekniker har bara en positiv effekt på muskelåterhämtningen efter träning... Du bör inte skölja ner dig med kallt vatten under hela tiden du är i bastu eller ångbad. En sval dusch eller simning i kallt vatten är endast tillåten efter att proceduren är klar.

Ibland används ett ångbad för viktminskning. I det här fallet bör varaktigheten av vistelsen i ångrummet ökas något. För att öka svettning kan du med jämna mellanrum ta bort svett från huden. Efter ångbadet, utan att ta en dusch, måste du gå till omklädningsrummet och lägga dig, inlindad i en filt eller lakan, i 20-30 minuter och sedan tvätta i duschen. Du bör inte dricka vatten efter ett ångbad. Vid akut törst eller tecken på svaghet kan du dricka ett halvt glas te med citron eller äta en apelsin.

Det är lämpligt att använda ett ångbad efter avslutad träningsmikrocykel och 2-3 dagar före starten av viktiga tävlingar.

Passiv vila efter fysisk aktivitet

Passiv vila - det här är först och främst nattsömn i ren luft och i tystnad i minst 8 timmar, och eftermiddagslur inom 1-1,5 timmar. Vid träning tre gånger om dagen i de sporter som kräver uthållighet kan tre sömn per dag rekommenderas: 1 timme efter frukost, 1-1,5 timme efter lunch, nattsömn som varar upp till 9 timmar.

Vattenprocedurer och deras fördelar i processen för rehabilitering av kroppen

Vatten förfaranden tillåta en kroppsbyggare slappna av i musklerna kroppen och hjälpa till att lindra nervösa spänningar efter viktiga tävlingar. Vattenprocedurer (ligga i badet, "lätt" simning, gnuggning etc.) kan rekommenderas till alla idrottare inom 10-15 minuter direkt efter avslutat träningspass eller idrottstävling.

Återhämtning i bodybuilding: ytterligare vitaminisering

Av stor betydelse för att påskynda återhämtningsprocesserna är ytterligare befästning. I detta avseende, under intensiva träningspass, såväl som före viktiga tävlingar, rekommenderas att ta olika vitamin- och näringsblandningar och preparat.

Nedan är de mest tillgängliga och vanligaste.

1. Multivitaminkoncentrat (tas före start utöver de vanliga vitamintillskottsstandarderna) innehåller vitamin C -125 mg, B1-6 mg, B₂-2,5 mg, PP -8 mg, A -0,25 mg. Vid snabbstyrka idrotter, ta 1-2 doser kraftfoder 30-40 minuter före start, vid uthållighetsidrotter - 2-4 doser 10-15 minuter före start .
2. Torr sport-vitamindryck (vanligtvis tillverkad av industrin, men kan framställas oberoende), som inkluderar: glukos -200 g, socker -100 g, askorbinsyra -1 g, glutaminsyra -0,5 g, natriumfosfat -3 g, natrium klorid -1,7 g, citronsyra -4-5 g, svartvinbärs- eller tranbärsextrakt -15-20 g. Blandningen löses i 700 -800 cm³ varmt vatten eller fruktjuice. För kortvariga intensiva belastningar, ta 100 g lösning 1-2 timmar före start, för långvariga "uthållighets" belastningar, samma dos 10-15 minuter före start. Denna dryck kan rekommenderas efter ett morgonträning för snabb återhämtning innan ett kvällsträning.
3. I avsaknad av en torr sportdryck kan vi rekommendera en näringsblandning nära dess sammansättning: socker -60 g, glukos -50 g, färskpressad fruktjuice -40 g, askorbinsyra -1 g, citronsyra -2 g, natriumfosfat -2 g, bordssalt -1 g, vatten -200 cm³. Du kan också tillsätta 20 gram löslig stärkelse till blandningen eller istället för vatten, 10 % havregrynsavkok (koka 20 g havregryn i ett glas vatten och sila genom ostduk).
4. Efter intensiva, ansvarsfulla tävlingar är det användbart att ta ett glas av lösningen med följande sammansättning: 100 g socker löses i 1 glas vatten, 10 droppar av ett farmaceutiskt preparat av lätt utspädd saltsyra tillsätts, allt måste kokas, gärna i emaljskål i 15-20 minuter.
5. För långvariga tävlingar eller intensiv träning, såväl som för idrottare som går ner i vikt, kan vi rekommendera den så kallade köttjuicen, som tillagas enligt följande: 1 kg färskt kött passeras genom en köttkvarn, saltad, peppar och bay blad tillsätts efter smak, och sedan fylls flaskan med köttfärs. Den förslutna flaskan ska placeras i kokande vatten i 3-4 timmar, sedan silas och juicen ska drickas varm. Köttjuice appliceras i doser på 150-200 g.
6. En högkvalitativ näringsblandning framställs av den utbredda produkten Hercules havreflingor enligt följande: 1/2-3/4 koppar flingor kokas i 0,5 liter vatten vid låg kokning i 6-8 minuter, sedan kryddas blandningen med smör, kondenserad mjölk, russin.

Om en torr dryck inte är tillgänglig, sedan 1,5-2 timmar före start, kan det rekommenderas att ta en lösning som innehåller följande komponenter: 40 g glukos eller sackaros, 2 g natriumfosfat och 3-5 g citronsyra , och före start för långvarig träning "uthållighet" -100 cm³ samma lösning med tillsats av 200-300 mg askorbinsyra. Fosforsyrasalter och askorbinsyra tillsätts till torrdrycken för att förstärka dess effekt endast i särskilt kritiska fall.