Müqavimət məşqindən sonra bərpa

Bodibilderin bədənində yorğunluğa səbəb olan yüksək məşq yükləri və vacib yarışlar onun funksional imkanlarını azaldır. Buna görə də məşqçilərin diqqətinə həm məşq prosesinin vasitə və üsullarının intensivləşdirilməsinə, həm də məşqdən sonra əzələlərin bərpasına yönəlmiş vasitələrin təkmilləşdirilməsinə və rasionallaşdırılmasına eyni dərəcədə müraciət etməlidir. Belələrinə deməkdir daxildir:

1. masaj,
2. buxar hamamı,
3. passiv istirahət,
4. su prosedurları,
5. eləcə də istehkam.

1. Masaj ağır məşqdən sonra reabilitasiya vasitəsi kimi
2. İdmanda bərpa: buxar hamamı
3. Fiziki fəaliyyətdən sonra passiv istirahət
4. Su prosedurları və onların orqanizmin reabilitasiyası prosesində faydaları
5. Bodibildinqdə bərpa: əlavə vitaminləşdirmə

Masaj ağır məşqdən sonra reabilitasiya vasitəsi kimi

İdman masajı fitnes və bodibildinqdə aktiv reabilitasiya vasitəsidir. Əzələlərdən tullantıların çıxarılmasına kömək edərək, bərpa proseslərini sürətləndirir. Əzələləri daha elastik etməklə, masaj əzələ performansını yaxşılaşdırmağa kömək edir və daxili orqanların və mərkəzi sinir sisteminin fəaliyyətinə müsbət təsir göstərir.

Ciddi yarışlara hazırlıq zamanı tövsiyə olunur gündəlik masaj edin. Bu masaj ola bilər general və ya yerli xarakter. Ümumi masaj iki-üç günlük məşq mikrosiklindən sonra, yerli masaj isə gündəlik tətbiq olunur. Yerli masaj əsas idman məşqində bilavasitə iştirak edən ayrı-ayrı əzələlərin və əzələ qruplarının (məsələn, qaçışçılarda, konkisürənlərdə, voleybolçularda, avarçəkənlərdə qol və arxa əzələlərinin və s.) aşağı ayağın və bud əzələlərinin masajı ilə xarakterizə olunur. .).

Masaj seansı üçün optimal vaxt 50-60 dəqiqədir. Yerli masajı həm məşqdən əvvəl, həm də sonra istifadə etmək məsləhətdir. Yarışlar zamanı masaj fərdi cəhdlər, yanaşmalar və yarımlar arasındakı fasilələrdə də həyata keçirilə bilər.

Masaj edərkən aşağıdakılara diqqət yetirilməlidir: metodoloji müddəalar:

1. Bütün texnikalar limfa yolları istiqamətində aparılmalıdır. Əllər masaj edilməlidir, barmaqlardan başlayaraq, dirsəyə, dirsəkdən qoltuğa doğru hərəkət etməlidir; ayaqlar - ayaqlardan dizlərə, dizlərdən inguinal limfa düyünlərinin sahəsinə qədər; sinə və arxa - ortadan yanlara doğru hərəkət; boyun - yuxarıdan aşağıya enmək. Unutmayın: limfa düyünlərinin özləri masaj edilə bilməz;
2. Bədənin masaj edilən sahələri əsasən rahat olmalıdır;
3. Masaj zamanı dəri təbii olaraq təmiz olmalıdır, tercihen talk pudrası ilə səpilir və ya borik vazelinlə yağlanır. Masaj hamamda edilirsə, masaj edilən yerlər sabunlanır.

Ümumilikdə idmanda bərpaya yönəlmiş başqa bir əla vasitə və buna uyğun olaraq, xüsusən də bodibildinqdə bərpa özünü masaj etmək. Ancaq bu seçim bir mütəxəssis tərəfindən həyata keçirilən masajı əvəz edə bilməz. Bununla belə, hər bir bədən tərbiyəçisi istifadə edə bilməlidir əsas özünü masaj üsulları, çünki gündəlik həyatda və yarışlar zamanı zəruridir.

İdmanda bərpa: buxar hamamı

Buxar hamamı tərləmə sisteminin fəaliyyətini aktivləşdirir, idmançının bədəninin termorequlyasiyasını yaxşılaşdırır, parçalanma məhsullarının çıxarılmasını sürətləndirir, əzələlərin rahatlamasını təşviq edir, yəni ümumiyyətlə məşqdən sonra bərpamızı əhəmiyyətli dərəcədə sürətləndirir. İdman praktikasında yaş buxar hamamı (rus) və quru buxar hamamı (fin) istifadə olunur. Sonuncu daha təsirli olur, çünki onun yüksək temperaturu (90°-yə qədər) idmançılar tərəfindən daha asan tolere edilir. İdmançının bədəninə təsiri baxımından hamam orta yüklə məşqə bərabər tutula bilər.

Hamama səfər planlaşdırılmalıdır həftəlik dövrün sonu çalışmaq. Hamamdan əvvəl və sonra məşq yükü bir qədər azaldılmalıdır. Hamamı ziyarət edərkən aşağıdakı qaydalara əməl etməlisiniz: buxar otağına girərkən, ilk yüngül tərləmə baş verənə qədər 3-5 dəqiqə sakitcə aşağıda oturun; sonra yavaş-yavaş yuxarı qalxın və 5-10 dəqiqə süpürgə ilə buxarlayın; aşağı enin və 2-3 dəqiqə istirahət etdikdən sonra buxar otağını tərk edin və ilıq su ilə yuyun. Bütün bu prosedur 1-2 dəfə təkrarlana bilər, yuxarıda sərf olunan vaxtı (lazım olduqda) 3-5 dəqiqəyə qədər azaldır.

Hamamı ziyarət etmək məsləhətdir birləşdirin masaj və ya özünü masaj ilə. Kombinasiya dərhal bir sıra reabilitasiya üsulları yalnız məşqdən sonra əzələlərin bərpasına müsbət təsir göstərir... Sauna və ya buxar otağında olduğunuz bütün vaxt ərzində özünüzü soyuq su ilə yutmamalısınız. Sərin duş və ya soyuq suda üzməyə yalnız prosedur başa çatdıqdan sonra icazə verilir.

Bəzən buxar banyosu üçün istifadə olunur çəki itirmək. Bu vəziyyətdə, buxar otağında qalma müddəti bir qədər artırılmalıdır. Tərləməni artırmaq üçün vaxtaşırı dəridən tər çıxara bilərsiniz. Buxar otağından sonra duş qəbul etmədən paltardəyişmə otağına gedib yorğan və ya çarşafla bükülmüş halda 20-30 dəqiqə uzanıb duşda yuyunmaq lazımdır. Buxar banyosundan sonra su içməməlisiniz. Kəskin susuzluq və ya zəiflik əlamətləri zamanı limonlu yarım stəkan çay içə və ya portağal yeyə bilərsiniz.

Məşq mikrosikli bitdikdən sonra və mühüm yarışların başlamasına 2-3 gün qalmış buxar banyosundan istifadə etmək məsləhətdir.

Fiziki fəaliyyətdən sonra passiv istirahət

Passiv istirahət - bu, ilk növbədə gecə yuxusu təmiz havada və ən azı 8 saat sükut içində və günorta yuxusu 1-1,5 saat ərzində. Dözümlülük tələb edən idman növləri ilə gündə üç dəfə məşq edərkən gündə üç yuxu tövsiyə edilə bilər: səhər yeməyindən 1 saat sonra, nahardan 1-1,5 saat sonra, gecə yuxusu 9 saata qədər davam edir.

Su prosedurları və onların orqanizmin reabilitasiyası prosesində faydaları

Su prosedurlar bodibildinqə icazə verin əzələləri rahatlayın bədəni gücləndirir və mühüm yarışlardan sonra sinir gərginliyini aradan qaldırmağa kömək edir. Bütün idmançılara məşq və ya idman yarışı bitdikdən dərhal sonra 10-15 dəqiqə ərzində su prosedurları (hamamda yatmaq, “yüngül” üzmək, sürtmək və s.) tövsiyə oluna bilər.

Bodibildinqdə bərpa: əlavə vitaminləşdirmə

Bərpa proseslərinin sürətləndirilməsi üçün böyük əhəmiyyət kəsb edir əlavə istehkam. Bu baxımdan, intensiv məşqlər zamanı, eləcə də vacib yarışlardan əvvəl qəbul etmək tövsiyə olunur müxtəlif vitamin və qida qarışıqları və preparatlar.

Aşağıda ən əlçatan və tez-tez istifadə olunanlar var.

1. Multivitamin konsentratı (adi vitamin əlavəsi standartlarına əlavə olaraq başlanğıcdan əvvəl qəbul edilir) tərkibində C vitamini -125 mq, B1-6 mq, B₂-2,5 mq, PP -8 mq, A -0,25 mq.Sürətli idman növlərində başlamadan 30-40 dəqiqə əvvəl 1-2 doza konsentrat, dözümlülük idmanlarında - başlamadan 10-15 dəqiqə əvvəl 2-4 doza qəbul edin. .
2. Quru idman-vitamin içkisi (adətən sənaye tərəfindən istehsal olunur, lakin müstəqil olaraq hazırlana bilər), bunlara daxildir: qlükoza -200 q, şəkər -100 q, askorbin turşusu -1 q, glutamik turşu -0,5 q, natrium fosfat -3 q, natrium xlorid -1,7 q, limon turşusu -4-5 q, qarağat və ya zoğal ekstraktı -15-20 q.Qarışıq 700 -800 sm-də həll olunur.³ isti su və ya meyvə suyu. Qısamüddətli intensiv yüklər üçün, başlamadan 1-2 saat əvvəl 100 q məhlul, uzunmüddətli "dayanıqlılıq" yükləri üçün başlamadan 10-15 dəqiqə əvvəl eyni dozada qəbul edin. Bu içki axşam məşqindən əvvəl tez sağalmaq üçün səhər məşqindən sonra tövsiyə edilə bilər.
3. Quru idman içkisi olmadıqda, tərkibinə yaxın qida qarışığı tövsiyə edə bilərik: şəkər -60 q, qlükoza -50 q, təzə sıxılmış meyvə suyu -40 q, askorbin turşusu -1 q, limon turşusu -2 q, natrium fosfat -2 q, yemək duzu -1 q, su -200 sm³. Siz həmçinin qarışığa 20 qram həll olunan nişasta və ya su əvəzinə 10% yulaf ezmesi həlimi əlavə edə bilərsiniz (bir stəkan suda 20 q yulaf ezmesi qaynadın və cuna ilə süzün).
4. Gərgin, məsuliyyətli yarışlardan sonra aşağıdakı tərkibli məhluldan bir stəkan götürmək faydalıdır: 100 q şəkər 1 stəkan suda həll edilir, buna 10 damcı bir az seyreltilmiş xlorid turşusunun əczaçılıq preparatı əlavə olunur, hər şey. tercihen emaye qabda 15-20 dəqiqə qaynatmaq lazımdır.
5. Uzunmüddətli yarışlar və ya gərgin məşq üçün, eləcə də arıqlayan idmançılar üçün aşağıdakı kimi hazırlanan ət suyu adlanan suyu tövsiyə edə bilərik: 1 kq təzə ət ətçəkən maşından keçirilir, duzlanır, istiot və dəfnədən keçirilir. yarpaq dadmaq üçün əlavə edilir, sonra şüşə qiymə ilə doldurulur. Möhürlənmiş butulka 3-4 saat qaynar suya qoyulmalı, sonra süzülməli və şirəsi isti halda içilməlidir. Ət suyu 150-200 q dozada tətbiq olunur.
6. Geniş yayılmış məhsul Hercules yulaf ləpəsindən yüksək keyfiyyətli qida qarışığı aşağıdakı kimi hazırlanır: 1/2-3/4 stəkan lopa 0,5 litr suda 6-8 dəqiqə aşağı qaynadılır, sonra qarışığa ədviyyat verilir. kərə yağı, qatılaşdırılmış süd, kişmiş.

Quru içki yoxdursa, başlamazdan 1,5-2 saat əvvəl aşağıdakı komponentləri ehtiva edən bir məhlul qəbul etmək tövsiyə edilə bilər: 40 q qlükoza və ya saxaroza, 2 q natrium fosfat və 3-5 q limon turşusu. , və uzunmüddətli məşq üçün başlamazdan əvvəl "dözümlülük" -100 sm³ 200-300 mq askorbin turşusu əlavə etməklə eyni məhlul. Quru içkiyə yalnız xüsusilə kritik hallarda təsirini artırmaq üçün fosfor turşusu duzları və askorbin turşusu əlavə edilir.