Відновлення після тренування з обтяженнями

Високі тренувальні навантаження, відповідальні змагання, викликаючи втому в організмі культуриста, знижують його функціональні можливості. Тому увага тренерів має однаково звертатися як на інтенсифікацію засобів і методів тренувального процесу, так і на поліпшення та раціоналізацію засобів, спрямованих на відновлення м'язів після тренування. До таких засобам відносять:

1. масаж,
2. парову лазню,
3. пасивний відпочинок,
4. водні процедури,
5. а також вітамінізацію.

1. Масаж як засіб реабілітації після важкого тренінгу
2. Відновлення у спорті: парова лазня
3. Пасивний відпочинок після фізичних навантажень
4. Водні процедури та їх користь у процесі реабілітації організму
5. Відновлення у бодібілдингу: додаткова вітамінізація

Масаж як засіб реабілітації після важкого тренінгу

Спортивний масаж є активним засобом реабілітації у фітнесі та бодібілдингу. Сприяючи видаленню з м'язів продуктів розпаду, він прискорює відновлювальні процеси. Роблячи м'язи більш еластичними, масаж сприяє підвищенню м'язової працездатності та позитивно впливає на діяльність внутрішніх органів і центральну нервову систему.

У період підготовки до серйозних змагань рекомендується щоденний масаж. Такий масаж може носити загальний або локальний характер. Загальне масування застосовується після двох-трьохденного тренувального мікроциклу, а локальне щодня. Локальний масаж характеризується масажуванням окремих м'язів і м'язових груп, що беруть безпосередню участь в основному спортивній вправі (наприклад, масування м'язів гомілки та стегна у бігунів, ковзанярів, волейболістів, м'язів рук і спини у веслярів тощо).

Оптимальний час масажу сеансу становить 50-60 хвилин. Локальний масаж доцільно застосовувати як до, так і після тренування. У процесі змагань масаж може здійснюватися і у перервах між окремими спробами, підходами та таймами.

При проведенні масажу необхідно дотримуватися наступних методичні положення:

1. всі прийоми необхідно виконувати по ходу напряму лімфатичних шляхів. Руки слід масажувати, починаючи від пальців, просуваючись до ліктя, від ліктя далі до пахвової западини; ноги-відповідно від стопи до колін, від колін до області пахвинних лімфатичних вузлів; груди і спину-рухаючись від середини в сторони; шию-спускаючись зверху вниз. Пам'ятайте: самі лімфатичні вузли масажувати не можна;
2. масажовані ділянки тіла повинні бути значною мірою розслаблені;
3. шкіра під час масажу, природно, має бути чистою, бажано присипана тальком або змащена борним вазеліном. Якщо масаж проводиться в лазні, ділянки, що масажуються, намилюються.

Ще один відмінний засіб, орієнтований на відновлення в спорті в цілому, і відповідний на відновлення в бодібілдингу зокрема, — це самомасаж. Однак такий варіант не зможе замінити масаж, який виконує фахівець. Проте кожен культурист повинен вміти застосовувати основні прийоми самомасажу, оскільки це необхідно у повсякденному житті та у процесі змагань.

Відновлення у спорті: парова лазня

Парова лазня активізує діяльність системи потовиділення, удосконалює терморегуляцію організму атлета, прискорює виведення продуктів розпаду, сприяє розслабленню м'язів, тобто загалом значно прискорює наше відновлення після тренування. У спортивній практиці застосовується лазня мокрої пари (російська) та лазня сухої пари (фінська). Більш ефективна остання, тому що висока температура її (до 90 °) переноситься легше спортсменами. За впливом на організм спортсмена лазню можна прирівняти до тренування із середнім навантаженням.

Відвідування лазні слід призначати на кінець тижневого циклу тренування. Перед лазнею та після неї тренувальне навантаження треба дещо знизити. При відвідуванні лазні слід дотримуватися наступних правил: увійшовши в парну, 3-5 хвилин посидіти спокійно внизу до першого легкого потовиділення; потім, не поспішаючи, піднятися вгору і паритися віником 5-10 хвилин; спуститися вниз і після 2-3-хвилинного відпочинку вийти з парної та обмитися теплою водою. Всю цю процедуру можна повторити 1-2 рази, скоротивши (якщо потрібно) час перебування нагорі до 3-5 хвилин.

Відвідування лазні доцільно поєднувати з масажем чи самомасажем. Поєднання відразу кількох реабілітаційних методик лише позитивно впливає відновлення м'язів після тренування… Не слід протягом усього часу перебування у сауні чи парної обливатися холодною водою. Прохолодний душ або купання у холодній воді допустимі лише після закінчення процедури.

Іноді парова лазня застосовується для згонки ваги. У цьому випадку тривалість перебування у парній слід дещо збільшити. Для підвищення потовиділення можна періодично знімати піт зі шкіри. Після парної потрібно, не приймаючи душа, вийти в роздягальню і полежати, загорнувшись у ковдру чи простирадло, 20-30 хвилин і потім обмитися в душі. Після парової лазні не слід пити воду. У разі гострої спраги або ознак слабкості можна випити півсклянки-склянку чаю з лимоном або з'їсти апельсин.

Користуватися паровою лазнею доцільно після закінчення тренувального мікроциклу та за 2-3 дні до початку відповідальних змагань.

Пасивний відпочинок після фізичних навантажень

Пасивний відпочинок -це, перш за все нічний сон на чистому повітрі та за умови тиші тривалістю не менше 8 годин, а також післяобідній сон протягом 1-1,5 години. При триразовому тренуванні на день у тих видах спорту, які вимагають прояву витривалості, можна рекомендувати триразовий сон: 1 годину після сніданку, 1-1,5 години після обіду, нічний сон тривалістю до 9 годин.

Водні процедури та їх користь у процесі реабілітації організму

Водні процедури дозволяють бодібілдеру розслабляти мускулатуру тіла та сприяють зняттю нервової напруги після відповідальних змагань. Водні процедури (лежання у ванні, «легке» плавання, обтирання тощо) можна рекомендувати всім спортсменам протягом 10-15 хвилин відразу після закінчення тренувального заняття або спортивного змагання.

Відновлення у бодібілдингу: додаткова вітамінізація

Велике значення для прискорення перебігу відновлювальних процесів має додаткова вітамінізація. У зв'язку з цим у період інтенсивних тренувальних занять, а також перед відповідальними змаганнями рекомендується приймати різні вітамінні та поживні суміші та препарати.

Нижче наводяться найбільш доступні та вживані з них.

1. Полівітамінний концентрат (приймається перед стартом понад звичайні норми вітамінізації) містить вітамін С -125 мг, В1-6 мг, В₂-2,5 мг, РР -8 мг, А -0,25 мг. за 10-15 хвилин до старту.
2. Сухий спортивно-вітамінний напій (який зазвичай випускається промисловістю, але може бути приготовлений і самостійно), до складу якого входять: глюкоза -200 г, цукор -100 г, аскорбінова кислота -1 г, глютамінова кислота -0,5 г, кислий фосфорнокислий натрій -3 г, хлористий натрій -1,7 г, лимонна кислота -4-5 г, чорносмородиновий або журавлинний екстракт -15-20 г. Суміш розчиняють у 700 -800 см³ теплої води чи фруктового соку. При короткочасних інтенсивних навантаженнях приймають 100 г розчину за 1-2 години до старту, при тривалих навантаженнях на «витривалість» ту ж дозу за 10-15 хвилин до старту. Цей напій можна рекомендувати після ранкового тренування для оперативного відновлення до вечірнього тренування.
3. За відсутності сухого спортивного напою можна рекомендувати поживну суміш, близьку до його складу: цукор -60 г, глюкоза -50 г, свіжий фруктовий сік -40 г, аскорбінова кислота -1 г, лимонна кислота -2 г, кислий фосфорнокислий натрій-2 г, кухонна сіль -1 г, вода -200 см³. У суміш можна додати також 20 г розчинного крохмалю або замість води 10% відвару вівсянки (20 г вівсяної крупи зварити в склянці води і процідити через марлю).
4. Після напружених відповідальних змагань корисно прийняти склянку розчину наступного складу: 100 г цукру розчиняється в 1 склянці води, до цього додається 10 крапель аптечного препарату злегка розведеної соляної кислоти, потрібно прокип'ятити бажано в емальованому посуді протягом 15-20 хвилин.
5. При тривалих змаганнях або напружених тренуваннях, а також спортсменам, які зганяють вагу, можна рекомендувати так званий м'ясний сік, який готується наступним чином: 1 кг свіжого м'яса пропускається через м'ясорубку, солиться, додається перець і лавровий лист до смаку, а потім пляшка заповнюється фаршем. Закупорену пляшку потрібно поставити в киплячу воду на 3-4 години, потім процідити та пити сік у гарячому вигляді. М'ясний сік застосовується дозами 150-200 г.
6. З широко поширеного продукту вівсяні пластівці «Геркулес» наступним чином готується високоякісна поживна суміш: в 0,5 л води зварюється 1/2-3/4 склянки пластівців при слабкому кипінні протягом 6-8 хвилин, потім суміш заправляється олією, молоком, що згущує, родзинками.

Якщо сухий напій відсутній, то за 1,5-2 години до старту можна рекомендувати до прийому розчин, що містить наступні компоненти: 40 г глюкози або сахарози, 2 г кислого натрію фосфорнокислого і 3-5 г лимонної кислоти, а перед стартом при тривалих навантаженнях "на витривалість" -100 см³ того ж розчину з додаванням 200-300 мг аскорбінової кислоти. Фосфорнокислі солі та аскорбінова кислота додаються до сухого напою для посилення його дії лише в особливо відповідальних випадках.