Palautuminen vastustusharjoittelun jälkeen

Korkeat harjoituskuormat ja tärkeät kilpailut, jotka aiheuttavat kehonrakentajan kehon väsymystä, heikentävät hänen toimintakykyään. Siksi valmentajien huomio Siinä tulisi yhtä hyvin käsitellä sekä harjoitusprosessin keinojen ja menetelmien tehostamista että harjoituksen jälkeiseen lihasten palautumiseen tähtäävien keinojen parantamista ja järkeistämistä. Sellaisille tarkoittaa sisältää:

1. hieronta,
2. höyrykylpy,
3. passiivinen lepo,
4. vesimenettelyt,
5. sekä linnoitus.

1. Hieronta kuntoutuskeinona kovan harjoittelun jälkeen
2. Palautuminen urheilussa: höyrysauna
3. Passiivinen lepo fyysisen toiminnan jälkeen
4. Vesitoimenpiteet ja niiden edut kehon kuntoutusprosessissa
5. Palautuminen kehonrakennuksessa: lisävitamiinisointi

Hieronta kuntoutuskeinona kovan harjoittelun jälkeen

Urheiluhieronta on aktiivinen kuntoutuskeino kuntoilussa ja kehonrakennuksessa. Auttamalla poistamaan kuona-aineita lihaksista se nopeuttaa palautumisprosesseja. Tekemällä lihaksista elastisempia, hieronta parantaa lihasten suorituskykyä ja vaikuttaa positiivisesti sisäelinten ja keskushermoston toimintaan.

Vakaviin kilpailuihin valmistautumisen aikana suositellaan päivittäin hieronta. Tämä hieronta voi olla yleistä tai paikallinen merkki. Yleishieronta tehdään 2-3 päivän harjoitusmikrosyklin jälkeen ja paikallishieronta päivittäin. Paikallishieronnalle on ominaista yksittäisten lihasten ja lihasryhmien hieronta, jotka ovat suoraan mukana pääurheiluharjoituksessa (esim. säären ja reisilihasten hieronta juoksijoilla, pikaluistelijalla, lentopallon pelaajilla, käsi- ja selkälihasten hieronta soutajilla jne. .).

Optimaalinen aika hieronnalle on 50-60 minuuttia. Paikallista hierontaa suositellaan käytettäväksi sekä ennen että jälkeen harjoituksen. Kilpailujen aikana hierontaa voidaan tehdä myös yksittäisten yritysten, lähestymisten ja puolikkaiden välissä.

Hierontaa suoritettaessa on huomioitava seuraavat asiat: metodologiset määräykset:

1. Kaikki tekniikat on suoritettava imusolmukkeiden suuntaan. Käsiä tulee hieroa alkaen sormista, siirtyen kyynärpäähän, kyynärpäästä edelleen kainaloon; jalat - jaloista polviin, polvista nivusimusolmukkeiden alueelle; rinta ja selkä - liikkuvat keskeltä sivuille; kaula - menee alas ylhäältä alas. Muista: itse imusolmukkeita ei voi hieroa;
2. Hierottavien kehon alueiden tulee olla suurelta osin rentoina;
3. Hieronnan aikana ihon tulee luonnollisesti olla puhdas, mieluiten ripottelemalla talkkia tai voideltuna boorivaseliinilla. Jos hieronta tehdään kylpylässä, hierotut alueet saippuaa.

Toinen erinomainen työkalu, joka keskittyy palautumiseen urheilussa yleensä ja siten erityisesti kehonrakennuksessa palautumiseen itsehieronta. Tämä vaihtoehto ei kuitenkaan voi korvata asiantuntijan suorittamaa hierontaa. Jokaisen kehonrakentajan pitäisi kuitenkin pystyä käyttämään perus itsehieronnan tekniikoita, koska se on välttämätöntä jokapäiväisessä elämässä ja kilpailujen aikana.

Palautuminen urheilussa: höyrysauna

Höyrykylpy aktivoi hikoilujärjestelmän toimintaa, parantaa urheilijan kehon lämmönsäätelyä, nopeuttaa hajoamistuotteiden poistumista, edistää lihasten rentoutumista, eli yleisesti ottaen nopeuttaa merkittävästi palautumistamme harjoituksen jälkeen. Urheiluharjoittelussa käytetään märkähöyrykylpyä (venäjäksi) ja kuivahöyrykylpyä (suomi). Jälkimmäinen on tehokkaampi, koska urheilijat sietävät sen korkeaa lämpötilaa (jopa 90°) helpommin. Urheilijan vartaloon kohdistuvan vaikutuksensa osalta kylpylä voidaan rinnastaa keskimääräisellä kuormituksella harjoitteluun.

Kylpyläkäynti kannattaa varata viikkojakson lopussa treenata. Ennen ja jälkeen kylvyn harjoituskuormitusta tulee hieman vähentää. Kun vierailet kylpylässä, sinun on noudatettava seuraavia sääntöjä: höyrysaunaan tullessasi istu hiljaa alakerrassa 3-5 minuuttia, kunnes ensimmäinen lievä hikoilu tapahtuu; mene sitten hitaasti yläkertaan ja höyrystä luudalla 5-10 minuuttia; mene alakertaan ja 2-3 minuutin tauon jälkeen poistu höyrysaunasta ja pese lämpimällä vedellä. Tämä koko toimenpide voidaan toistaa 1-2 kertaa vähentäen (tarvittaessa) yläosassa vietettyä aikaa 3-5 minuuttiin.

Kylpylässä käynti on suositeltavaa yhdistää hieronnalla tai itsehieronnalla. Yhdistelmä heti useita kuntoutustekniikoita vaikuttaa vain positiivisesti lihasten palautumiseen harjoittelun jälkeen... Älä kastele itseäsi kylmällä vedellä koko saunassa tai höyrysaunassa olosi ajan. Viileä suihku tai uiminen kylmässä vedessä on sallittua vasta toimenpiteen päätyttyä.

Joskus käytetään höyrysaunaa painonpudotus. Tässä tapauksessa höyrysaunassa oleskelun kestoa tulisi hieman pidentää. Hikoilun lisäämiseksi voit ajoittain poistaa hikeä iholta. Höyrysaunan jälkeen, ilman suihkua, sinun on mentävä pukuhuoneeseen ja makaamaan peittoon tai lakanaan käärittynä 20-30 minuuttia ja peseytyä sitten suihkussa. Vettä ei pidä juoda höyrysaunan jälkeen. Akuutin janon tai heikkouden oireiden sattuessa voit juoda puoli lasillista teetä sitruunalla tai syödä appelsiinin.

Höyrysaunaa kannattaa käyttää harjoitusmikrosyklin päätyttyä ja 2-3 päivää ennen tärkeiden kilpailujen alkua.

Passiivinen lepo fyysisen toiminnan jälkeen

Passiivinen lepo - tämä on ensinnäkin yöunet puhtaassa ilmassa ja hiljaisuudessa vähintään 8 tuntia, ja iltapäivätorkut 1-1,5 tunnin sisällä. Kolme kertaa päivässä treenatessa kestävyyttä vaativissa lajeissa voidaan suositella kolmea unta päivässä: 1 tunti aamiaisen jälkeen, 1-1,5 tuntia lounaan jälkeen, yöunet jopa 9 tuntia.

Vesitoimenpiteet ja niiden edut kehon kuntoutusprosessissa

Vesi menettelyt salli kehonrakentajan rentouttaa lihaksia kehoa ja auttaa lievittämään hermoston jännitteitä tärkeiden kilpailujen jälkeen. Vesitoimenpiteitä (kylvyssä makaaminen, ”kevyt” uinti, hankaus jne.) voidaan suositella kaikille urheilijoille 10-15 minuutin sisällä välittömästi harjoittelun tai urheilukilpailun päättymisen jälkeen.

Palautuminen kehonrakennuksessa: lisävitamiinisointi

Suuri merkitys palautumisprosessien nopeuttamisessa on lisälinnoitus. Tältä osin on suositeltavaa ottaa intensiivisten harjoitusten aikana sekä ennen tärkeitä kilpailuja erilaisia ​​vitamiini- ja ravintosekoituksia ja -valmisteita.

Alla on lueteltu helpoimmin käytettävissä olevat ja yleisimmin käytetyt.

1. Monivitamiinikonsentraatti (otettu ennen lähtöä tavanomaisten vitamiinilisästandardien lisäksi) sisältää C-vitamiinia -125 mg, B1-6 mg, B₂-2,5 mg, PP -8 mg, A -0,25 mg Nopeus-voimalajeissa 1-2 annosta tiivistettä 30-40 minuuttia ennen lähtöä, kestävyyslajeissa 2-4 annosta 10-15 minuuttia ennen lähtöä .
2. Kuiva urheiluvitamiinijuoma (yleensä teollisuuden valmistama, mutta voidaan valmistaa itsenäisesti), joka sisältää: glukoosi -200 g, sokeri -100 g, askorbiinihappo -1 g, glutamiinihappo -0,5 g, natriumfosfaatti -3 g, natrium kloridi -1,7 g, sitruunahappo -4-5 g, mustaherukka- tai karpalouute -15-20 g Seos liuotetaan 700 -800 cm³ lämmintä vettä tai hedelmämehua. Lyhytaikaisissa intensiivisissä kuormituksissa ota 100 g liuosta 1-2 tuntia ennen alkua, pitkäaikaisissa "kestävyyskuormituksessa" sama annos 10-15 minuuttia ennen lähtöä. Tätä juomaa voidaan suositella aamuharjoituksen jälkeen nopeaan palautumiseen ennen iltatreeniä.
3. Kuivan urheilujuoman puuttuessa voimme suositella sen koostumusta lähellä olevaa ravintosekoitusta: sokeri -60 g, glukoosi -50 g, vastapuristettu hedelmämehu -40 g, askorbiinihappo -1 g, sitruunahappo -2 g, natriumfosfaatti -2 g, pöytäsuola -1 g, vesi -200 cm³. Seokseen voi lisätä myös 20 grammaa liukoista tärkkelystä tai veden sijaan 10 % kaurajauhokeittoa (keitä 20 g kaurapuuroa vesilasillisessa ja siivilöi juustokankaan läpi).
4. Kovien, vastuullisten kilpailujen jälkeen on hyödyllistä ottaa lasillinen seuraavan koostumuksen liuosta: 100 g sokeria liuotetaan 1 lasilliseen vettä, lisätään 10 tippaa farmaseuttista valmistetta hieman laimennettua suolahappoa, kaikki tarvitsee keitetään mieluiten emaloidussa kulhossa 15-20 minuuttia.
5. Pitkäaikaisiin kilpailuihin tai intensiiviseen harjoitteluun sekä laihduttaville urheilijoille voimme suositella ns. lihamehua, joka valmistetaan seuraavasti: 1 kg tuoretta lihaa ajetaan lihamyllyn läpi suolalla, pippurilla ja laakerilla. lehtiä lisätään maun mukaan, ja sitten pullo täytetään jauhelihalla. Suljettu pullo tulee laittaa kiehuvaan veteen 3-4 tunniksi, siivilöidä ja juoda mehu kuumana. Lihamehua käytetään 150-200 g:n annoksina.
6. Laadukas ravintosekoitus valmistetaan laajalle levinneestä Hercules-kaurahiutaleesta seuraavasti: 1/2-3/4 kuppia hiutaleita keitetään 0,5 litrassa vettä matalalla kiehuvaksi 6-8 minuuttia, jonka jälkeen seos maustetaan voita, kondensoitua maitoa, rusinoita.

Jos kuivaa juomaa ei ole saatavilla, niin 1,5-2 tuntia ennen alkua voidaan suositella liuoksen ottamista, joka sisältää seuraavat komponentit: 40 g glukoosia tai sakkaroosia, 2 g natriumfosfaattia ja 3-5 g sitruunahappoa , ja ennen lähtöä pidennetylle harjoitukselle “kestävyys” -100 cm³ sama liuos lisäämällä 200-300 mg askorbiinihappoa. Fosforihapposuoloja ja askorbiinihappoa lisätään kuivaan juomaan tehostamaan sen vaikutusta vain erityisen kriittisissä tapauksissa.