Pont Bortsovski

L'exercice nous est venu de arts martiaux et, en particulier, précisément de lutte des sports comme lutte libre Et lutte de style classique. C’est de là que vient le nom de cet exercice : «Pont Bortsovski».

Pour le cou, comme d’ailleurs pour tout autre groupe musculaire, il existe deux domaines d’entraînement : le volume et la force.

Dans la première option, la circonférence du cou augmentera sensiblement. Visuellement, cela deviendra beaucoup plus puissant. Mais cela ne veut pas du tout dire que sa force physique et son endurance subiront les mêmes augmentations...

Dans la deuxième option, les fibres musculaires du cou seront considérablement renforcées, le nombre de capillaires deviendra beaucoup plus grand, les terminaisons nerveuses et les vaisseaux du système circulatoire se ramifieront, la colonne cervicale sera renforcée et peut-être même s'épaissir. . Cependant, la circonférence du cou augmentera légèrement.

1. Il existe trois options pour effectuer cet exercice :
2. Comment réaliser correctement la première version du « Wrestling Bridge » ?
3. Comment réaliser correctement la deuxième version du « Wrestling Bridge » ?
4. La troisième variante de l'exercice « Wrestling Bridge » est celle des « rolls » ou, en d'autres termes, des « runs » :
5. Comment effectuer correctement « Running » ?

Dans quel but une division aussi claire entre ces deux directions est-elle faite ?

Parce que différentes personnes ont des besoins différents. Et sous le vocable : « développer son cou », chacun se fixe des objectifs bien précis :

1. Certaines personnes recherchent principalement des avantages visuels et cosmétiques, comme le volume. Ce sont pour la plupart des bodybuilders.
2. Mais pour certains, donnez-lui un effet purement pratique : il faut de la force. C'est l'objectif poursuivi par les lutteurs, les combattants au corps à corps et, en général, les amateurs de sports de contact.

De manière générale, gardez à l’esprit : une formulation précise du problème peut vous épargner plusieurs mois d’entraînement intensif.

On pense donc que Pont Bortsovski C'est avant tout un exercice concentré sur la deuxième option de formation - acquisition de force. C’est pour cette raison qu’il est le plus utilisé dans l’entraînement quotidien des amateurs d’arts martiaux. Les bodybuilders, bien qu’ils l’utilisent, ne le font pas activement et constamment. On pense que les éléments suivants sont mieux adaptés aux volumes d'achat :

1. hausse les épaules avec une barre ou des haltères,
2. plier et faire tourner la tête dans des simulateurs spéciaux,
3. et la même chose, en utilisant un casque spécial avec des poids.

Il existe trois options pour effectuer cet exercice :

1. ventre en bas
2. le ventre en l'air,
3. « roule » ou « court ».

Comment réaliser correctement la première version du « Wrestling Bridge » ?

1. Bien s'échauffer : effectuez une douzaine d'inclinaisons de la tête dans des directions différentes, puis tournez la tête dans le sens des aiguilles d'une montre, puis dans le sens inverse des aiguilles d'une montre.
2. Choisissez une surface douce et horizontale pour vous entraîner - un tapis de lutte, un tapis, un tapis ou toute autre surface adaptée...
3. Mettez-vous à genoux, puis posez votre tête (de préférence votre front en premier) sur une surface horizontale.
4. Dans un premier temps, en utilisant vos mains si nécessaire, effectuez des mouvements de va-et-vient, ainsi que des rotations dans des directions différentes.
5. Continuez à faire ces étapes jusqu'à ce que vous vous sentiez fatigué.
6. Par la suite, avec l’acquisition des compétences et de l’expérience nécessaires, éliminez l’assistance manuelle.
7. Utilisez une charge - un disque d'haltères, un gilet de musculation ou d'autres appareils qui améliorent l'impact.
8. De plus, les vrais pros ont souvent recours à l’aide d’un partenaire. Mais cela doit être fait avec une extrême prudence. Évitez les mouvements brusques ou les actions non coordonnées. Sinon, il existe un risque de blessures graves.
9. N'oubliez pas : les muscles du cou n'aiment pas les mouvements brusques ! De plus en plus lisse et encore plus lisse...

Comment réaliser correctement la deuxième version du « Wrestling Bridge » ?

2. L'échauffement, l'échauffement et la préparation d'une surface appropriée pour l'entraînement sont similaires à la variante de cet exercice évoquée précédemment.
3. Prenez une position horizontale. Allongez-vous sur le dos.
4. Après avoir cambré votre colonne vertébrale, placez-vous sur un pont régulier, en vous appuyant sur vos bras et vos jambes.
5. Ensuite, abaissez-vous sur l'arrière de votre tête et retirez progressivement vos mains. Nous nous appuyons uniquement sur la pointe des pieds et sur l’arrière de la tête (ou plutôt même sur le dessus de la tête), c’est notre position de départ pour l’exercice.
6. On commence la location : le point de contact de la tête avec le sol se déplace progressivement de l'arrière de la tête vers la partie frontale, tandis qu'en même temps les points de contact des jambes se déplacent également des boules vers le pied creux, encore plus au talon.
7. Ayant atteint l'accent mis sur le front, nous commençons à nous déplacer dans la direction opposée à la position d'origine.
8. Nous effectuons des mouvements cycliques autant de fois que nécessaire. Après avoir terminé, depuis la position de départ, nous nous abaissons sur le dos.
9. Gardez à l’esprit que cette version de l’exercice est beaucoup plus difficile et dangereuse que celle dont nous avons parlé plus tôt. Soyez donc extrêmement prudent. Encore une fois, ne prenez pas de risques sans maîtriser la technologie à 100%
10. L'utilisation de charges de pondération est également autorisée ici : disques, petits haltères. De nombreux athlètes expérimentés réalisent cet exercice en chargeant leurs bras avec des kettlebells ou même une barre ! Il faut comprendre qu'il s'agit de personnes uniques qui ne doivent pas être comparées à de simples mortels, en raison du risque très élevé de blessure de ce type de pont.

En fait, cette variation est un dcombinaison dynamique de la première et de la deuxième options avec mouvement : dans le sens horaire ou antihoraire.

Comment effectuer correctement « Running » ?

1. Nous nous tenons sur le pont de lutte, le ventre baissé,
2. Après avoir fermement fixé la position de la tête, nous commençons à la contourner dans la direction choisie. Dans ce cas, la tête, à l'exception de l'inclinaison, ne tourne pas - le reste du corps se déplace autour d'elle.
3. Nous nous déplaçons en cercle avec des pas de côté et, lorsqu'il n'y a nulle part où courir, nous jetons une jambe sur l'autre - en conséquence, nous nous retrouvons sur le pont de lutte avec le ventre vers le haut.
4. Ensuite, nous nous déplaçons en cercle dans la même direction et, après avoir parcouru à peu près la même partie du cercle, nous nous retrouverons à nouveau sur le pont le ventre baissé. Et ainsi de suite, ainsi de suite...
5. Nous tournons cycliquement en cercle, d'abord dans un sens. Après avoir enroulé un certain nombre de cercles, on fait la même chose mais dans un sens différent.

Dans cette version du pont, il est difficile d'utiliser des poids supplémentaires, et en raison de la position stationnaire de la tête, la charge sur le cou est controversée. C'est pourquoi les bodybuilders ne l'utilisent pratiquement pas. Une autre chose, ce sont les lutteurs, pour qui lutter sur le terrain a une tâche primordiale - pour eux, utiliser une telle méthodologie de formation est simplement une partie intégrale de.

C’est probablement tout ce qui était prévu pour vous dire sur le « pont de lutte ». Entraînez-vous et laissez votre cou être aussi sain que Bill Goldberg ou Dwayne « The Rock » Jones !