Bortsovsky-bron

Övningen kom till oss från kampsport och i synnerhet just från brottning sporter som t.ex fristilsbrottning Och brottning i klassisk stil. Det är här namnet på denna övning kommer ifrån: "Bortsovsky-bron».

För nacken, liksom för alla andra muskelgrupper, finns det två träningsområden: volym och styrka.

I det första alternativet kommer halsomkretsen att öka märkbart. Visuellt blir det mycket kraftfullare. Men detta betyder inte alls att hennes fysiska styrka och uthållighet kommer att genomgå samma ökningar...

I det andra alternativet kommer muskelfibrerna i nacken att stärkas avsevärt, antalet kapillärer kommer att bli mycket större, nervändarna och kärlen i cirkulationssystemet kommer att förgrena sig, halsryggraden kommer att stärkas och kanske till och med tjockna. . Dock kommer halsomkretsen att öka något.

1. Det finns tre alternativ för att utföra denna övning:
2. Hur utför man den första versionen av "Wrestling Bridge" korrekt?
3. Hur utför man den andra versionen av "Wrestling Bridge" korrekt?
4. Den tredje varianten av övningen "Wrestling Bridge" är "rullningar" eller med andra ord "löpar":
5. Hur utför man "Running" korrekt?

I vilket syfte görs en så tydlig uppdelning i dessa två riktningar?

För olika människor har olika behov. Och under termen: "utveckla din nacke" sätter alla upp sig själva mycket specifika mål:

1. Vissa människor vill främst ha visuella, kosmetiska fördelar – som volym. Dessa är mestadels kroppsbyggare.
2. Men för vissa, ge det en rent praktisk effekt - du behöver styrka. Detta är målet som eftersträvas av brottare, hand-to-hand fighters och, i allmänhet, fans av kontaktsporter.

I allmänhet, kom ihåg: exakt formulering av problemet kan spara flera månader av hård träning.

Så man tror det Bortsovsky-bron Detta är en övning först och främst fokuserat på det andra träningsalternativet - förvärv av styrka. Det är av denna anledning som det används mest i daglig träning av kampsportfans. Kroppsbyggare, även om de använder det, gör det inte aktivt och konstant. Man tror att följande är bättre lämpade för inköpsvolymer:

1. rycker på axlarna med en skivstång eller hantlar,
2. böja och rotera huvudet i speciella simulatorer,
3. och samma sak, att använda speciella huvudbonader med vikter.

Det finns tre alternativ för att utföra denna övning:

1. magen ner
2. magen upp,
3. "rullar" eller "springer".

Hur utför man den första versionen av "Wrestling Bridge" korrekt?

1. Värm upp ordentligt: ​​utför ett dussin huvudlutningar i olika riktningar, vrid sedan huvudet medurs och sedan moturs.
2. Välj en mjuk, horisontell yta för träning - en brottningsmatta, matta, matta eller någon annan lämplig yta...
3. Gå ner på knä och vila sedan huvudet (helst pannan först) på en horisontell yta.
4. Till en början, använd händerna vid behov, gör rörelser fram och tillbaka, samt rotationer i olika riktningar.
5. Fortsätt med dessa steg tills du känner dig trött.
6. Därefter, med förvärvet av nödvändiga färdigheter och erfarenheter, eliminera manuell assistans.
7. Använd en last - en skivstångsskiva, en viktväst eller andra anordningar som förstärker effekten.
8. Dessutom tar riktiga proffs ofta till hjälp av en partner. Men detta måste göras med yttersta försiktighet. Undvik plötsliga rörelser eller okoordinerade handlingar. Annars finns risk för allvarliga skador.
9. Kom ihåg: nackmuskler gillar inte plötsliga rörelser! Smidigare, slätare och åter slätare...

Hur utför man den andra versionen av "Wrestling Bridge" korrekt?

2. Att värma upp, värma upp och förbereda ett lämpligt underlag för träning liknar den tidigare diskuterade varianten av denna övning.
3. Ta en horisontell position. Ligg på rygg.
4. Efter att ha välvt ryggraden, stå på en vanlig bro, lutad mot dina armar och ben.
5. Sänk dig sedan på baksidan av huvudet och ta gradvis bort händerna. Vi förlitar oss enbart på våra fötter och bakhuvudet (eller snarare till och med toppen av huvudet) Detta är vår startposition för övningen.
6. Vi börjar hyra: huvudets kontaktpunkt med golvet flyttas gradvis från baksidan av huvudet till den främre delen, samtidigt som benens kontaktpunkter också flyttas från bollarna till den ihåliga foten, ännu mer till hälen.
7. Efter att ha nått betoningen på pannan börjar vi röra oss i motsatt riktning till den ursprungliga positionen.
8. Vi utför cykliska rörelser så många gånger som behövs. När vi är klara sänker vi oss från startpositionen på ryggen.
9. Tänk på att den här versionen av övningen är mycket svårare och farligare än den vi diskuterade tidigare. Var därför extremt försiktig. Återigen, ta inga risker utan att förstå tekniken till 100 %
10. Användning av viktningsbelastningar är också tillåten här: diskar, små hantlar. Många erfarna idrottare utför denna övning genom att ladda sina armar med kettlebells eller till och med en skivstång! Det är värt att förstå att detta är unika människor som inte bör jämföras med enbart dödliga, på grund av den mycket höga risken för skador av denna typ av broar.

Faktum är att denna variation är en ddynamisk kombination av det första och andra alternativet med rörelse: medurs eller moturs.

Hur utför man "Running" korrekt?

1. Vi står på brottningsbron med magen nere,
2. Efter att ha fixerat huvudets position ordentligt börjar vi springa runt det i den valda riktningen. I det här fallet roterar huvudet, förutom att luta, inte - resten av kroppen rör sig runt det.
3. Vi rör oss i en cirkel med sidosteg och när det inte finns någonstans att springa kastar vi det ena benet över det andra - som ett resultat befinner vi oss på brottningsbron med magen uppåt.
4. Sedan rör vi oss i en cirkel i samma riktning och efter att ha passerat ungefär samma del av cirkeln, kommer vi återigen att befinna oss på bron med magen nedåt. Och så vidare, så vidare...
5. Vi roterar cykliskt i en cirkel, först i en riktning. Efter att ha lindat ett visst antal cirklar gör vi samma sak men i en annan riktning.

I den här versionen av bron är det svårt att använda ytterligare vikter, och på grund av huvudets stationära position är belastningen på nacken kontroversiell. Det är därför kroppsbyggare använder det praktiskt taget inte. En annan sak är brottarna, för vem brottning på marken har en primär uppgift - för dem är det helt enkelt att använda en sådan träningsmetodik en integrerad del av.

Det är förmodligen allt som var planerat att berätta om "brottningsbron". Träna och låt din nacke vara lika frisk som Bill Goldberg eller Dwayne "The Rock" Jones!