Bortsovski körpüsü

Məşq bizə gəldi döyüş sənətləri və xüsusilə, dəqiq olaraq güləş kimi idman növləri sərbəst güləş Və klassik güləş. Bu məşqin adı buradan gəlir: "Bortsovski körpüsü».

Boyun üçün, həqiqətən, hər hansı digər əzələ qrupu üçün, məşqin iki sahəsi var: həcm və güc.

Birinci seçimdə boyun ətrafı nəzərəçarpacaq dərəcədə artacaq. Vizual olaraq daha güclü olacaq. Amma bu heç də o demək deyil ki, onun fiziki gücü və dözümlülüyü də eyni artımlara məruz qalacaq...

İkinci variantda boyun əzələ lifləri əhəmiyyətli dərəcədə güclənəcək, kapilyarların sayı xeyli artacaq, qan dövranı sisteminin sinir ucları və damarları budaqlanacaq, servikal bel güclənəcək və bəlkə də qalınlaşacaq. . Bununla belə, boyun ətrafı bir qədər artacaq.

1. Bu məşqi yerinə yetirmək üçün üç seçim var:
2. “Güləş körpüsü”nün ilk versiyasını necə düzgün yerinə yetirmək olar?
3. "Güləş körpüsü"nün ikinci versiyasını necə düzgün yerinə yetirmək olar?
4. "Güləş körpüsü" məşqinin üçüncü variantı "rulon" və ya başqa sözlə "qaçış"dır:
5. "Qaçış"ı necə düzgün yerinə yetirmək olar?

Bu iki istiqamətə belə aydın bölgü hansı məqsədlə aparılır?

Çünki müxtəlif insanların müxtəlif ehtiyacları var. Və "boynunu inkişaf etdir" termini altında hər kəs özünə çox xüsusi məqsədlər qoyur:

1. Bəzi insanlar əsasən vizual, kosmetik fayda istəyirlər - məsələn, həcm. Bunlar əsasən bodibilderlərdir.
2. Ancaq bəziləri üçün ona sırf praktik effekt verin - güc lazımdır. Bu, güləşçilərin, əlbəyaxa döyüşçülərin, ümumiyyətlə, təmas idmanı həvəskarlarının güddüyü məqsəddir.

Ümumiyyətlə, unutmayın: problemin dəqiq tərtib edilməsi sizi bir neçə aylıq ağır məşqdən xilas edə bilər.

Beləliklə, buna inanılır Bortsovski körpüsü Bu, hər şeydən əvvəl bir məşqdir ikinci təlim variantına diqqət yetirdi - gücün əldə edilməsi. Məhz bu səbəbdən döyüş sənəti həvəskarları tərəfindən gündəlik məşqlərdə ən çox istifadə olunur. Bədən tərbiyəçiləri, istifadə etsələr də, aktiv və davamlı deyillər. Aşağıdakıların həcmlərin alınması üçün daha uyğun olduğuna inanılır:

1. barbell və ya dumbbells ilə çiyinlərini çəkir,
2. xüsusi simulyatorlarda başın əyilməsi və fırlanması,
3. və eyni şey, çəkilərlə xüsusi baş geyimlərindən istifadə etməklə.

Bu məşqi yerinə yetirmək üçün üç seçim var:

1. qarın aşağı
2. batmaq,
3. "yuvarlanır" və ya "qaçır".

“Güləş körpüsü”nün ilk versiyasını necə düzgün yerinə yetirmək olar?

1. Yaxşı istiləşin: müxtəlif istiqamətlərdə onlarla baş əyilməsini həyata keçirin, sonra başınızı saat yönünde, sonra saat yönünün əksinə çevirin.
2. Məşq üçün yumşaq, üfüqi səth seçin - güləş döşəyi, döşək, döşək və ya hər hansı digər uyğun səth...
3. Dizlərinizə enin, sonra başınızı (tercihen ilk olaraq alnınıza) üfüqi bir səthə qoyun.
4. Əvvəlcə, lazım olduqda əllərinizi istifadə edərək, irəli və geri hərəkətlər, həmçinin müxtəlif istiqamətlərdə fırlanmalar edin.
5. Özünüzü yorğun hiss edənə qədər bu addımları etməyə davam edin.
6. Sonradan, lazımi bacarıq və təcrübə əldə etməklə, əl yardımını aradan qaldırın.
7. Bir yükdən istifadə edin - ştanq diski, çəki jileti və ya zərbəni gücləndirən digər cihazlar.
8. Həm də real peşəkarlar tez-tez tərəfdaşın köməyinə müraciət edirlər. Ancaq bu son dərəcə ehtiyatla edilməlidir. Qəfil hərəkətlərdən və ya razılaşdırılmamış hərəkətlərdən çəkinin. Əks halda ciddi zədə riski var.
9. Unutmayın: boyun əzələləri qəfil hərəkətləri sevmir! Daha hamar, daha hamar və daha hamar...

"Güləş körpüsü"nün ikinci versiyasını necə düzgün yerinə yetirmək olar?

2. İstiləşmə, istiləşmə və məşq üçün uyğun bir səth hazırlamaq bu məşqin əvvəllər müzakirə edilmiş variasiyasına bənzəyir.
3. Üfüqi bir mövqe tutun. Arxa üstə uzan.
4. Onurğanızı əyərək, qollarınıza və ayaqlarınıza söykənərək adi bir körpünün üstündə durun.
5. Sonra özünüzü başınızın arxasına endirin və əllərinizi tədricən çıxarın. Biz yalnız ayağımızın toplarına və başımızın arxasına (daha doğrusu başımızın yuxarı hissəsinə) güvənirik.Bu məşq üçün başlanğıc mövqeyimizdir.
6. İcarəyə başlayırıq: başın döşəmə ilə təmas nöqtəsi tədricən başın arxasından ön hissəyə keçir, eyni zamanda ayaqların təmas nöqtələri də toplardan içi boş ayağa keçir, daban üçün daha çox.
7. Alındakı vurğuya çatdıqdan sonra orijinal mövqeyə əks istiqamətdə hərəkət etməyə başlayırıq.
8. Biz lazım olduğu qədər tsiklik hərəkətlər edirik. Bitirdikdən sonra başlanğıc mövqeyindən özümüzü kürəyimizə enirik.
9. Unutmayın ki, məşqin bu versiyası əvvəllər müzakirə etdiyimizdən daha çətin və təhlükəlidir. Buna görə də son dərəcə diqqətli olun. Bir daha deyirəm, texnologiyanı 100% başa düşmədən riskə getməyin
10. Burada çəki yüklərinin istifadəsinə də icazə verilir: disklər, kiçik dumbbelllər. Bir çox təcrübəli idmançı bu məşqi qollarını çaydan və ya ştanqla yükləyərək yerinə yetirir! Anlamaq lazımdır ki, bu tip körpünün zədələnmə riski çox yüksək olduğundan, bunlar sadəcə ölümcül insanlarla müqayisə edilməməli olan unikal insanlardır.

Əslində, bu variasiya bir dbirinci və ikinci variantların dinamik birləşməsi hərəkətlə: saat yönünə və ya saat yönünün əksinə.

"Qaçış"ı necə düzgün yerinə yetirmək olar?

1. Qarnımız aşağı, güləş körpüsündə dayanırıq,
2. Başın mövqeyini möhkəm bir şəkildə düzəltdikdən sonra onun ətrafında seçilmiş istiqamətdə qaçmağa başlayırıq. Bu vəziyyətdə, baş əyilməkdən başqa, dönmür - bədənin qalan hissəsi onun ətrafında hərəkət edir.
3. Yan addımlarla bir dairədə hərəkət edirik və qaçmağa heç bir yer olmayanda bir ayağı digərinin üzərinə atırıq - nəticədə özümüzü qarnımızla güləş körpüsündə görürük.
4. Sonra eyni istiqamətdə bir dairədə hərəkət edirik və dairənin təxminən eyni hissəsini keçərək yenidən qarnımızla özümüzü körpünün üstündə tapacağıq. Və s, və sairə...
5. Biz dövri olaraq bir dairədə, əvvəlcə bir istiqamətdə fırlanırıq. Müəyyən sayda dairələri yaraladıqdan sonra eyni şeyi edirik, lakin fərqli istiqamətdə.

Körpünün bu versiyasında əlavə çəkilərdən istifadə etmək çətindir və başın stasionar vəziyyətinə görə boyundakı yük mübahisəlidir. Buna görə də bədən qurucuları praktik olaraq istifadə etmirlər. Başqa bir şey güləşçilərdir, kimə görə yerdə güləş əsas vəzifəsi var - onlar üçün belə bir təlim metodologiyasından istifadə etmək sadədir tərkib hissəsidir.

Yəqin ki, "güləş körpüsü" haqqında sizə danışmaq üçün planlaşdırılanların hamısı budur. Məşq edin və boynunuz Bill Qoldberq və ya Dwayne “The Rock” Jones kimi sağlam olsun!