Bortsovsky-Brücke

Die Übung kam zu uns von Kampfkunst und insbesondere genau von Ringen Sportarten wie z Freistilringen Und klassisches Wrestling. Daher kommt auch der Name dieser Übung: „Bortsovsky-Brücke».

Für den Nacken gibt es wie für jede andere Muskelgruppe zwei Trainingsbereiche: Volumen und Kraft.

Bei der ersten Variante vergrößert sich der Halsumfang spürbar. Optisch wird es deutlich kraftvoller. Dies bedeutet jedoch keineswegs, dass ihre körperliche Kraft und Ausdauer im gleichen Maße zunehmen wird ...

Bei der zweiten Option werden die Muskelfasern des Halses deutlich gestärkt, die Anzahl der Kapillaren wird deutlich größer, die Nervenenden und Gefäße des Kreislaufsystems werden verzweigt, die Halswirbelsäule wird gestärkt und vielleicht sogar verdickt . Allerdings wird der Halsumfang leicht zunehmen.

1. Es gibt drei Möglichkeiten, diese Übung durchzuführen:
2. Wie führe ich die erste Version der „Wrestling Bridge“ richtig aus?
3. Wie führe ich die zweite Version der „Wrestling Bridge“ richtig aus?
4. Die dritte Variante der „Wrestling Bridge“-Übung sind „Rollen“ oder anders gesagt „Läufe“:
5. Wie führe ich „Laufen“ richtig aus?

Zu welchem ​​Zweck erfolgt eine so klare Trennung in diese beiden Richtungen?

Denn unterschiedliche Menschen haben unterschiedliche Bedürfnisse. Und unter dem Motto „Entwickeln Sie Ihren Hals“ setzt sich jeder ganz konkrete Ziele:

1. Manche Menschen wünschen sich vor allem optische, kosmetische Vorteile – etwa Volumen. Dabei handelt es sich überwiegend um Bodybuilder.
2. Aber für manche ist es eine rein praktische Wirkung – dafür braucht es Kraft. Dieses Ziel verfolgen Ringer, Nahkämpfer und allgemein Fans von Kontaktsportarten.

Bedenken Sie generell: Eine genaue Formulierung des Problems kann Ihnen mehrere Monate hartes Training ersparen.

Man glaubt also, dass Bortsovsky-Brücke Dies ist in erster Linie eine Übung konzentrierte sich auf die zweite Trainingsoption - Erwerb von Kraft. Aus diesem Grund wird es im täglichen Training von Kampfsportfans am häufigsten eingesetzt. Bodybuilder nutzen es zwar, tun es jedoch nicht aktiv und ständig. Es wird davon ausgegangen, dass die folgenden Produkte besser für den Kauf großer Mengen geeignet sind:

1. Achselzucken mit einer Langhantel oder Kurzhanteln,
2. Beugen und Drehen des Kopfes in speziellen Simulatoren,
3. und das Gleiche, mit speziellen Kopfbedeckungen mit Gewichten.

Es gibt drei Möglichkeiten, diese Übung durchzuführen:

1. Bauch nach unten
2. Bauch hoch,
3. „rollt“ oder „läuft“.

Wie führe ich die erste Version der „Wrestling Bridge“ richtig aus?

1. Wärmen Sie sich gut auf: Führen Sie ein Dutzend Kopfneigungen in verschiedene Richtungen durch und drehen Sie dann Ihren Kopf im Uhrzeigersinn und dann gegen den Uhrzeigersinn.
2. Wählen Sie für das Training eine weiche, horizontale Oberfläche – eine Ringermatte, Unterlage, Unterlage oder jede andere geeignete Unterlage...
3. Gehen Sie auf die Knie und legen Sie dann Ihren Kopf (vorzugsweise Ihre Stirn zuerst) auf eine horizontale Fläche.
4. Führen Sie zunächst, ggf. mit den Händen, Hin- und Herbewegungen sowie Drehungen in verschiedene Richtungen aus.
5. Führen Sie diese Schritte so lange aus, bis Sie sich müde fühlen.
6. Anschließend wird mit dem Erwerb der erforderlichen Fähigkeiten und Erfahrungen die manuelle Unterstützung überflüssig.
7. Verwenden Sie eine Last – eine Hantelscheibe, eine Gewichtsweste oder andere Geräte, die die Wirkung verstärken.
8. Auch echte Profis greifen oft auf die Hilfe eines Partners zurück. Dies muss jedoch mit äußerster Vorsicht erfolgen. Vermeiden Sie plötzliche Bewegungen oder unkoordinierte Handlungen. Andernfalls besteht die Gefahr schwerer Verletzungen.
9. Denken Sie daran: Nackenmuskeln mögen keine plötzlichen Bewegungen! Glatter, glatter und wieder glatter...

Wie führe ich die zweite Version der „Wrestling Bridge“ richtig aus?

2. Das Aufwärmen, Aufwärmen und Vorbereiten eines geeigneten Untergrunds für das Training ähnelt der zuvor besprochenen Variante dieser Übung.
3. Nehmen Sie eine horizontale Position ein. Leg dich auf deinen Rücken.
4. Nachdem Sie Ihre Wirbelsäule gebeugt haben, stellen Sie sich auf eine normale Brücke und stützen Sie sich auf Ihre Arme und Beine.
5. Als nächstes senken Sie sich auf den Hinterkopf und entfernen nach und nach Ihre Hände. Wir stützen uns ausschließlich auf die Fußballen und den Hinterkopf (oder besser gesagt sogar auf den Oberkopf). Dies ist unsere Ausgangsposition für die Übung.
6. Wir beginnen mit der Vermietung: Der Kontaktpunkt des Kopfes mit dem Boden wandert allmählich vom Hinterkopf zum vorderen Teil, während sich gleichzeitig auch die Kontaktpunkte der Beine von den Ballen zum Hohlfuß verlagern. noch mehr bis zur Ferse.
7. Nachdem wir die Betonung auf der Stirn erreicht haben, beginnen wir, uns in die entgegengesetzte Richtung zur ursprünglichen Position zu bewegen.
8. Wir führen zyklische Bewegungen so oft wie nötig durch. Wenn wir fertig sind, senken wir uns aus der Ausgangsposition auf den Rücken.
9. Bedenken Sie, dass diese Version der Übung viel schwieriger und gefährlicher ist als die zuvor besprochene. Seien Sie daher äußerst vorsichtig. Noch einmal: Gehen Sie kein Risiko ein, ohne die Technologie zu 100 % zu verstehen.
10. Auch hier ist der Einsatz von Beschwerungslasten erlaubt: Scheiben, kleine Hanteln. Viele erfahrene Sportler führen diese Übung durch, indem sie ihre Arme mit Kettlebells oder sogar einer Langhantel belasten! Es lohnt sich zu verstehen, dass es sich hierbei um einzigartige Menschen handelt, die aufgrund des sehr hohen Verletzungsrisikos dieser Art von Brücke nicht mit Normalsterblichen verglichen werden sollten.

Tatsächlich handelt es sich bei dieser Variante um ein ddynamische Kombination der ersten und zweiten Option mit Bewegung: im oder gegen den Uhrzeigersinn.

Wie führe ich „Laufen“ richtig aus?

1. Wir stehen mit gesenktem Bauch auf der Ringerbrücke,
2. Nachdem wir die Position des Kopfes fest fixiert haben, beginnen wir, ihn in der gewählten Richtung zu umrunden. In diesem Fall dreht sich der Kopf, abgesehen von der Neigung, nicht – der Rest des Körpers bewegt sich um ihn herum.
3. Wir bewegen uns im Kreis mit seitlichen Schritten und wenn es keinen Weg zum Laufen gibt, werfen wir ein Bein über das andere – so befinden wir uns mit erhobenem Bauch auf der Ringerbrücke.
4. Dann bewegen wir uns im Kreis in die gleiche Richtung und befinden uns, nachdem wir ungefähr den gleichen Teil des Kreises passiert haben, wieder mit dem Bauch nach unten auf der Brücke. Und so weiter, so weiter...
5. Wir drehen uns zyklisch im Kreis, zunächst in eine Richtung. Nachdem wir eine bestimmte Anzahl Kreise gewickelt haben, machen wir dasselbe, aber in eine andere Richtung.

Bei dieser Version der Brücke ist der Einsatz zusätzlicher Gewichte schwierig und aufgrund der stationären Position des Kopfes ist die Belastung des Nackens umstritten. Deshalb Bodybuilder verwenden es praktisch nicht. Eine andere Sache sind die Wrestler, für wen Ringen auf dem Boden hat eine vorrangige Aufgabe – für sie ist die Anwendung einer solchen Trainingsmethodik einfach Bestandteil.

Das ist wahrscheinlich alles, was ich Ihnen über die „Wrestling Bridge“ sagen wollte. Trainieren Sie und sorgen Sie dafür, dass Ihr Nacken so gesund wird wie Bill Goldberg oder Dwayne „The Rock“ Jones!