Bortsovsky-broen

Øvelsen kom til os fra kampsport og i særdeleshed netop fra brydning sportsgrene som f.eks freestyle brydning Og klassisk stil wrestling. Det er her navnet på denne øvelse kommer fra: "Bortsovsky bro».

For nakken, som faktisk for enhver anden muskelgruppe, er der to træningsområder: volumen og styrke.

I den første mulighed vil nakkeomkredsen øges mærkbart. Visuelt vil det blive meget mere kraftfuldt. Men det betyder slet ikke, at hendes fysiske styrke og udholdenhed vil gennemgå de samme stigninger...

I den anden mulighed vil muskelfibrene i nakken blive betydeligt styrket, antallet af kapillærer bliver meget større, nerveenderne og karrene i kredsløbssystemet vil forgrene sig, den cervikale rygsøjle vil blive styrket og måske endda tykkere . Halsomkredsen vil dog øges lidt.

1. Der er tre muligheder for at udføre denne øvelse:
2. Hvordan udføres den første version af "Wrestling Bridge" korrekt?
3. Hvordan udføres den anden version af "Wrestling Bridge" korrekt?
4. Den tredje variant af "Wrestling Bridge"-øvelsen er "ruller" eller med andre ord "løb":
5. Hvordan udfører man "Running" korrekt?

Til hvilket formål foretages en så klar opdeling i disse to retninger?

Fordi forskellige mennesker har forskellige behov. Og under udtrykket: "udvikl din nakke", sætter alle sig selv meget specifikke mål:

1. Nogle mennesker ønsker primært visuelle, kosmetiske fordele – såsom volumen. Disse er for det meste bodybuildere.
2. Men for nogle, giv det en rent praktisk effekt - du har brug for styrke. Dette er målet, der forfølges af wrestlere, hånd-til-hånd-kæmpere og generelt fans af kontaktsport.

Generelt skal du huske på: præcis formulering af problemet kan spare dig for flere måneders hård træning.

Så det menes det Bortsovsky bro Dette er først og fremmest en øvelse fokuseret på den anden træningsmulighed - tilegnelse af styrke. Det er af denne grund, at det er mest brugt i daglig træning af kampsport fans. Bodybuildere, selvom de bruger det, gør det ikke aktivt og konstant. Det menes, at følgende er bedre egnet til at købe mængder:

1. trækker på skuldrene med en vægtstang eller håndvægte,
2. bøjning og drejning af hovedet i specielle simulatorer,
3. og det samme, at bruge speciel hovedbeklædning med vægte.

Der er tre muligheder for at udføre denne øvelse:

1. maven ned
2. maven op,
3. "ruller" eller "løber".

Hvordan udføres den første version af "Wrestling Bridge" korrekt?

1. Varm godt op: Udfør et dusin hoved vip i forskellige retninger, drej derefter dit hoved med uret og derefter mod uret.
2. Vælg en blød, vandret overflade til træning - en brydemåtte, måtte, måtte eller enhver anden passende overflade...
3. Gå ned på knæ, og hvil derefter dit hoved (helst din pande først) på en vandret overflade.
4. I første omgang, brug dine hænder om nødvendigt, lav bevægelser frem og tilbage, samt rotationer i forskellige retninger.
5. Fortsæt med at udføre disse trin, indtil du føler dig træt.
6. Efterfølgende, med erhvervelsen af ​​de nødvendige færdigheder og erfaring, eliminere manuel assistance.
7. Brug en byrde - en vægtstangsskive, en vægtvest eller andre enheder, der forstærker påvirkningen.
8. Også rigtige professionelle tyer ofte til hjælp fra en partner. Men dette skal gøres med ekstrem forsigtighed. Undgå pludselige bevægelser eller ukoordinerede handlinger. Ellers er der risiko for alvorlige kvæstelser.
9. Husk: nakkemuskler kan ikke lide pludselige bevægelser! Glattere, glattere og atter glattere...

Hvordan udføres den anden version af "Wrestling Bridge" korrekt?

2. Opvarmning, opvarmning og klargøring af et passende underlag til træning svarer til den tidligere omtalte variant af denne øvelse.
3. Tag en vandret position. Lig på ryggen.
4. Efter at have buet din rygsøjle, stå på en almindelig bro, læn dig på dine arme og ben.
5. Sænk derefter dig selv ned på baghovedet og fjern gradvist dine hænder. Vi stoler udelukkende på vores fodbolde og baghovedet (eller rettere sagt selv toppen af ​​hovedet) Dette er vores startposition for øvelsen.
6. Vi begynder udlejningen: Hovedets kontaktpunkt med gulvet bevæger sig gradvist fra baghovedet til den forreste del, samtidig med at benens kontaktpunkter også skifter fra ballerne til hulfoden, endnu mere til hælen.
7. Efter at have nået vægten på panden begynder vi at bevæge os i den modsatte retning til den oprindelige position.
8. Vi udfører cykliske bevægelser så mange gange som nødvendigt. Når vi er færdige, sænker vi os fra startpositionen ned på ryggen.
9. Husk, at denne version af øvelsen er meget vanskeligere og farligere end den, vi diskuterede tidligere. Vær derfor yderst forsigtig. Endnu en gang, tag ikke risici uden at forstå teknologien 100 %
10. Brugen af ​​vægtningsbelastninger er også tilladt her: diske, små håndvægte. Mange erfarne atleter udfører denne øvelse ved at belaste deres arme med kettlebells eller endda en vægtstang! Det er værd at forstå, at det er unikke mennesker, der ikke bør sammenlignes med rene dødelige på grund af den meget høje risiko for skader ved denne type bro.

Faktisk er denne variation en ddynamisk kombination af den første og anden mulighed med bevægelse: med eller mod uret.

Hvordan udfører man "Running" korrekt?

1. Vi står på brydebroen med maven nede,
2. Efter at have fastgjort hovedets position, begynder vi at løbe rundt om det i den valgte retning. I dette tilfælde roterer hovedet, bortset fra vipning, ikke - resten af ​​kroppen bevæger sig rundt om det.
3. Vi bevæger os i en cirkel med sidetrin, og når der ikke er nogen steder at løbe, kaster vi det ene ben over det andet - som et resultat befinder vi os på brydebroen med maven oppe.
4. Så bevæger vi os i en cirkel i samme retning, og efter at have passeret omtrent samme del af cirklen, vil vi igen befinde os på broen med maven nedad. Og så videre, så videre...
5. Vi roterer cyklisk i en cirkel, først i én retning. Efter at have viklet et vist antal cirkler, gør vi det samme, men i en anden retning.

I denne version af broen er det svært at bruge ekstra vægte, og på grund af hovedets stationære position er belastningen på nakken kontroversiel. Derfor bodybuildere bruger det praktisk talt ikke. En anden ting er wrestlerne, for hvem brydning på jorden har en primær opgave - for dem er det ganske enkelt at bruge sådan en træningsmetodologi en integreret del af.

Det er nok alt, der var planlagt for at fortælle dig om "wrestling bridge". Træn og lad din nakke være lige så sund som Bill Goldberg eller Dwayne "The Rock" Jones!