Most Bortsowskiego

Ćwiczenie przyszło do nas od sztuki walki a w szczególności właśnie od zapasy sporty takie jak zapasy w stylu wolnym I zapasy w stylu klasycznym. Stąd wzięła się nazwa tego ćwiczenia: „Most Bortsowskiego».

W przypadku szyi, podobnie jak w przypadku każdej innej grupy mięśni, istnieją dwa obszary treningu: objętość i siła.

W pierwszej opcji obwód szyi zauważalnie się zwiększy. Wizualnie stanie się znacznie potężniejszy. Ale to wcale nie oznacza, że ​​jej siła fizyczna i wytrzymałość ulegną takiemu samemu wzrostowi...

W drugiej opcji włókna mięśniowe szyi zostaną znacznie wzmocnione, liczba naczyń włosowatych stanie się znacznie większa, rozgałęzią się zakończenia nerwowe i naczynia układu krążenia, kręgosłup szyjny zostanie wzmocniony, a być może nawet pogrubiony . Jednak obwód szyi nieznacznie się zwiększy.

1. Istnieją trzy możliwości wykonania tego ćwiczenia:
2. Jak poprawnie wykonać pierwszą wersję „Mostu Zapaśniczego”?
3. Jak poprawnie wykonać drugą wersję „Mostu Zapaśniczego”?
4. Trzecią odmianą ćwiczenia „Most zapaśniczy” są „przewroty” lub innymi słowy „bieganie”:
5. Jak poprawnie wykonać „Bieganie”?

W jakim celu dokonano tak wyraźnego podziału na te dwa kierunki?

Ponieważ różni ludzie mają różne potrzeby. A pod hasłem: „rozwijaj szyję” każdy stawia sobie bardzo konkretne cele:

1. Niektórym zależy przede wszystkim na korzyściach wizualnych, kosmetycznych – takich jak objętość. Są to głównie kulturyści.
2. Ale dla niektórych nadaj temu efekt czysto praktyczny – potrzeba siły. To cel, do którego dążą zapaśnicy, zawodnicy walczący wręcz i w ogóle miłośnicy sportów kontaktowych.

Ogólnie rzecz biorąc, pamiętaj: precyzyjne sformułowanie problemu może zaoszczędzić kilka miesięcy ciężkich treningów.

Tak się uważa Most Bortsowskiego To przede wszystkim ćwiczenie skupiono się na drugiej opcji szkoleniowej - nabycie siły. Z tego właśnie powodu jest najchętniej wykorzystywany w codziennym treningu przez fanów sztuk walki. Kulturyści, choć z niej korzystają, nie robią tego aktywnie i stale. Uważa się, że do zakupów ilościowych lepiej nadają się:

1. wzrusza ramionami ze sztangą lub hantlami,
2. zginanie i obracanie głowy w specjalnych symulatorach,
3. i to samo, używając specjalnych nakryć głowy z ciężarkami.

Istnieją trzy możliwości wykonania tego ćwiczenia:

1. brzuch w dół
2. brzuchem do góry,
3. „toczy się” lub „biega”.

Jak poprawnie wykonać pierwszą wersję „Mostu Zapaśniczego”?

1. Dobrze się rozgrzej: wykonaj kilkanaście przechyleń głowy w różnych kierunkach, następnie obróć głowę zgodnie z ruchem wskazówek zegara, a następnie przeciwnie do ruchu wskazówek zegara.
2. Do treningu wybierz miękką, poziomą powierzchnię - matę zapaśniczą, matę, matę lub inną odpowiednią powierzchnię...
3. Uklęknij, a następnie oprzyj głowę (najlepiej czoło) na poziomej powierzchni.
4. Na początku, jeśli to konieczne, za pomocą rąk wykonuj ruchy do przodu i do tyłu, a także rotacje w różnych kierunkach.
5. Kontynuuj wykonywanie tych kroków, aż poczujesz zmęczenie.
6. Następnie, wraz z nabyciem niezbędnych umiejętności i doświadczenia, wyeliminuj pomoc ręczną.
7. Użyj obciążenia - krążka ze sztangą, kamizelki obciążeniowej lub innych urządzeń wzmacniających uderzenie.
8. Ponadto prawdziwi profesjonaliści często korzystają z pomocy partnera. Ale należy to robić ze szczególną ostrożnością. Unikaj gwałtownych ruchów i nieskoordynowanych działań. W przeciwnym razie istnieje ryzyko poważnych obrażeń.
9. Pamiętaj: mięśnie szyi nie lubią gwałtownych ruchów! Gładsza, gładsza i znowu gładsza...

Jak poprawnie wykonać drugą wersję „Mostu Zapaśniczego”?

2. Rozgrzewka, rozgrzewka i przygotowanie odpowiedniej nawierzchni do treningu przebiega podobnie jak w omawianej wcześniej odmianie tego ćwiczenia.
3. Przyjmij pozycję poziomą. Połóż się na plecach.
4. Po wygięciu kręgosłupa stań na zwykłym moście, opierając się na rękach i nogach.
5. Następnie opuść się na tył głowy i stopniowo odsuń ręce. Opieramy się wyłącznie na śródstopiu i tylnej części głowy (a właściwie czubku głowy) i jest to nasza pozycja wyjściowa do ćwiczenia.
6. Rozpoczynamy wypożyczenie: punkt styku głowy z podłogą stopniowo przesuwa się od tyłu głowy do części czołowej, jednocześnie przesuwając się również punkty styku nóg z kłębów w stronę wydrążonej stopy, tym bardziej na piętę.
7. Po osiągnięciu nacisku na czoło zaczynamy poruszać się w kierunku przeciwnym do pierwotnej pozycji.
8. Ruchy cykliczne wykonujemy tyle razy ile potrzeba. Po zakończeniu z pozycji wyjściowej opadamy na plecy.
9. Należy pamiętać, że ta wersja ćwiczenia jest znacznie trudniejsza i bardziej niebezpieczna niż ta, którą omawialiśmy wcześniej. Dlatego należy zachować szczególną ostrożność. Jeszcze raz: nie podejmuj ryzyka, jeśli nie rozumiesz technologii w 100%
10. Dozwolone jest tutaj również stosowanie obciążeń obciążających: dyski, małe hantle. Wielu doświadczonych sportowców wykonuje to ćwiczenie, obciążając ramiona odważnikami Kettlebell lub nawet sztangą! Warto zrozumieć, że są to wyjątkowi ludzie, których nie należy porównywać do zwykłych śmiertelników, ze względu na bardzo duże ryzyko kontuzji tego typu mostu.

W rzeczywistości ta odmiana jest ddynamiczne połączenie pierwszej i drugiej opcji z ruchem: zgodnie z ruchem wskazówek zegara lub przeciwnie do ruchu wskazówek zegara.

Jak poprawnie wykonać „Bieganie”?

1. Stoimy na moście zapaśniczym z opuszczonym brzuchem,
2. Po mocnym ustaleniu pozycji głowy zaczynamy biegać wokół niej w wybranym kierunku. W tym przypadku głowa poza przechyleniem się nie obraca – reszta ciała porusza się wokół niej.
3. Poruszamy się po okręgu krokami bocznymi, a gdy nie ma już dokąd uciec, przerzucamy jedną nogę na drugą – w efekcie znajdujemy się na moście zapaśniczym z brzuchem do góry.
4. Następnie poruszamy się po okręgu w tym samym kierunku i po minięciu mniej więcej tej samej części koła ponownie znajdziemy się na moście z brzuchem w dół. I tak dalej, tak dalej...
5. Obracamy cyklicznie po okręgu, najpierw w jednym kierunku. Po zwinięciu określonej liczby okręgów robimy to samo, ale w innym kierunku.

W tej wersji mostu trudno jest zastosować dodatkowe obciążniki, a ze względu na stacjonarne położenie głowy obciążenie szyi budzi kontrowersje. Dlatego kulturyści praktycznie go nie używają. Inną sprawą są zapaśnicy, dla kogo walcząc na ziemi ma podstawowe zadanie – dla nich stosowanie takiej metodyki szkoleniowej jest po prostu proste Integralna część.

To chyba wszystko, co planowano powiedzieć o „moście zapaśniczym”. Ćwicz i pozwól, aby Twoja szyja była tak zdrowa jak Bill Goldberg czy Dwayne „The Rock” Jones!