Bortsovsky-broen

Øvelsen kom til oss fra Kampsport og spesielt fra bryting idretter som f.eks freestyle bryting Og bryting i klassisk stil. Det er her navnet på denne øvelsen kommer fra: "Bortsovsky-broen».

For nakken, som faktisk for enhver annen muskelgruppe, er det to treningsområder: volum og styrke.

I det første alternativet vil nakkeomkretsen øke merkbart. Visuelt vil det bli mye kraftigere. Men dette betyr ikke i det hele tatt at hennes fysiske styrke og utholdenhet vil gjennomgå de samme økningene...

I det andre alternativet vil muskelfibrene i nakken bli betydelig styrket, antall kapillærer vil bli mye større, nerveendene og karene i sirkulasjonssystemet vil forgrene seg, livmorhalsen vil bli styrket og kanskje til og med tykkere. . Imidlertid vil halsomkretsen øke litt.

1. Det er tre alternativer for å utføre denne øvelsen:
2. Hvordan utfører jeg den første versjonen av "Wrestling Bridge" riktig?
3. Hvordan utfører jeg den andre versjonen av "Wrestling Bridge" riktig?
4. Den tredje varianten av "Wrestling Bridge"-øvelsen er "ruller" eller, med andre ord, "løper":
5. Hvordan utføre "Running" riktig?

For hvilket formål gjøres en så tydelig inndeling i disse to retningene?

Fordi forskjellige mennesker har forskjellige behov. Og under begrepet: «utvikle nakken din» setter alle seg veldig spesifikke mål:

1. Noen ønsker hovedsakelig visuelle, kosmetiske fordeler – som for eksempel volum. Dette er stort sett kroppsbyggere.
2. Men for noen, gi det en rent praktisk effekt - du trenger styrke. Dette er målet for brytere, hånd-til-hånd-kjempere og generelt fans av kontaktsport.

Generelt, husk: presis formulering av problemet kan spare deg for flere måneder med hard trening.

Så det antas det Bortsovsky-broen Dette er først og fremst en øvelse fokusert på det andre treningsalternativet - oppkjøp av styrke. Det er av denne grunn at det er mest brukt i hverdagstrening av kampsportfans. Kroppsbyggere, selv om de bruker det, gjør det ikke aktivt og konstant. Det antas at følgende er bedre egnet for å kjøpe volumer:

1. trekker på skuldrene med vektstang eller manualer,
2. bøye og rotere hodet i spesielle simulatorer,
3. og det samme, å bruke spesielle hodeplagg med vekter.

Det er tre alternativer for å utføre denne øvelsen:

1. magen ned
2. mann deg opp,
3. "ruller" eller "løper".

Hvordan utfører jeg den første versjonen av "Wrestling Bridge" riktig?

1. Varm opp godt: utfør et dusin hodetilt i forskjellige retninger, roter deretter hodet med klokken og deretter mot klokken.
2. Velg en myk, horisontal overflate for trening - en brytematte, matte, matte eller en annen passende overflate...
3. Gå ned på kne, hvil deretter hodet (helst pannen først) på en horisontal overflate.
4. Til å begynne med, bruk hendene om nødvendig, gjør bevegelser frem og tilbake, samt rotasjoner i forskjellige retninger.
5. Fortsett å gjøre disse trinnene til du føler deg sliten.
6. Deretter, med anskaffelse av nødvendige ferdigheter og erfaring, eliminer manuell assistanse.
7. Bruk en last - en vektstangskive, en vektvest eller andre enheter som forsterker støtet.
8. Også ekte proffer tyr ofte til hjelp fra en partner. Men dette må gjøres med ekstrem forsiktighet. Unngå plutselige bevegelser eller ukoordinerte handlinger. Ellers er det fare for alvorlige skader.
9. Husk: nakkemuskler liker ikke brå bevegelser! Mykere, jevnere og igjen jevnere...

Hvordan utfører jeg den andre versjonen av "Wrestling Bridge" riktig?

2. Oppvarming, oppvarming og klargjøring av et passende underlag for trening ligner på den tidligere omtalte varianten av denne øvelsen.
3. Ta en horisontal posisjon. Ligg på ryggen.
4. Etter å ha buet ryggraden, stå på en vanlig bro, len deg på armer og ben.
5. Senk deg deretter ned på bakhodet og fjern hendene gradvis. Vi stoler utelukkende på fotballene og bakhodet (eller rettere sagt, til og med toppen av hodet).Dette er vår startposisjon for øvelsen.
6. Vi begynner utleien: kontaktpunktet mellom hodet og gulvet beveger seg gradvis fra baksiden av hodet til frontdelen, samtidig som kontaktpunktene til bena også skifter fra ballene til hulfoten, enda mer til hælen.
7. Etter å ha nådd vekten på pannen, begynner vi å bevege oss i motsatt retning til den opprinnelige posisjonen.
8. Vi utfører sykliske bevegelser så mange ganger som nødvendig. Etter å ha fullført, senker vi oss fra startposisjonen på ryggen.
9. Husk at denne versjonen av øvelsen er mye vanskeligere og farligere enn den vi diskuterte tidligere. Vær derfor ekstremt forsiktig. Nok en gang, ikke ta risiko uten å forstå teknologien 100 %
10. Bruk av vektbelastning er også tillatt her: disker, små manualer. Mange erfarne idrettsutøvere utfører denne øvelsen ved å belaste armene med kettlebells eller til og med en vektstang! Det er verdt å forstå at dette er unike mennesker som ikke bør sammenlignes med rene dødelige, på grunn av den svært høye risikoen for skade av denne typen bro.

Faktisk er denne variasjonen en ddynamisk kombinasjon av det første og andre alternativet med bevegelse: med eller mot klokken.

Hvordan utføre "Running" riktig?

1. Vi står på brytebroen med magen ned,
2. Etter å ha festet posisjonen til hodet godt, begynner vi å løpe rundt det i den valgte retningen. I dette tilfellet roterer ikke hodet, bortsett fra vipping, - resten av kroppen beveger seg rundt det.
3. Vi beveger oss i en sirkel med sidetrinn, og når det ikke er noe sted å løpe, kaster vi det ene benet over det andre - som et resultat befinner vi oss på brytebroen med magen opp.
4. Så beveger vi oss i en sirkel i samme retning, og etter å ha passert omtrent samme del av sirkelen, vil vi igjen finne oss selv på broen med magen ned. Og så videre, så videre...
5. Vi roterer syklisk i en sirkel, først i én retning. Etter å ha viklet et visst antall sirkler, gjør vi det samme, men i en annen retning.

I denne versjonen av broen er det vanskelig å bruke ekstra vekter, og på grunn av hodets stasjonære posisjon er belastningen på nakken kontroversiell. Derfor kroppsbyggere bruker det praktisk talt ikke. En annen ting er bryterne, for hvem bryting på bakken har en primær oppgave - for dem er det ganske enkelt å bruke en slik treningsmetodikk en integrert del av.

Det er sannsynligvis alt som var planlagt å fortelle deg om "brytebroen". Tren og la nakken din være like sunn som Bill Goldberg eller Dwayne "The Rock" Jones!